Dopamina – czym jest, jaką pełni rolę w organizmie i jak dopamina wpływa na zdrowie? Problemy z nadmiarem i niedoborem dopaminy

Wprowadzenie

Żyjemy w czasach nieustannej stymulacji. Internet, media społecznościowe, smartfony, natychmiastowy dostęp do rozrywki i informacji – wszystko to definiuje nasz szybki styl życia. Również pornografia online stała się łatwo dostępna i powszechna. Te czynniki oddziałują na mózgowy układ nagrody, w którym kluczową rolę odgrywa neuroprzekaźnik dopamina. W niniejszym raporcie analizujemy wyniki badań naukowych z ostatnich dwóch dekad (2005–2025) dotyczących wpływu wymienionych elementów współczesnego życia na układ nagrody u dorosłych i nastolatków. Przedstawiamy, jakie zmiany zachodzą w funkcjonowaniu dopaminy pod wpływem cyfrowych bodźców i chronicznego pośpiechu, jakie pojawiają się objawy przeciążenia tego układu oraz jakie są konsekwencje psychiczne, fizyczne i społeczne takiego przeciążenia. W drugiej części omówimy strategie, które według rzetelnych badań mogą pomóc przywrócić równowagę układu dopaminowego, a także obalimy popularne mity i mody krążące w internecie na ten temat.

Układ nagrody i rola dopaminy w organizmie

Układ nagrody to sieć struktur mózgowych odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności, motywację i proces uczenia się na podstawie nagród. Kluczowym elementem tego układu jest dopamina – neuroprzekaźnik często kojarzony z uczuciem przyjemności. W rzeczywistości dopamina pełni w układzie nagrody głównie rolę „poszukiwacza” i motywatora: jej wyrzut następuje, gdy spodziewamy się nagrody lub doświadczamy czegoś nowego i ekscytującego. Typowy tor dopaminowy biegnie od obszaru zwanego brzusznym polem nakrywki (VTA) do jądra półleżącego w prążkowiu (część układu limbicznego) oraz dalej do kory przedczołowej. Ten mezolimbiczny szlak dopaminowy aktywuje się zarówno w odpowiedzi na naturalne nagrody (smaczne jedzenie, kontakt społeczny, seks), jak i na substancje psychoaktywne czy bodźce cyfrowe. Dopamina tworzy w mózgu poczucie oczekiwania nagrody („chcenia”), co popycha nas do działania – np. kolejnego kęsa ciasta lub kolejnego sprawdzenia telefonu. W zdrowych warunkach układ ten uczy nas powtarzać czynności korzystne dla przeżycia i dobrego samopoczucia. Problem pojawia się, gdy system nagrody jest przeciążony nadmiarem intensywnych bodźców – wtedy adaptuje się w sposób, który może mieć negatywne skutki.

Wpływ Internetu, mediów społecznościowych na poziom dopaminy

Nieograniczony dostęp do internetu i mediów społecznościowych zapewnia stały dopływ nowych informacji, powiadomień i wrażeń. Każde powiadomienie o polubieniu posta, nowy filmik czy wiadomość na czacie może wywoływać mały wyrzut dopaminy w naszym mózgu – to niewielka nagroda, która zachęca do dalszego korzystania. Badania neurobiologiczne sugerują, że nadmierne używanie internetu może prowadzić do zmian w układzie nagrody podobnych do tych obserwowanych w uzależnieniach od substancji psychoaktywnych. U osób określanych jako „uzależnione od internetu” stwierdzono na przykład zmniejszoną wrażliwość na działanie dopaminy. obniżoną dostępność receptorów dopaminowych D2 w prążkowiu w porównaniu ze zdrowymi osobami. Jest to adaptacja znana z uzależnień – mózg broni się przed nadmiarem dopaminy poprzez redukcję liczby receptorów, co w praktyce oznacza zmniejszoną wrażliwość na normalne poziomy stymulacji dopaminowej. Podobnie, inne badania wykazały obniżony poziom transportera dopaminy (DAT) w prążkowiu u osób z tzw. zespołem uzależnienia od internetu. Takie zmiany to sygnał, że mózg adaptuje się do częstego nadmiernego pobudzania – aby utrzymać równowagę, ogranicza możliwości sygnalizacji dopaminowej. Niestety skutkiem ubocznym jest to, że codzienne, zwyczajne aktywności stają się mniej satysfakcjonujące.

Przejawem tych zmian są objawy kliniczne obserwowane u części intensywnych użytkowników internetu, zwłaszcza gdy korzystanie z sieci przybiera formy kompulsywne (niekontrolowane). Ludzie ci mogą odczuwać tolerancję (potrzebę coraz dłuższego bycia online lub coraz bardziej intensywnych bodźców, by odczuć przyjemność) oraz objawy odstawienia, takie jak drażliwość czy niepokój, gdy są odcięci od internetu. Pojawiają się trudności z koncentracją, pogorszenie pamięci, a także zaniedbywanie obowiązków szkolnych, zawodowych czy życia rodzinnego na rzecz czasu spędzanego w sieci. W skrajnych przypadkach mówimy o uzależnieniu behawioralnym, które bywa określane terminami takimi jak Internet Addiction Disorder czy Internet Gaming Disorder (gdy chodzi głównie o gry online). Choć nie wszyscy naukowcy zgadzają się co do definicji, coraz więcej badań wskazuje na realność problemu. U nastolatków nadmierne korzystanie z internetu i gier online wiąże się z wycofaniem społecznym, obniżeniem osiągnięć szkolnych, zaburzeniami snu, a także ze zwiększonym ryzykiem depresji i lęku. Mózg młodej osoby jest szczególnie plastyczny, przez co podatny na kształtowanie nawyków – intensywna stymulacja dopaminowa ze smartfona czy komputera może więc wpływać na rozwijające się struktury i sieci neuronalne.

Smartfony i tryb ciągłej stymulacji a niedobór dopaminy

Smartfon stał się osobistym „centrum nagrody”, które nosimy w kieszeni. Urządzenia te zaprojektowano tak, by stale przyciągały naszą uwagę: powiadomienia dźwiękowe i wizualne, szybki dostęp do mediów społecznościowych, wiadomości, gier czy zakupów online. Każde krótkie sięgnięcie po telefon to potencjalnie nowy bodziec – notyfikacja z aplikacji, wiadomość od znajomego, świeże polubienia zdjęcia. Naukowcy zidentyfikowali zjawisko określane czasem mianem „efektu slot machine”: podobnie jak jednoręki bandyta w kasynie może przy losowym pociągnięciu dźwigni dać nagrodę, tak nasz telefon co jakiś czas „wynagradza” nas ciekawą wiadomością czy widokiem interesującego posta. Taka losowość wzmacnia nawyk ciągłego sprawdzania urządzenia. Z czasem możemy odczuwać przymusowe sprawdzanie smartfona, nawet bez świadomej potrzeby – staje się to nawykowym odruchem. Badania psychologiczne wiążą nadmierne używanie smartfonów z objawami FOMO (ang. fear of missing out – lęk przed tym, że ominą nas jakieś informacje lub wydarzenia online), co dodatkowo napędza użytkownika do stałego bycia „na bieżąco”.

Długotrwałe i częste używanie smartfonów również wpływa na funkcjonowanie dopaminy. Ciekawe badanie z 2021 roku wykorzystało metodę obrazowania PET, by zmierzyć zdolność mózgu do syntezy dopaminy u młodych dorosłych w odniesieniu do ich realnego używania telefonu. Okazało się, że osoby, które spędzały większą część czasu w aplikacjach społecznościowych (czyli otrzymywały więcej bodźców z kontaktów społecznych online), miały niższą zdolność syntezy dopaminy w prążkowiu (konkretnie w rejonie zwanym putamen). Innymi słowy, intensywna aktywność w mediach społecznościowych szła w parze ze zmianami w układzie nagrody sugerującymi jego mniejszą wrażliwość. Choć badanie wykazało korelację, a nie związek przyczynowy, dostarcza ważnego empirycznego potwierdzenia, że cyfrowe interakcje społeczne mogą realnie „przeprogramowywać” nasz mózgowy system nagrody.

Konsekwencje nadmiernego używania smartfonów nie kończą się na samej chemii mózgu. Wielu badaczy wskazuje na związek między „uzależnieniem od smartfonu” a pogorszeniem zdrowia psychicznego. Osoby bardzo intensywnie korzystające z telefonów (szczególnie nastolatki i młodzi dorośli) częściej raportują objawy depresyjne, chroniczny stres, podwyższony poziom lęku, a także problemy ze snem. Jakość snu drastycznie spada, gdy spędzamy wieczory przed ekranem telefonu – nie tylko z powodu niebieskiego światła hamującego melatoninę, ale też ze względu na pobudzenie psychiczne wywołane przez treści. Niedobór snu dodatkowo zaburza równowagę dopaminową, co tworzy błędne koło: brak snu zmniejsza zdolność odczuwania satysfakcji i osłabia uwagę, co kusi do sięgania po szybką stymulację z telefonu w ciągu dnia, a to znów może nasilać bezsenność. Pojawiają się też efekty poznawcze: trudności z koncentracją na dłuższych zadaniach (skrolowanie informacji uczy mózg funkcjonować w trybie ciągłych przerw i bodźców), powierzchowne przetwarzanie wiadomości, nerwowość w sytuacjach wymagających cierpliwości. Można powiedzieć, że smartfon to urządzenie, które „porywa” nasz układ nagrody i wpływa na poziom adrenaliny i noradrenaliny. przestawia nas na tryb ciągłego oczekiwania natychmiastowej gratyfikacji. Jest to szczególnie istotne w okresie dorastania, kiedy to kora przedczołowa (odpowiedzialna m.in. za kontrolę impulsów i długofalowe planowanie) dopiero dojrzewa – nadmiar cyfrowych rozpraszaczy może utrudniać rozwój samokontroli.

Szybkie tempo życia, czy nadmiar dopaminy to właśnie nasz problem?

Nie tylko technologie cyfrowe wpływają na układ nagrody. Współczesny szybki tryb życia sam w sobie stanowi wyzwanie dla równowagi neurochemicznej. Wielu z nas żyje w permanentnym pośpiechu, pod presją produktywności i natłoku obowiązków. Ciągły stres – czy to z powodu pracy, szkoły, czy nadmiaru bodźców – również oddziałuje na dopaminę i powiązane neuroprzekaźniki. Krótkotrwały stres może nawet zwiększać aktywność dopaminową (np. zastrzyk adrenaliny przed ważnym wydarzeniem może wyostrzyć naszą motywację), jednak przewlekły stres działa odwrotnie: potrafi rozregulować układ dopaminowy. Przewlekłe obciążenie stresem często wiąże się z obniżeniem wrażliwości na przyjemności, czyli zjawiskiem anhedonii. Mózg zalewany hormonami stresu (kortyzolem) i ciągle podwyższonym napięciem stopniowo modyfikuje swoje obwody – badania sugerują, że dochodzi do zaburzenia równowagi między układem nagrody a układami reagującymi na bodźce awersyjne (przykre). Mezolimbiczny układ dopaminowy, który normalnie reaguje na coś pozytywnego, pod wpływem chronicznego stresu może zacząć reagować słabiej na nagrody, a silniej na bodźce negatywne. Innymi słowy, osoba w ciągłym stresie trudniej odczuwa radość (bo system nagrody jest przytłumiony), za to łatwiej popada w frustrację czy przygnębienie. Rzeczy, które dawniej cieszyły – spotkanie z przyjacielem, hobby, spacer – przestają bawić. Z kolei niepowodzenia czy drobne przykrości mocniej „uderzają” w psychikę, bo mózg jest wyczulony na dodatkowe obciążenia.

Związek między stresem a dopaminą jest złożony. Warto podkreślić, że dopamina nie reaguje jedynie na przyjemności – silne bodźce negatywne też mogą aktywować pewne szlaki dopaminowe. To sprawia, że przewlekły stres wprowadza układ nagrody w stan chaosu: czasem zmusza go do pracy na wysokich obrotach (np. kiedy zdenerwowani próbujemy „zagłuszyć” stres kompulsywnym sprawdzaniem mediów lub jedzeniem emocjonalnym), a innym razem wyczerpuje go do cna (długotrwała presja może prowadzić do wyczerpania neuroprzekaźników, podobnie jak zbyt długo pracujący mięsień w końcu traci siłę). Rezultatem bywa wypalenie – psychiczne i fizyczne – któremu towarzyszy dysfunkcja dopaminy. Osoba wypalona odczuwa zobojętnienie, brak motywacji, przytłoczenie i często objawy depresyjne. Nowoczesny styl życia, z dojazdami, multitaskingiem, nieustępliwymi terminami i ciągłym bodźcowaniem się (kawą, cukrem, mediami), może doprowadzić do takiego stanu niemal niezauważalnie, co z kolei wpływa na działanie dopaminy.

Pornografia i nadmierna stymulacja seksualna

Szczególnym rodzajem bodźca, który w ostatnich dekadach zyskał nieograniczoną dostępność, jest pornografia internetowa. Z punktu widzenia układu nagrody pornografia stanowi bardzo silny, pierwotny bodziec – seks (lub jego substytut wizualny) należy do najsilniejszych naturalnych nagród biologicznych. Gdy dodamy do tego cechy internetu – anonimowość, łatwość dostępu, ogromną różnorodność treści – otrzymujemy przepis na potencjalnie wyjątkowo intensywną stymulację dopaminową. Każdy nowy filmik pornograficzny czy obraz to dawka nowości i podniecenia, która wywołuje wyrzut dopaminy w układzie nagrody. Badania obrazowe mózgów osób, które określano jako kompulsywnych użytkowników pornografii, wykazały, że kiedy oglądają oni materiały erotyczne, w ich mózgu uaktywniają się te same obszary układu nagrody co u osób uzależnionych od narkotyków oglądających związane z narkotykiem bodźce. W badaniu z Uniwersytetu Cambridge (2014 r.) stwierdzono, że u mężczyzn z kompulsywnymi zachowaniami seksualnymi widok treści pornograficznych silnie aktywował brzuszne prążkowie, ciało migdałowate i przedni zakręt obręczy – dokładnie te struktury, które intensywnie reagują u osób uzależnionych na widok np. kieliszka u alkoholika. Co więcej, u owych mężczyzn występowała ciekawa różnica między „chęcią” a „lubieniem”: bardzo pragnęli oni oglądać pornografię (silna reakcja dopaminowa – „muszę to zobaczyć”), ale jednocześnie deklarowali, że niekoniecznie im się ona aż tak podoba (zmniejszona zdolność odczuwania czystej przyjemności). Taka rozbieżność jest typowa dla uzależnień – nazywa się to nadmierną motywacją (incentive salience), gdzie dopamina motywuje do szukania bodźca, choć subiektywna satysfakcja z niego maleje.

Inne badania nad wpływem długotrwałego, częstego konsumowania pornografii wskazują na zmiany strukturalne i funkcjonalne mózgu. W głośnym badaniu przeprowadzonym w Niemczech (Kühn i Gallinat, 2014) wykazano, że mężczyźni oglądający bardzo dużo pornografii tygodniowo mieli mniejszą objętość istoty szarej w prążkowiu (dokładnie w ogoniastej części jądra ogoniastego) oraz mniejszą aktywność tej struktury podczas oglądania zdjęć erotycznych. Autorzy interpretowali to jako potencjalny skutek ciągłej intensywnej stymulacji – mózg mógł przystosować się, „przytępiając” odpowiedź nagrodową (co widać jako spadek aktywności i objętości). Pojawiło się nawet popularne stwierdzenie, że „pornografia może kurczyć mózg”, co jest pewnym uproszczeniem, ale oddaje ideę, że nadmiar takiej stymulacji wiąże się z trwałymi adaptacjami neuronalnymi. Wspomniane zmiany mogą też oznaczać, że potrzeba coraz silniejszych bodźców pornograficznych (dłuższego czasu, bardziej ekstremalnych treści), by wywołać dawny poziom podniecenia – co znowu przypomina mechanizm tolerancji w uzależnieniach.

Warto zauważyć, że naukowcy wciąż dyskutują, czy pornografia może formalnie uzależniać w sensie klinicznym. W najnowszej klasyfikacji chorób ICD-11 pojawiło się pojęcie „kompulsywnego zaburzenia seksualnego”, które może obejmować również niekontrolowane korzystanie z pornografii, ale temat budzi kontrowersje. Nie wszyscy badani wykazują identyczne zmiany dopaminowe. Przykładowo, jedno z badań (Nienhuis i in., 2020) nie znalazło dowodów na zmniejszenie receptorów D2/D3 w prążkowiu u osób często używających pornografii – co sugeruje, że nie u każdego dochodzi do takich samych adaptacji, albo że próbka i metody miały znaczenie. Jednak niezależnie od terminologii, nadmierne korzystanie z pornografii może przeciążać układ nagrody. W sferze zachowania obserwuje się czasem negatywne konsekwencje: spadek satysfakcji z realnych kontaktów seksualnych, zniekształcone oczekiwania wobec relacji intymnych, poczucie wstydu czy izolacji, gdy nałóg pornograficzny wymyka się spod kontroli. U nastolatków, którzy wcześnie i intensywnie oglądają pornografię, istnieje ryzyko zaburzenia naturalnego rozwoju preferencji i więzi, a także trudności z koncentracją na innych aktywnościach (bo pornografia staje się dominującym źródłem silnych doznań).

Objawy przeciążenia układu nagrody i wpływ na poziom dopaminy w organizmie

Gdy układ nagrody jest intensywnie stymulowany dzień po dniu, z czasem zaczynają pojawiać się charakterystyczne objawy jego przeciążenia i dysregulacji. Desensytyzacja (odwrażliwienie) na dopaminę to jedno z kluczowych zjawisk: receptory dopaminowe stają się mniej wrażliwe lub jest ich mniej, co oznacza, że normalne czynności nie dostarczają już takiej przyjemności jak kiedyś. To dlatego osoba przeciążona cyfrowymi bodźcami może czuć się znudzona lub zobojętniała w sytuacjach, które dawniej były satysfakcjonujące – potrzeba coraz silniejszych bodźców, aby poczuć ekscytację. Innym skutkiem jest osłabienie naturalnej motywacji. Aktywności wymagające wysiłku, ale dające odroczone nagrody (np. nauka nowych umiejętności, czytanie długiej książki, realizowanie projektu krok po kroku) zaczynają przegrywać z łatwo dostępnymi, natychmiast nagradzającymi czynnościami (scrollowanie telefonu, oglądanie kolejnych filmików, granie w grę). Mózg przyzwyczajony do szybkich dopaminowych „strzałów” ma trudność, by zaangażować się w wolniej narastające źródła satysfakcji.

Kolejnym objawem jest nieregularność nastroju i motywacji. Dni lub nawet godziny intensywnego pobudzania się (np. maraton gier lub cały wieczór na portalach społecznościowych) mogą być przeplatane okresami dołka, zmęczenia, braku chęci do czegokolwiek – co odzwierciedla wahania dostępności dopaminy. Nieprzyjemny nastrój często pcha z powrotem w stronę stymulantów (cyfrowych lub innych), by znów podbić dopaminę, co tworzy pętlę. Impulsywność i krótsza uwaga to również częste sygnały przeciążenia układu nagrody – układ wykonawczy mózgu (wspierany przez korę przedczołową) jest „przytłoczony” ciągłym kuszeniem nagrodami i może słabiej pełnić funkcję hamulca. W efekcie trudniej jest się powstrzymać od sięgnięcia po telefon, od kolejnego odcinka serialu czy kolejnego ciastka, nawet jeśli rozum podpowiada, że warto zrobić przerwę. Pojawia się też pogorszenie odczuwania przyjemności z codziennego życia, czyli wspomniana anhedonia: rzeczy neutralne wydają się wręcz negatywne, a pozytywy – tylko neutralne. Osoba może skarżyć się, że „nic ją nie cieszy”, odczuwać przewlekłą nudę lub przygnębienie.

Z punktu widzenia fizjologii mózgu, przeciążony układ nagrody wykazuje różne zmiany: obok spadku receptorów dopaminowych D2 i transporterów dopaminy (jak zaobserwowano u uzależnionych od internetu) czy zmian objętości w prążkowiu (u intensywnych odbiorców pornografii), notuje się też zaburzenia w równowadze innych neuroprzekaźników. Przykładowo, u nastolatków uzależnionych od internetu i smartfonów stwierdzono podwyższony poziom neuroprzekaźnika hamującego GABA w korze przedniej obręczy, przy jednoczesnym zachwianiu równowagi glutaminianu (neuroprzekaźnika pobudzającego). Po terapii poznawczo-behawioralnej te wskaźniki częściowo wracały do normy, co wskazuje, że mózg może się regenerować, ale zmiany były realne w momencie nadużywania. Ponadto, chroniczne pobudzanie dopaminy może angażować mechanizmy stresowe – np. zwiększając poziom prolaktyny. układ CRH-kortyzol – prowadząc do wzmożonego niepokoju i problemów ze snem.

Jeśli chodzi o objawy widoczne na zewnątrz, warto wspomnieć o społecznych konsekwencjach przeciążenia układu nagrody. Osoba silnie skupiona na szybkich nagrodach cyfrowych często wycofuje się z kontaktów społecznych twarzą w twarz. Relacje mogą cierpieć, bo interakcje z ludźmi „na żywo” bywają wolniejsze, bardziej złożone emocjonalnie i nie tak przewidywalne jak te online. U młodzieży obserwuje się czasem zanikanie zainteresowania aktywnościami fizycznymi, spotkaniami czy pasjami, które kiedyś były ważne, co może prowadzić do izolacji społecznej. Fizycznie natomiast siedzący tryb życia przy komputerze lub z telefonem przekłada się na gorszą kondycję, a czasem problemy zdrowotne (otyłość, bóle kręgosłupa, pogorszenie wzroku). Ponadto, ciągłe pobudzanie się (kawą, napojami energetycznymi, nocnym screen time) w połączeniu z niedosypianiem osłabia układ odpornościowy i sprzyja chronicznemu zmęczeniu.

Sumując, objawy przeciążenia układu dopaminowego można rozpoznać jako pewien zespół: wzrost tolerancji na stymulację (potrzeba więcej, by odczuć radość), trudności z odczuwaniem przyjemności z normalnych aktywności, impulsywność, wahania nastroju, wycofanie oraz fizyczne zmęczenie i zaburzenia snu. To alarmujące sygnały, że nasz mózg potrzebuje wytchnienia i zmiany nawyków.

Konsekwencje psychiczne, fizyczne i społeczne

Konsekwencje przeciążenia układu nagrody dotykają wielu sfer życia. Psychicznie, równowaga w ośrodkowym układzie nerwowym jest kluczowa dla zdrowia., nadmierna stymulacja dopaminowa jest powiązana z wyższym ryzykiem zaburzeń nastroju: depresji i lęku. Badania populacyjne wykazują, że osoby intensywnie korzystające z mediów cyfrowych częściej zgłaszają objawy depresyjne. Może to wynikać zarówno z biologicznych zmian w mózgu (anhedonia, zaburzona równowaga neuroprzekaźników), jak i z czynników społecznych (porównywanie się z innymi w mediach społecznościowych, poczucie samotności). Lęk z kolei bywa potęgowany przez ciągłe pobudzenie i presję bycia stale dostępnym – np. zjawisko stresu informacyjnego, gdzie nadmiar wiadomości i informacji powoduje poczucie przytłoczenia. W skrajnych przypadkach u niektórych rozwijają się zaburzenia lękowe związane z technologią, np. lęk przed brakiem telefonu (nomofobia) czy lęk społeczny pogłębiony przez preferowanie komunikacji online zamiast bezpośredniej.

Zachowanie kompulsywne – czy to granie godzinami, przeglądanie sieci, oglądanie pornografii, czy ciągłe zakupy online – może przybrać formę uzależnienia behawioralnego, co samo w sobie jest zaburzeniem psychicznym wymagającym nieraz terapii. Takie uzależnienia często współwystępują z innymi problemami psychicznymi, jak zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne czy deficyt uwagi (ADHD). Można tu mówić o sprzężeniu zwrotnym: podatność psychiczna (np. tendencja do impulsywności albo trudności emocjonalne) sprzyja ucieczce w stymulację dopaminową, a to z kolei nasila problemy psychiczne.

Fizycznie, obok wspomnianych skutków siedzącego trybu życia i braku snu, przeciążenie układu dopaminowego może wpływać na układ hormonalny i autonomiczny. Chroniczne pobudzenie sympatyczne (walka/ucieczka) związane ze stresem i ciągłym ekscytowaniem się bodźcami może prowadzić do objawów takich jak napięciowe bóle głowy, problemy trawienne (jelita również reagują na długotrwały stres), podwyższone ciśnienie krwi. Zaburzony rytm dobowy i nieprawidłowy sen mają konsekwencje metaboliczne – łatwiej o wahania glukozy, przybieranie na wadze, spadek energii w ciągu dnia. Co więcej, niektóre badania sugerują, że młode osoby intensywnie korzystające z ekranów wykazują podwyższony poziom markerów stanu zapalnego we krwi, co może mieć związek z ogólnym stresem organizmu. Mózg przeciążony dopaminą staje się też mniej odporny na ból – istnieją dane, że nadaktywacja układu nagrody może obniżać próg bólu (np. przez interakcje dopaminy z układami opioidowymi w mózgu), co w praktyce oznacza większe odczuwanie dyskomfortu fizycznego.

Społecznie, konsekwencje mogą być bardzo dotkliwe, zwłaszcza dla nastolatków i młodych dorosłych kształtujących swoje życie. Uzależnienie od internetowych aktywności często wiąże się z zaniedbaniem relacji rodzinnych i przyjacielskich. Zamiast bezpośrednich rozmów – komunikacja emotikonami; zamiast wspólnej zabawy na dworze – granie w sieci każdy u siebie. Prowadzi to do osłabienia umiejętności społecznych: trudności w nawiązywaniu rozmowy, w odczytywaniu sygnałów niewerbalnych, w radzeniu sobie z emocjami w relacjach. W życiu zawodowym szybkie tempo i ciągłe rozproszenie uwagi mogą skutkować spadkiem produktywności i kreatywności. Paradoksalnie, mimo że mamy dziś dostęp do niewyobrażalnej ilości informacji i narzędzi ułatwiających pracę, przeładowanie bodźcami może obniżać efektywność – pracownik co chwilę sprawdzający maila czy telefon wykonuje zadania wolniej i z większą liczbą błędów niż ten, który potrafi się skupić. W skali społecznej rośnie odsetek osób młodych, które czują się samotne lub zagubione, mimo że pozostają nieustannie „połączone” online.

Trzeba wyraźnie zaznaczyć: internet, smartfony czy nawet pornografia nie są z natury złem wcielonym – przyniosły też wiele pozytywów (łatwość komunikacji, dostęp do wiedzy, nowe formy wyrazu). Problemem jest nieumiarkowanie i brak równowagi, które mogą doprowadzić do wymienionych konsekwencji. Na szczęście, jak pokażemy w dalszej części, istnieją strategie pozwalające przywrócić zdrowe funkcjonowanie układu nagrody i cieszyć się życiem bez ciągłego „głodu dopaminowego”.

Sprawdzone sposoby poprawy równowagi dopaminowej. Jak zdrowo i stabilnie zwiększyć stężenie dopaminy

W obliczu wszechobecnych pokus dzisiejszego świata, coraz więcej osób zadaje pytanie: jak poprawić funkcjonowanie swojego układu nagrody i dopaminy, nie rezygnując całkiem z dobrodziejstw współczesności? Naukowcy z różnych dziedzin – neurobiologii, psychologii, medycyny – przebadali szereg metod i strategii, które mogą pomóc mózgowi odzyskać równowagę. Poniżej przedstawiamy te, które są rzetelnie udokumentowane i poparte badaniami.

1. Aktywność fizyczna i sport:

Regularne ćwiczenia to jedna z najskuteczniejszych i najzdrowszych metod „tuningowania” układu dopaminowego. Wysiłek fizyczny – czy to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czy taniec – powoduje wzrost poziomu dopaminy i endorfin w mózgu, co poprawia nastrój i daje uczucie nagrody po treningu. Co ważne, długofalowo ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość układu nagrody. Badania obrazowe wykazały, że osoby podejmujące regularny trening wykazują zwiększoną dostępność receptorów dopaminowych w prążkowiu. Innymi słowy, mózg staje się bardziej czuły na naturalną dopaminę​. Ćwiczenia stymulują również uwalnianie czynnika BDNF (białka wspierającego neuroplastyczność), co pomaga naprawiać szkody w połączeniach synaptycznych spowodowane np. długotrwałym siedzeniem przed ekranem. Co więcej, ruch fizyczny redukuje stres i obniża poziom kortyzolu, równoważąc tym samym negatywny wpływ chronicznego napięcia na układ nagrody. Ważne jest, by znaleźć formę aktywności, która sprawia przyjemność – wtedy sport staje się sam w sobie nagrodą, zastępując mniej zdrowe nawyki. Nawet codzienny spacer lub krótka gimnastyka mogą pomóc w regulacji dopaminy, jeśli są wykonywane konsekwentnie.

2. Higiena snu i odpoczynku:

Nic tak nie regeneruje wyczerpanego układu dopaminowego, jak dobry, regularny sen. Podczas głębokiego snu mózg dokonuje „remontu” neurochemicznego – wyrównują się poziomy neurotransmiterów, konsolidują się wspomnienia, zmniejsza się aktywność osi stresu. Badania pokazują, że niedobór snu obniża wrażliwość receptorów dopaminy, a nawet może powodować przejściowy wzrost wydzielania dopaminy jako mechanizm kompensacyjny, co następnego dnia skutkuje podirytowaniem i problemami z koncentracją. Dlatego jednym z pierwszych zaleceń jest zadbanie o regularny rytm dobowy: kłaść się i wstawać o zbliżonych porach, unikać ekranów przed snem (aby nie hamować produkcji melatoniny), stworzyć sobie warunki do głębokiego snu (ciemność, cisza). Odpoczynek W ciągu dnia jest również ważny – przerwy od pracy, chwile relaksu bez stymulacji (np. medytacja), mogą wspierać funkcje ośrodkowego układu nerwowego. krótkie drzemki lub po prostu „nicnierobienie” przez kilka minut). To daje układowi nerwowemu czas na ochłonięcie. W kontekście higieny cyfrowej, eksperci sugerują wprowadzenie regularnych detoksów od technologii: np. zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki wspierające funkcje ośrodkowego układu nerwowego. zasada nieużywania telefonu przez pierwszą i ostatnią godzinę dnia, dni offline (np. jedna sobota w miesiącu bez internetu) lub chociażby wyłączanie powiadomień podczas pracy i nauki. Takie świadome przerwy pozwalają dopaminie wrócić do naturalnego rytmu, zamiast być ciągle sztucznie pobudzaną.

3. Techniki mindfulness i medytacja:

Trening uważności, medytacja, joga i pokrewne praktyki okazały się skuteczne w regulacji układu nagrody i obniżaniu „głodu” dopaminowego. Kiedy medytujemy, uczymy mózg skupienia na bieżącej chwili i obserwacji myśli oraz impulsów bez automatycznego podążania za nimi. Badania wskazują, że regularna medytacja może podnieść poziom dopaminy w mózgu w spoczynku, poprawiając nastrój i koncentrację. Co ciekawe, mindfulness pomaga zwiększyć tolerancję na nudę i zmniejszyć impulsywność – co jest odwrotnością potrzeby ciągłej stymulacji. Osoby praktykujące uważność zgłaszają, że łatwiej jest im odłożyć telefon, bo nie reagują tak odruchowo na każde pragnienie sprawdzenia powiadomień. Ponadto medytacja obniża poziom lęku i działa korzystnie na korę przedczołową, wzmacniając mechanizmy samokontroli. W ten sposób pomaga przywrócić zdrową równowagę: bardziej cieszyć się prostymi rzeczami (posiłek, oddech, przyroda), a mniej łaknąć nieustannej zmiany i ekscytacji. Nie trzeba od razu spędzać godzin w pozycji lotosu – już 10–15 minut dziennie ćwiczeń oddechowych lub skanowania ciała może przynieść odczuwalne efekty po kilku tygodniach.

4. Budowanie zdrowych nawyków nagradzających:

Układu nagrody nie da się po prostu wyłączyć – zawsze będziemy potrzebować jakichś przyjemności. Kluczem jest jednak zmiana rodzaju nagród, jakie dominują w naszym życiu, na bardziej zrównoważone. Psychologowie sugerują, by świadomie wprowadzać do codzienności aktywności, które dają frajdę, ale nie powodują tak silnego i krótkotrwałego wyrzutu dopaminy jak np. media społecznościowe mogą wpływać na naszą koordynację emocjonalną i społeczną. Może to być powrót do porzuconych hobby (gra na instrumencie, malowanie, majsterkowanie), kontakt z naturą (regularne spacery w lesie, uprawa roślin), czy rozwijanie nowych umiejętności (nauka języka, gotowanie nowego dania). Na początku osoba przyzwyczajona do cyfrowych fajerwerków może nie czuć wielkiej satysfakcji z tych subtelniejszych aktywności, ale z czasem układ nagrody przestroi się i zacznie na nowo reagować. Ważne jest też zaangażowanie społeczne – spotkania z przyjaciółmi, rozmowy, wspólne działania. Kontakt z drugim człowiekiem stymuluje wydzielanie oksytocyny i serotoniny, co równoważy układ dopaminowy i daje poczucie głębszego zadowolenia (zamiast płytkiej przyjemności). Pielęgnowanie relacji społecznych jest więc naturalnym „antidotum” na samotne kompulsywne czynności. Dobrze działają również aktywności charytatywne czy wolontariat – pomaganie innym uruchamia system nagrody w zdrowy sposób i buduje pozytywne emocje.

5. Terapie psychologiczne i wsparcie specjalistyczne:

Jeśli przeciążenie układu nagrody przerodziło się już w poważne problemy (np. uzależnienie od internetu, poważna depresja czy lęki), warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) posiada udokumentowaną skuteczność w leczeniu uzależnień behawioralnych i regulacji nawyków. Pomaga zidentyfikować wyzwalacze kompulsywnych zachowań i opracować strategie ich zastępowania zdrowszymi. CBT uczy też technik radzenia sobie z nudą i stresem bez uciekania w nałóg. W niektórych przypadkach pomocne mogą być grupy wsparcia (na wzór AA, istnieją grupy np. dla uzależnionych od gier czy pornografii), gdzie dzielenie się doświadczeniami i wspólna motywacja ułatwiają powrót do równowagi. Czasem krótkoterminowo stosuje się farmakoterapię, np. leki przeciwdepresyjne lub stabilizujące impulsywność, ale to zawsze pod kontrolą lekarza – żadne cudowne suplementy „podnoszące dopaminę” reklamowane w internecie nie zastąpią zdrowego stylu życia.

6. Zbilansowana dieta i unikanie psychoaktywnych „dopalaczy”:

Co prawda jedzenie nie jest głównym tematem raportu, ale warto wspomnieć, że dieta także wpływa na nasz nastrój i układ nagrody. Zdrowa, zrównoważona dieta dostarcza aminokwasów (jak tyrozyna, prekursorka dopaminy) oraz witamin i minerałów (np. magnezu, witamin z grupy B), które są potrzebne do syntezy neuroprzekaźników. Regularne posiłki utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym spadkom energii i nastroju (często błędnie interpretowanym jako „muszę coś zrobić, żeby się poczuć lepiej”, co prowadzi np. do kompulsywnego scrollowania czy objadania się słodyczami). Lepiej unikać nadmiaru cukrów prostych i wysoko przetworzonych przekąsek – one dają szybki „kop” dopaminowy przez swoją smakowitość, ale sprzyjają wahaniom nastroju i energii. Z kolei używki psychoaktywne (nadmiar kofeiny, nikotyna, a tym bardziej narkotyki) tylko pogłębiają nierównowagę dopaminową. Szczególnie należy uważać na nadużywanie energizerów w rodzaju napojów energetycznych czy ciągłego popijania kawy, by „dać radę” – krótkotrwała korzyść okupiona jest późniejszym zjazdem i jeszcze większym zmęczeniem układu nagrody.

Wszystkie powyższe strategie mają wspólny mianownik: chodzi o odzyskanie kontroli i umiaru. Nasz mózg potrzebuje zarówno stymulacji, jak i odpoczynku. Naturalne, umiarkowane nagrody (ruch, kontakty, osiągnięcia krok po kroku) muszą znów przeważyć nad sztucznymi, intensywnymi bodźcami. Dobra wiadomość jest taka, że mózg jest plastyczny i potrafi się przestroić – liczne relacje osób, które ograniczyły korzystanie z technologii czy zrezygnowały z nałogów behawioralnych, świadczą o tym, że powraca im radość życia, kreatywność, spokój i zdolność cieszenia się drobiazgami.

Mity, mody i niesprawdzone strategie. Burzymy mity o tym jak powstaje dopamina

Tematyka dopaminy i układu nagrody stała się bardzo popularna w mediach, co niestety spowodowało rozprzestrzenienie się pewnych mitów i przesadzonych teorii. W internecie można natknąć się na rozmaite „cudowne” porady dotyczące poprawy pracy mózgu czy leczenia uzależnień behawioralnych, które nie mają solidnego poparcia naukowego. Poniżej obalamy niektóre z najczęściej powtarzanych mitów i mówimy, dlaczego warto być wobec nich ostrożnym.

Mit 1: „Dopamine detox” – całkowity post od dopaminy resetuje mózg.

W sieci karierę zrobiła idea tzw. dopamine detox (detoks dopaminowy), czyli założenie, że jeśli przez pewien czas powstrzymamy się od wszelkich przyjemnych aktywności (elektroniki, muzyki, kontaktów, a czasem nawet jedzenia poza absolutnym minimum), to „zresetujemy” nasz układ nagrody i zwiększymy wrażliwość na dopaminę. Niestety, jest to poważne uproszczenie i nieporozumienie. Nie da się „wypościć” dopaminy jak toksyny, ponieważ dopamina nie magazynuje się w organizmie w sposób, który wymagałby oczyszczania. Pomysł narodził się w kręgach coachingowych i został rozdmuchany, ale twórca terminu wyjaśniał, że chodziło raczej o przerwę od nałogowych zachowań niż o dosłowne działanie na neurochemię, co może wpływać na stan neuronów. Faktem jest, że ograniczenie bodźców (np. dzień bez elektroniki) może być korzystne jako odpoczynek mentalny i forma treningu silnej woli, natomiast ekstremalne wersje „detoksu” są niepotrzebne, a nawet potencjalnie szkodliwe. Niektórzy próbowali np. przez kilka dni niemal zupełnie się izolować i głodzić z nadzieją na „skok dopaminy” po wszystkim – takie praktyki mogą prowadzić do złego samopoczucia, lęków, a nawet zaburzeń odżywiania, i nie mają naukowego uzasadnienia. Zamiast totalnego postu od wszystkiego lepiej stosować podejście umiarkowane: tak, róbmy regularne przerwy od nadmiaru stymulacji (cyfrowy detoks), ale nie popadajmy w ascetyczne skrajności.

Mit 2: „Jesteśmy uzależnieni od dopaminy jak od narkotyku”.

Wiele artykułów popularnych sugeruje, że wina za nasze uzależnienia od smartfonów czy gier leży w samej dopaminie, że „dopamina nas uzależnia”. To nieprecyzyjne stwierdzenie. Dopamina jest naturalnym związkiem chemicznym, bez którego nie moglibyśmy normalnie funkcjonować – sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła. Uzależniają nas czynności lub substancje, które powodują patologicznie wysoki i powtarzalny wyrzut dopaminy, zaburzając równowagę. Mówiąc potocznie, nie jesteśmy uzależnieni od dopaminy jako takiej (każdy jej potrzebuje codziennie), lecz od źródeł dopaminy, które nadają naszemu mózgowi niezdrowy kierunek. Dlatego hasła w stylu „dopamina jest jak kokaina” są mylące. Oczywiście mechanizmy układu nagrody w uzależnieniu od narkotyków czy hazardu dotyczą dopaminy, ale nie oznacza to, że dopamina to wróg. Wprost przeciwnie – to klucz do motywacji i odczuwania szczęścia, tyle że musi działać w zdrowym kontekście. Demonizowanie dopaminy bywa niebezpieczne, bo niektórzy ludzie próbują wręcz farmakologicznie lub poprzez dziwne diety wpływać na jej poziom, co może zaburzyć inne układy (np. serotonergiczny). Pamiętajmy: problemem jest deregulacja dopaminy, a nie jej istnienie.

Mit 3: Łatwe „hackowanie” mózgu – tabletki i cudowne suplementy.

Naturalna chęć poprawy skupienia i samopoczucia sprawia, że wiele osób szuka drogi na skróty. Producenci różnych suplementów obiecują „podniesienie poziomu dopaminy” za pomocą pigułek zawierających tyrozynę, mucunę pruriens (źródło L-DOPY) czy zioła adaptogenne. Prawda jest taka, że żaden suplement diety nie zlikwiduje skutków złego stylu życia dla układu nagrody. Tyrozyna jest rzeczywiście prekursorem dopaminy, ale u osób odżywiających się normalnie nie występuje jej niedobór – organizm sam reguluje, ile dopaminy produkować. Podawanie dużych dawek prekursorów może wręcz zaburzyć tę równowagę i spowodować niepożądane efekty (np. nadpobudliwość, bezsenność lub wahania ciśnienia). Co gorsza, młodzi ludzie sięgają czasem po leki na ADHD (jak modafinil czy metylofenidat) bez wskazań medycznych, aby „zhackować” swój mózg i być bardziej zmotywowanym czy skupionym. Takie praktyki są ryzykowne i etycznie wątpliwe – leki te działają na układ dopaminowy, ale ich nadużycie może prowadzić do uzależnienia i problemów sercowo-naczyniowych, a w dłuższej perspektywie pogłębia dysregulację układu nagrody. Jednym słowem, nie ma drogi na skróty: żadne cudowne pigułki czy proszki nie zastąpią stopniowej zmiany nawyków.

Mit 4: Drastyczne rozwiązania z internetu – zimne prysznice, posty itp. jako panaceum.

W przestrzeni internetowej można spotkać rozmaite wyzwania i trendy rzekomo „uzdrawiające” mózg. Na przykład modny stał się trend zimnych kąpieli lub pryszniców jako sposobu na poprawę nastroju i motywacji. Owszem, krótkotrwałe zimno może wywoływać wyrzut noradrenaliny i dopaminy, co daje uczucie energii – są nawet badania sugerujące, że regularne zimne prysznice mogą nieco łagodzić objawy depresji. Nie jest to jednak magiczny lek: zimno to stresor dla organizmu i jeśli ktoś jest już przewlekle zestresowany, dokładanie kolejnego stresu (mroźne kąpiele) nie musi być korzystne. Podobnie długotrwałe głodówki czasem są przedstawiane jako sposób na „regenerację” mózgu – tymczasem zbyt długi post może obniżyć poziom cukru i nasilić drażliwość oraz skłonność do impulsywnego objadania się czy powrotu do nałogu (bo organizm woła o szybkie nagrody). Umiar jest kluczowy: zimny prysznic może być orzeźwiającym dodatkiem, a nie główną terapią; przerywany post (Intermittent Fasting) może mieć zalety metaboliczne, ale nie „wyleczy” uzależnienia od smartfona.

Mit 5: „NoFap” – czyli przekonanie, że całkowita rezygnacja z masturbacji i pornografii czyni cuda, może wpływać na działanie dopaminy w organizmie.

Ruch NoFap (głównie internetowa społeczność) propaguje abstynencję od masturbacji i pornografii w celu rzekomego „uleczenia” mózgu z uzależnienia od pornografii i poprawy różnych sfer życia (pewności siebie, atrakcyjności, energii). Jest prawdą, że osoby nadużywające pornografii mogą odnieść korzyść z okresowego powstrzymania się od tych bodźców – to część procesu zdrowienia z uzależnienia. Jednak nie ma dowodów, by umiarkowana aktywność seksualna czy masturbacja same w sobie szkodziły układowi dopaminowemu. Wręcz przeciwnie, zdrowe życie seksualne jest naturalną częścią ludzkiej psychiki i układ nagrody jest do niego przystosowany. W ruchu NoFap brakuje często naukowej równowagi: niektórzy wierzą, że każda ejakulacja „zużywa” dopaminę czy obniża poziom testosteronu, co jest mitem. Nasz organizm jest stale w dynamicznej równowadze – nie trzeba rezygnować z naturalnych przyjemności, by zachować zdrowy mózg. W przypadku prawdziwego uzależnienia od pornografii – tak, terapia i często abstynencja przez pewien czas są wskazane, ale nie jako cel sam w sobie, tylko jako środek do odzyskania kontroli i powrotu do normalności. Demonizowanie seksualności może prowadzić do innych problemów emocjonalnych. Zatem – umiarkowanie i świadomość tak, skrajne zakazy nie.

Mit 6: Technologia jest jednoznacznie zła – najlepiej cofnąć się do epoki przedinternetowej.

Narasta też pewien technologiczny alarmizm: część komentatorów twierdzi, że jedynym sposobem na zdrowy mózg jest niemal całkowita rezygnacja z nowoczesnych urządzeń i mediów. Takie podejście jest jednak ani realistyczne, ani konieczne. Internet i smartfony, używane mądrze, są narzędziami, które mogą wspierać rozwój (np. kursy online, aplikacje do medytacji, kontakt z rodziną na odległość). Czarno-białe widzenie „technologia = zło” utrudnia wypracowanie zdrowej relacji z tymi narzędziami. Kluczem jest świadomość i samoregulacja. Zamiast wyrzucać telefon do kosza, uczymy się z niego korzystać celowo: wyłączamy zbędne powiadomienia, ustalamy sobie limity czasu na media społecznościowe, świadomie wybieramy treści, które konsumujemy. Badania pokazują, że nie samo istnienie technologii szkodzi, lecz sposób, w jaki jej używamy. Osoby, które zachowują równowagę (np. łączą życie online z offline, potrafią wyłączyć urządzenia na rzecz innych aktywności), nie doświadczają negatywnych skutków na dopaminę i nastrój tak jak ci, którzy są w trybie 24/7 online. Zatem nie dajmy się zwariować – nie trzeba uciekać w Bieszczady bez zasięgu, by uzdrowić mózg, wystarczy rozsądnie zarządzać swoją uwagą.

Podsumowując sekcję o mitach: żadna pojedyncza sztuczka czy modny trend nie stanowi magicznego rozwiązania. Nasz układ nagrody to złożony mechanizm, wbudowany w cały kontekst życia. Poprawa jego funkcjonowania wymaga holistycznego podejścia: zmiany nawyków, dbania o zdrowie fizyczne i psychiczne, stopniowego przywracania równowagi między obowiązkami a rozrywką, między światem cyfrowym a realnym. Warto czerpać z wyników naukowych, a podchodzić sceptycznie do sensacyjnych rewelacji z mediów społecznościowych.

Zakończenie

W ciągu ostatnich 20 lat nauka znacznie poszerzyła nasze rozumienie tego, jak współczesny styl życia wpływa na mózgowy system nagrody i dopaminę. Dowiedzieliśmy się, że nadmiar stymulacji – czy to za sprawą internetu, smartfona, chronicznego stresu czy intensywnych bodźców erotycznych – potrafi przeprogramować nasz mózg w sposób, który obniża naszą zdolność do odczuwania naturalnej przyjemności i zachwiania zdrową motywacją. Jednocześnie jednak wyniki badań niosą pozytywne przesłanie: te zmiany nie są nieodwracalne. Mózg zachowuje plastyczność przez całe życie i poprzez świadome działania możemy przywrócić mu równowagę. Kluczowe jest, abyśmy jako jednostki i społeczeństwo nauczyli się mądrze obchodzić z wszechobecnymi „kuszącymi” bodźcami. Umiar, samoświadomość i dbanie o podstawy zdrowia (sen, ruch, relacje) okazują się najlepszą receptą na przeciążony układ dopaminowy.

Technologia i szybkie tempo życia niewątpliwie pozostaną z nami. Być może czeka nas jeszcze więcej wyzwań – rozwój rzeczywistości wirtualnej, jeszcze szybszy przepływ informacji. Tym bardziej warto już teraz wykształcić umiejętność regulacji dopaminergicznej, aby poprawić jakość życia. zdrowe nawyki i uczyć młode pokolenia, jak korzystać z dobrodziejstw cywilizacji, nie zatracając przy tym naturalnej radości życia. Układ nagrody w mózgu jest jak kompas – gdy działa prawidłowo, prowadzi nas ku rzeczom wartościowym i daje poczucie zadowolenia. Nie pozwólmy, by ciągły dopaminowy zgiełk ten kompas rozregulował. Włączajmy świadomie „przerwę” w stymulacji, cieszmy się prostymi nagrodami, szukajmy głębszych znaczeń poza natychmiastową przyjemnością. Dzięki temu dopamina będzie naszym sprzymierzeńcem w budowaniu szczęścia, a nie źródłem problemów.

Bibliografia

1. Kim S.H. i wsp. (2011). Reduced striatal dopamine D2 receptors in people with Internet addiction. Neuroreport, 22(8), 407-411.
2. Hou H. i wsp. (2012). Reduced Striatal Dopamine Transporters in People with Internet Addiction Disorder. J. Biomed. Biotechnol., 2012, 854524.
3. Kühn S., Gallinat J. (2014), kiedy badania nad neuronami dopaminergicznymi były szczególnie intensywne. Brain structure and functional connectivity associated with pornography consumption: the brain on porn. JAMA Psychiatry, 71(7), 827-834.
4. Voon V. i wsp. (2014). Neural correlates of sexual cue reactivity in individuals with and without compulsive sexual behaviours. PLoS ONE, 9(7), e102419.
5. Westbrook A. i wsp. (2021). Striatal dopamine synthesis capacity reflects smartphone social activity. iScience, 24(5), 102497.
6. Seo H.S. i wsp. (2020). Changes of neurotransmitters in youth with internet and smartphone addiction: A comparison with healthy controls and changes after cognitive behavioral therapy. AJNR Am J Neuroradiol, 41(7), 1293-1301.
7. Baik J.H. (2020). Stress and the dopaminergic reward system. Experimental & Molecular Medicine, 52(12), 1879-1890.
8. Chen H. i wsp. (2023). Overview on brain function enhancement of Internet addicts through exercise intervention: Based on reward-execution-decision cycle. Frontiers in Psychiatry, 14, 1094583.
9. Grinspoon P. (2020). Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad. Harvard Health Blog, 26 lutego 2020.
10. Sethi A. i wsp. (2023). A Literature Review on Holistic Well-Being and Dopamine Fasting: An Integrated Approach. Cureus, 15(7), e41967.
11. Przybylski A.K. badał wpływ mediów społecznościowych na działanie dopaminy. i wsp. (2017). Digital Screen Time and Pediatric Sleep: Evidence from a Preregistered Cohort Study. J. Pediatr., 182, 214-218.e3. (dot. wpływu ekranów na sen i nastrój)
12. Twenge J.M. i Campbell W.K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports, 12, 271-283. (dot. zdrowia psychicznego a czas ekranowy)