Suplementy na depresje. Który suplement najlepiej wspomaga leczenie depresji? Przegląda badań naukowych nad suplementacją w depresji.

Depresja i suplementy na depresje

Depresja jest częstym i wyniszczającym zaburzeniem psychicznym, charakteryzującym się obniżonym nastrojem, utratą odczuwania przyjemności oraz wieloma innymi objawami utrzymującymi się co najmniej dwa tygodnie. Standardowe leczenie opiera się głównie na psychoterapii i lekach przeciwdepresyjnych (psychotropowych). Coraz więcej badań wskazuje jednak, że pewne suplementy diety i inne substancje niepsychotropowe mogą wspomagać terapię depresji. Niniejszy raport przedstawia aktualną wiedzę (od 2000 r.) na temat skuteczności takich substancji u dorosłych pacjentów z depresją. Omówione zostaną witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe, adaptogeny, probiotyki/psychobiotyki, S-adenozylometionina oraz wybrane zioła i inne naturalne środki stosowane na świecie (także te mniej znane w Polsce). Dla każdej substancji przedstawiono krótką charakterystykę, możliwy mechanizm działania, wyniki badań klinicznych (w tym liczebność próby, dawkowanie, czas terapii i efekty), wnioski co do skuteczności oraz ewentualne skutki uboczne i przeciwwskazania.

Uwaga: Suplementy nie zastępują standardowego leczenia depresji. Ich stosowanie powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza że niektóre mogą wchodzić w interakcje z lekami. Poniższe informacje opierają się na rzetelnych publikacjach naukowych, a przytoczone dane liczbowe i wnioski pochodzą z badań z randomizacją i metaanaliz.

Witaminy wspomagające leczenie depresji

Witamina D

Charakterystyka i mechanizm: Witamina D (szczególnie D₃) pełni rolę hormonu sterydowego; jej receptory obecne są w mózgu. Uważa się, że niedobór witaminy D może przyczyniać się do obniżenia nastroju m.in. poprzez nasilenie procesów zapalnych w organizmie i dysregulację neuroprzekaźników. U osób z depresją często stwierdza się niższe stężenia 25(OH)D we krwi. Suplementacja witaminy D może modulować działanie układu immunologicznego i osi HPA, co potencjalnie wpływa na objawy depresyjne.

Badania kliniczne: W ostatnich latach przeprowadzono szereg randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) nad suplementacją witaminy D w depresji. Metaanaliza z 2024 r. obejmująca 31 badań (24 189 uczestników) wykazała, że suplementacja witaminą D₃ wiąże się z umiarkowaną redukcją objawów depresji​. Każde dodatkowe 1000 IU (jednostek) witaminy D₃ na dobę powodowało niewielką, lecz istotną statystycznie poprawę nastroju (standaryzowana średnia różnica SMD ~ –0,32), przy czym efekt był wyraźniejszy u osób z już występującymi objawami depresji (SMD ~ –0,57). Największe korzyści obserwowano w krótkim okresie (do 8–12 tygodni suplementacji). Przegląd tzw. „umbrella review” (przegląd metaanaliz) potwierdził, że w ujęciu zbiorczym suplementacja witaminy D wyraźnie zmniejsza nasilenie objawów depresyjnych w porównaniu z placebo (łączny efekt w 10 metaanalizach RCT: SMD około –0,40).​ Co więcej, osoby z wyższym poziomem witaminy D we krwi rzadziej zapadały na depresję niż osoby z niedoborem.

Wnioski o skuteczności: U osób dorosłych (szczególnie z niedoborem witaminy D lub z depresją o niewielkim i umiarkowanym nasileniu) suplementacja witaminą D może przynieść umiarkowaną poprawę nastroju.​

Efekt ten nie zawsze jest konsekwentny w każdej populacji – np. duże badanie VITAL-DEP (ponad 18 tys. osób 50+ lat bez depresji na początku) nie wykazało zapobiegania depresji przez 5-letnią suplementację 2000 IU wit. D₃, co sugeruje, że witamina D pomaga głównie wtedy, gdy wyjściowo występuje niedobór lub objawy depresyjne. Ogół badań przemawia jednak za tym, że u osób z depresją i hipowitaminozą D, uzupełnienie tej witaminy wspiera leczenie (choć nie zastępuje standardowych metod).

Dawkowanie: W badaniach stosowano dawki od 800 IU do nawet 7000–8000 IU dziennie. Często podawano 1200–2000 IU/dobę, a w przypadku znacznego niedoboru – dawki wyższe pod kontrolą lekarza. W metaanalizie zauważono, że dawki rzędu 4000–8000 IU mogły dawać silniejszy efekt, ale jednocześnie najdłuższe badania (>1 rok) nie potwierdziły utrzymującej się poprawy​.

Skutki uboczne i przeciwwskazania: Witamina D jest na ogół dobrze tolerowana. Potencjalnym zagrożeniem jest przedawkowanie (hiperkalcemia) – dlatego nie zaleca się przekraczania dawek bez wskazań. Objawy nadmiaru to m.in. nudności, wzmożone pragnienie, wielomocz czy arytmie serca (wynikające z wysokiego poziomu wapnia). Suplementację w granicach 2000 IU/d (lub więcej pod kontrolą 25(OH)D we krwi) uważa się za bezpieczną u dorosłych. Przeciwwskazaniem względnym są stany z hiperkalcemią (np. nadczynność przytarczyc).

Kwas foliowy i foliany (witamina B9)

Charakterystyka i mechanizm: Kwas foliowy (witamina B9) oraz jego aktywna forma – L-metylofolian – są niezbędne w procesach metylacji w mózgu i syntezie neurotransmiterów (serotoniny, noradrenaliny, dopaminy). Niedobór folianów wiązano z depresją; wykazano też, że niektóre osoby z depresją mają polimorfizmy genu MTHFR upośledzające przemiany folianów. U takich pacjentów suplementacja L-metylofolianem może ominąć defekt metaboliczny i zwiększyć wytwarzanie SAMe – kluczowego donora grup metylowych w mózgu.

Badania kliniczne: W kilku badaniach oceniano dodatek folianów do antydepresantów. Duże dwuczęściowe badanie (Papakostas i wsp. 2012) objęło pacjentów z depresją oporną na SSRI. W pierwszej fazie 7,5 mg L-metylofolianu dziennie nie dało przewagi nad placebo w ciągu 30 dni. W drugiej fazie zastosowano 15 mg L-metylofolianu dziennie i uzyskano istotną poprawę: odsetek odpowiedzi na leczenie był znacząco wyższy przy dodaniu L-metylofolianu do SSRI niż przy samym SSRI​. Odsetek odpowiedzi (NNT ~6) świadczył o klinicznej przydatności tej strategii​. Inne badanie wykazało, że dodatek 0,5 mg kwasu foliowego dziennie poprawiał skuteczność fluoksetyny u kobiet (ale nie u mężczyzn) – co sugeruje możliwe różnice zależne od płci. Ponadto, przegląd systematyczny z 2017 r. stwierdził, że same foliany/B9 jako monoterapia nie mają wyraźnego wpływu w krótkim okresie, ale jako terapia wspomagająca mogą poprawić wyniki leczenia przeciwdepresyjnego​. W innej pracy wykazano, że u pacjentów z wysokim poziomem homocysteiny i niskim folianów, efekty L-metylofolianu są szczególnie korzystne (co potwierdza rolę odpowiedniego doboru pacjentów).

Wnioski o skuteczności: Suplementacja kwasu foliowego lub L-metylofolianu jest skuteczna jako terapia wspomagająca depresję – zwłaszcza u osób z opornością na SSRI lub z niedoborami folianów. 15 mg L-metylofolianu dziennie okazało się bezpieczne i skuteczne w zwiększaniu odsetka remisji​. Jako monoterapia foliany nie zastąpią leków, ale ich dodatek może przyspieszyć i wzmocnić odpowiedź na antydepresanty.

Skutki uboczne i przeciwwskazania: Foliany są dobrze tolerowane. L-metylofolian nie powoduje istotnych skutków ubocznych (w badaniu Papakostasa profil działań niepożądanych nie różnił się od placebo)​. Ważne jest jednak, by u pacjentów z depresją przed suplementacją folianów upewnić się o prawidłowym poziomie witaminy B₁₂ – wysoka podaż folianów przy utajonym niedoborze B₁₂ może maskować objawy anemii, a pozwolić na rozwój powikłań neurologicznych. Przeciwwskazaniem względnym jest więc nieleczony niedobór wit. B₁₂.

Witamina B12 (kobalamina)

Charakterystyka i mechanizm: Witamina B₁₂ jest kofaktorem w reakcjach metylacji i wytwarzania SAMe, a także w metabolizmie kwasu foliowego i homocysteiny. Niedobór B₁₂ (dość częsty u osób starszych, wegetarian i przy zaburzeniach wchłaniania) może powodować objawy neuropsychiatryczne – w tym zmęczenie, apatię, obniżony nastrój. U osób z depresją często stwierdza się „niski-normał” poziom B₁₂, co skłania do hipotezy, że suplementacja nawet przy braku głębokiego niedoboru może być korzystna dla nastroju.

Badania kliniczne: Badania potwierdzają, że uzupełnienie B₁₂ może poprawiać efekty leczenia przeciwdepresyjnego, zwłaszcza u osób z początkowo niskim poziomem tej witaminy. W małym RCT z Pakistanu (2013) u pacjentów z depresją i niskim prawidłowym poziomem B₁₂ porównano terapię SSRI + B₁₂ vs SSRI + placebo. Po 3 miesiącach 100% pacjentów otrzymujących dodatkowo wit. B₁₂ osiągnęło poprawę ≥20% w skali depresji, podczas gdy w grupie kontrolnej tylko 69% uzyskało taką poprawę (różnica istotna, p<0,001)​. Nowsze badanie z 2024 r. u osób 50+ z depresją potwierdziło, że uzupełnienie B₁₂ (iniekcje 7500 µg co 3 dni przez 2 tygodnie) przyspiesza i zwiększa odsetek remisji depresji w porównaniu do samego leku przeciwdepresyjnego​. W grupie otrzymującej B₁₂ odsetek remisji wyniósł 78% po 4 tygodniach vs 47% w grupie kontrolnej​. Ponadto, długoterminowa suplementacja B₁₂ (razem z kwasem foliowym) u osób starszych była wiązana z mniejszym ryzykiem nawrotu depresji w niektórych obserwacjach, choć wyniki badań są mieszane.

Wnioski o skuteczności: Niedobór lub niski poziom witaminy B₁₂ może utrudniać leczenie depresji, a jego wyrównanie poprawia skuteczność terapii. Suplementacja (często pozajelitowa) B₁₂ znacząco wspomaga działanie leków przeciwdepresyjnych u osób z początkowo niskim B₁₂​. Sama witamina B₁₂ nie działa typowo antydepresyjnie u osób z prawidłowym poziomem, ale jest ważnym czynnikiem uzupełniającym.

Dawkowanie i formy: W badaniach stosowano domięśniowe iniekcje B₁₂ (np. 1000 µg co tydzień lub 7500 µg w serii kilku wstrzyknięć). Doustna suplementacja w wysokich dawkach (np. 500–1000 µg dziennie) również skutecznie podnosi poziom B₁₂ i może być stosowana długotrwale.

Skutki uboczne i przeciwwskazania: Witamina B₁₂ jest uważana za bardzo bezpieczną. Nadmiar jest wydalany. Rzadko mogą wystąpić reakcje alergiczne na składniki roztworu do wstrzyknięć. B₁₂ nie powinno się podawać osobom z chorobą Lebera (genetyczna atrofia nerwu wzrokowego) – wysokie dawki mogą przyspieszyć uszkodzenie nerwu wzrokowego. Poza tym przeciwwskazań praktycznie brak.

Witamina B₆ (pirydoksyna)

Charakterystyka i mechanizm: Witamina B₆ jest koenzymem w syntezie wielu neuroprzekaźników – m.in. serotoniny (przekształcanie 5-HTP do serotoniny), GABA, dopaminy i noradrenaliny. Niedobór B₆ może objawiać się drażliwością, zmęczeniem i zaburzeniami nastroju. W populacjach osób z lękiem i depresją stwierdzano statystycznie niższy poziom spożycia B₆ niż u zdrowych​. Z hipotez mechanistycznych – wysokie dawki B₆ mogą zwiększać syntezę GABA (hamującego neuroprzekaźnika), co sprzyja działaniu przeciwlękowemu i poprawie samopoczucia.

Badania kliniczne: Część danych pochodzi z badań na zdrowych osobach z podwyższonym poziomem stresu i lęku. W jednym z najnowszych randomizowanych badań (2022) 478 młodych dorosłych z samoistnym lękiem/depresją przydzielono na 1 miesiąc do grup otrzymujących wysoką dawkę witaminy B₆ (100 mg/d), witaminy B₁₂ (1000 µg) lub placebo. Witamina B₆ znacząco zmniejszyła nasilenie lęku oraz (w mniejszym stopniu) obniżyła poziom odczuwanej depresji w porównaniu z placebo​. Obiektywnie stwierdzono też zwiększenie aktywności GABAergicznej w mózgach osób otrzymujących B₆ (testy neurofizjologiczne)​. Grupa B₁₂ w tym badaniu miała tylko niewielką poprawę, natomiast B₆ dała efekt istotny. Inne badanie (crossover u młodych kobiet stosujących antykoncepcję doustną) wykazało, że suplementacja B₆ poprawiała profil nastroju i redukowała objawy depresyjne w tej grupie.

Wnioski o skuteczności: Wysokie dawki witaminy B₆ mogą łagodzić objawy lęku i nieznacznie również depresji u osób z subklinicznymi dolegliwościami​. W kontekście dużej depresji klinicznej brak jest obszernych RCT, ale z uwagi na rolę B₆ w neurochemii, dbałość o jej optymalny poziom wydaje się uzasadniona. Suplementacja B₆ często łączona jest z magnezem (w badaniach nad stresem taka kombinacja zmniejszała napięcie i poprawiała nastrój)​.

Skutki uboczne: Witamina B₆ w dawkach dietetycznych jest bezpieczna. Jednak przewlekłe wysokie dawki (powyżej ~100 mg na dobę) mogą prowadzić do neuropatii czuciowej (objawiającej się drętwieniami rąk i stóp). W cytowanym badaniu 100 mg B₆ dziennie przez miesiąc nie wywołało istotnych działań niepożądanych, ale nie zaleca się przekraczania 50–100 mg dziennie długoterminowo bez wskazań. Przeciwwskazaniem jest neuropatia obwodowa – wówczas należy unikać dodatkowej B₆.

Inne witaminy B (B₁, B₂, niacyna itd.)

W kontekście depresji największe znaczenie mają B₁₂, B₆ i kwas foliowy. Warto jednak dbać o ogólną podaż wszystkich witamin z grupy B. Niedobór witaminy B₁ (tiaminy) może wywoływać objawy neuropsychiatryczne (np. w ciężkim niedoborze – zespół Korsakowa), ale u przeciętnej osoby z depresją suplementacja B₁ daje efekt tylko w przypadku niedoboru. Witamina B₃ (niacyna) w historii medycyny była łączona z poprawą nastroju w pelagrze (ciężki niedobór B₃ powoduje depresję i demencję), jednak u osób bez niedoboru dodatkowa niacyna nie wykazuje działania przeciwdepresyjnego. Witamina B₂ (ryboflawina) i B₅ (kwas pantotenowy) nie mają specyficznego udokumentowanego wpływu na depresję, choć są niezbędne dla prawidłowej gospodarki energetycznej neuronów. Biotyna (B₇) i cholina (czasem zaliczana do B-kompleksu) nie są typowo kojarzone z wpływem na nastrój. W niektórych badaniach stosowano kompleksy multiwitaminowe B jako uzupełnienie terapii – obserwowano niewielką poprawę energii i samopoczucia, co jednak trudno przypisać konkretnej witaminie. Reasumując, utrzymanie prawidłowego statusu wszystkich witamin B jest ważne dla ogólnego zdrowia psychicznego, natomiast w leczeniu depresji szczególną uwagę zwraca się na B₉, B₁₂ i B₆.

Minerały i mikroelementy

Cynk

Charakterystyka i mechanizm: Cynk jest mikroelementem niezbędnym dla funkcjonowania licznych enzymów w mózgu, wpływa na neuroplastyczność (m.in. na czynnik BDNF) oraz moduluje układ glutaminianergiczny i immunologiczny. U osób z depresją wielokrotnie stwierdzano obniżone stężenie cynku w surowicy, skorelowane z nasileniem objawów​. Niedobór cynku może powodować dysfunkcję neuroprzekaźników i nasilać procesy zapalne, co potencjalnie sprzyja depresji. Co ważne, cynk jest antagonistą receptora NMDA (wiąże się do pewnego miejsca receptora), a jego niedobór może prowadzić do nadmiernej aktywacji glutaminianu – mechanizmu związanego z depresją.

Badania kliniczne: Wiele badań oceniało cynk jako dodatek do leków przeciwdepresyjnych. Przykładowo, w badaniu Iranskim (Sowa i wsp.) 44 pacjentów z MDD losowo otrzymywało 25 mg cynku dziennie + SSRI lub placebo + SSRI przez 12 tygodni. Wynik: już po 6 tygodniach grupa cynku miała istotnie niższe wyniki w skali depresji Becka niż na początku (p<0,01), a po 12 tygodniach poprawa ta była znacznie większa niż w grupie placebo (p<0,05)​. Oznacza to, że dodatek cynku przyspieszył i pogłębił odpowiedź na lek przeciwdepresyjny. Metaanaliza kilku RCT wykazała, że suplementacja cynku obniża nasilenie depresji (szczególnie jako terapia wspomagająca)​. Co ciekawe, cynk badano też u osób starszych: w RCT z 2021 r. 150 osób po 60 r.ż. z depresją otrzymywało 30 mg cynku dziennie lub placebo przez 10 tygodni. Po suplementacji odnotowano istotną redukcję objawów depresji w porównaniu z placebo oraz poprawę poziomu cynku we krwi​. Wnioski autorów: cynk jest obiecującą interwencją wspomagającą leczenie depresji u osób starszych​

Wnioski o skuteczności:Cynk jako dodatek do terapii przeciwdepresyjnej wykazuje efekty synergistyczne – poprawia nastrój bardziej niż sama farmakoterapia​. Jako monoterapia cynk był mniej przebadany, ale pewne próby wskazują na niewielną poprawę także u zdrowych z objawami dystymii. Ogólnie jednak największe korzyści uzyskuje się, suplementując cynk u osób z depresją, u których może występować jego niedobór lub suboptymalny poziom.

Dawkowanie: Typowo w badaniach stosowano dawki 25–30 mg cynku dziennie, najczęściej w postaci glukonianu, siarczanu lub pikolinianu cynku. Dawki te pokrywają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (RDA), ale mieszczą się w granicach bezpiecznej suplementacji dla dorosłych (górny tolerowany poziom to ok. 40 mg/d).

Skutki uboczne: Cynk przyjmowany doustnie na czczo może powodować nudności – dlatego zaleca się brać go z posiłkiem. Długotrwała nadmierna podaż cynku (>>40 mg/d) może doprowadzić do niedoboru miedzi (cynk konkuruje z miedzią o wchłanianie). W badaniach 12-tygodniowych nie odnotowano poważnych działań niepożądanych cynku​; profil skutków ubocznych był zbliżony do placebo. Przeciwwskazaniem jest rzadkie schorzenie choroba Wilsona (gdzie cynk akurat jest lekiem – obniża miedź). Ostrożność warto zachować u osób przyjmujących już duże dawki cynku z innych powodów.

Magnez

Charakterystyka i mechanizm: Magnez to makroelement niezbędny dla funkcji układu nerwowego – bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, stabilizuje potencjały błon komórkowych oraz jest kofaktorem wielu enzymów (m.in. w syntezie neuroprzekaźników). Magnez również moduluje receptor NMDA (działa hamująco na nadmierną aktywację glutaminianu). Ponadto niedobór magnezu nasila reakcje zapalne i stres oksydacyjny, co bywa obserwowane w depresji. Badania epidemiologiczne sugerują, że niskie spożycie magnezu wiąże się z większym ryzykiem depresji.

Badania kliniczne: Wiele badań ma charakter obserwacyjny, ale są i interwencyjne. Otwarte badanie kliniczne (Tarleton et al. 2017) wykazało, że suplementacja magnezu (248 mg jonów magnezu dziennie, jako chlorek magnezu) przez 6 tygodni u osób z depresją łagodną/umiarkowaną prowadzi do istotnego zmniejszenia objawów w kwestionariuszu PHQ-9 już po 2 tygodniach, a około połowa uczestników osiągnęła remisję objawów do 6. tygodnia. Co ważne, efekt pojawiał się szybko i magnez był dobrze tolerowany. Metaanaliza z 2023 r. obejmująca 13 badań RCT potwierdziła, że suplementacja magnezu znacząco redukuje objawy depresji w porównaniu z placebo (ogólny efekt statystycznie istotny)​. W analizie podgrup stwierdzono, że największą poprawę dawał magnez u osób młodszych oraz w depresji łagodnej do umiarkowanej, a mniejszą – u osób z ciężką depresją i w badaniach podających magnez dożylnie (krótko). Istotne jest, że magnez jako dodatek do antydepresantów w niektórych próbach poprawiał wyniki leczenia, choć jedno z badań z magnezem plus fluoksetyną nie wykazało dodatkowego efektu ponad sam lek (być może z powodu bardzo ciężkich wyjściowo depresji)​. Generalnie, dowody wskazują, że odpowiednia podaż magnezu łagodzi objawy depresyjne – w metaanalizie średni efekt suplementacji był umiarkowany (SMD około –0,40)​.

Wnioski o skuteczności: Suplementacja magnezu przynosi wymierne korzyści w postaci redukcji nasilenia depresji, zwłaszcza u osób ze współwystępującym niedoborem magnezu lub nasilonym stresem​. Ze względu na korzystny profil bezpieczeństwa magnez bywa zalecany jako uzupełnienie terapii – poprawa może nastąpić szybko (niektóre badania wskazują na poprawę już po 2 tygodniach)​. Magnez działa również przeciwlękowo i wspomaga sen, co bywa pomocne w depresji.

Dawkowanie: W RCT stosowano dawki rzędu 250–500 mg jonów magnezu dziennie (co odpowiada ok. 500–1000 mg soli magnezu, zależnie od preparatu). Często podawano np. 2×250 mg (łącznie 500 mg/dobę) tlenku magnezu lub 248 mg/d innej soli magnezu. Dla porównania, dzienne zalecane spożycie magnezu to ok. 300–400 mg. Wysokie dawki były zwykle dobrze tolerowane, choć u części osób powodowały luźniejsze stolce (efekt osmotyczny w jelitach).

Skutki uboczne: Najczęstszym skutkiem nadmiaru magnezu doustnego jest biegunka (zwłaszcza przy soli nieorganicznej, jak tlenek czy chlorek magnezu). Formy takie jak cytrynian czy mleczan są lepiej tolerowane jelitowo. Magnez jest wydalany przez nerki – przeciwwskazaniem do suplementacji wysokimi dawkami jest ciężka niewydolność nerek (ryzyko kumulacji i hipermagnezemii). Objawy zbyt wysokiego poziomu magnezu (bardzo rzadko, przy nadużyciu) to osłabienie mięśni, spadek ciśnienia, senność – jednak w dawkach stosowanych w suplementacji zdrowe nerki chronią przed tym. Magnez może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (np. zmniejsza wchłanianie tetracyklin, bisfosfonianów – należy zachować odstęp).

Selen

Charakterystyka i mechanizm: Selen to mikroelement o działaniu antyoksydacyjnym (wchodzi w skład peroksydazy glutationowej). Nie jest klasycznym środkiem przeciwdepresyjnym, ale obserwacyjnie niski poziom selenu w diecie wiązano z gorszym nastrojem. Badania populacyjne sugerują, że umiarkowany niedobór selenu może sprzyjać występowaniu depresyjnych objawów. Interwencje suplementacyjne nie są jednoznaczne – kilka małych prób wskazało na poprawę nastroju u osób w podeszłym wieku po dodaniu selenu (np. w badaniu dot. prewencji otępienia, grupy z selenem miały lepsze wyniki w skalach nastroju). Mechanizm ewentualnego działania selenu to redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych (obserwowanych w depresji).

Badania kliniczne i wnioski: Nie ma dużych RCT oceniających selen wyłącznie w depresji. Jednak biorąc pod uwagę, że w Polsce gleby są ubogie w selen, a niedobory są możliwe, uzupełnienie selenu do poziomu zalecanego może wspomagać ogólne zdrowie psychiczne. Zalecana dawka wynosi ok. 55 µg/d – można ją uzyskać np. z 1–2 orzechów brazylijskich dziennie. Nie ma mocnych dowodów na antydepresyjny efekt selenu, ale dbałość o jego odpowiednią podaż jest elementem całościowego podejścia (np. w ramach diety prozdrowotnej dla mózgu). Skutki uboczne nadmiaru selenu (selenoza) to m.in. wypadanie włosów i łamliwość paznokci – występują dopiero przy dawkach >400 µg/d, więc typowa suplementacja (50–100 µg) jest bezpieczna.

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3 (EPA i DHA)

Charakterystyka i mechanizm: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, głównie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), odgrywają ważną rolę w budowie błon neuronów i modulacji procesów zapalnych w mózgu. Dieta zachodnia często zawiera niewiele omega-3 (względem omega-6), a obserwacje epidemiologiczne wykazały, że populacje z wyższym spożyciem ryb (bogatych w omega-3) cechują się niższym odsetkiem depresji. Mechanizmy działania omega-3 w depresji obejmują działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, poprawę płynności błon komórkowych (wpływ na receptory i transportery) oraz regulację układu dopaminergicznego i serotoninergicznego. Szczególnie EPA ma właściwości zmniejszające produkcję cytokin prozapalnych, co może łagodzić depresję o podłożu zapalnym.

Badania kliniczne: Suplementy omega-3 (najczęściej olej rybi zawierający EPA i DHA) zostały wszechstronnie przebadane w depresji. Wyniki wielu badań cząstkowych początkowo bywały niespójne, ale metaanalizy pozwalają wyciągnąć klarowne wnioski. Metaanaliza 26 badań (łącznie 2160 pacjentów) wykazała, że omega-3 mają przewagę nad placebo w redukcji objawów depresyjnych (łączny efekt niewielki, SMD ≈ –0,28, p = 0,004)​. Istotne jednak, skład suplementu ma znaczenie: preparaty o wysokiej zawartości EPA (EPA stanowiące ≥60% łącznych omega-3) były skuteczne, podczas gdy preparaty z przewagą DHA nie wykazywały efektu​. Kwasy EPA w dawkach do ~1 g/dobę okazały się najbardziej efektywne – np. formuły czystego EPA lub z przewagą EPA dały poprawę (SMD –0,5) w porównaniu do placebo​, natomiast czysty DHA nie różnił się od placebo. Inne metaanalizy potwierdziły te wyniki – np. Firth i wsp. 2019 wskazali, że omega-3 (EPA) to jedno z najskuteczniejszych nutraceutyków w depresji (średni NNT około 4 dla uzyskania odpowiedzi klinicznej, gdy stosowane jako dodatek do leczenia). Omega-3 sprawdzano także w depresji okołoporodowej i u młodzieży – i tu także odnotowano pewne korzyści, choć mniejsze niż u dorosłych.

W praktyce, często stosuje się omega-3 jako terapię wspomagającą – np. dodanie 1–2 g EPA+DHA dziennie do leku przeciwdepresyjnego. Taka kombinacja w badaniach poprawiała szanse na remisję. Co ciekawe, istnieją przesłanki, że pacjenci z toczącym się stanem zapalnym (podwyższone CRP, cytokiny) szczególnie dobrze reagują na omega-3 – w jednym z badań tzw. „match-mismatch” skuteczne były tylko u osób z podwyższonym markerem zapalnym​.

Wnioski o skuteczności:Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA, mają udokumentowane działanie przeciwdepresyjne. W monoterapii dają niewielką poprawę w depresji lekkiej, natomiast jako dodatek do antydepresantów mogą wyraźnie zwiększyć skuteczność leczenia​. W wielu krajach lekarze zalecają chorym na depresję przyjmowanie kwasów omega-3. Międzynarodowe Towarzystwo Badań Biologicznych nad Omega-3 zaleca dawkę ok. 1–2 g EPA + DHA dziennie (przy czym EPA ≥60%) jako uzupełnienie terapii MDD. Ważne jest, by suplement zawierał odpowiednio dużo EPA – np. 1000 mg EPA i 500 mg DHA na dobę.

Skutki uboczne: Omega-3 z ryb są zwykle dobrze tolerowane. Najczęstsze drobne działania to posmak rybi, odbijanie, czasem niestrawność. W wysokich dawkach (>3 g/d) mogą nieznacznie wydłużać czas krwawienia (trzeba ostrożnie przy antykoagulantach i przed operacjami). Jednak badania nie wykazały istotnego wzrostu ryzyka krwotoków przy suplementacji do 3 g/d. Omega-3 są przeciwwskazane przy rzadkiej alergii na ryby/oleje rybne. W przypadku wegan dostępne są suplementy z alg (DHA/EPA z alg morskich) – również skuteczne.

Uwaga: Warto pamiętać, że efekty omega-3 pojawiają się po kilku tygodniach – nie jest to działanie natychmiastowe. Równowaga kwasów tłuszczowych w błonach neuronów zmienia się stopniowo. Niemniej jednak pacjenci często zgłaszają poprawę innych aspektów zdrowia (np. lepsza koncentracja, redukcja suchości skóry) podczas suplementacji – co może pośrednio wpływać na samopoczucie.

Naturalne suplementy na depresje

Adaptogeny roślinne

Adaptogeny to rośliny wspomagające odporność organizmu na stres i przywracające równowagę (homeostazę). W kontekście depresji interesujące są dwie tradycyjne rośliny adaptogenne: ashwagandha (Withania somnifera) z medycyny ajurwedyjskiej oraz różeniec górski (Rhodiola rosea) z tradycji europejskiej/azjatyckiej. Adaptogeny te wykazują działanie przeciwstresowe, a część badań sugeruje efekt przeciwlękowy i przeciwdepresyjny.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Charakterystyka i mechanizm: Ashwagandha, zwana też żeń-szeniem indyjskim, to korzeń rośliny stosowany od wieków w Ajurwedzie jako środek tonizujący i przeciwstresowy. Zidentyfikowane składniki czynne (witanolidy) wykazują m.in. działanie antyoksydacyjne w mózgu, modulują receptory GABA-ergiczne oraz obniżają stężenie kortyzolu. Dzięki temu ashwagandha może zmniejszać przewlekły stres osi HPA – co jest istotne, bo nadmierny kortyzol i stres są czynnikami ryzyka depresji. U zwierząt wykazano też potencjalne działanie neuroprotekcyjne i przeciwlękowe wyciągów z ashwagandhy.

Badania kliniczne: Większość badań dotyczy osób z przewlekłym stresem i lękiem. Wielokrotnie stwierdzano, że suplementacja ekstraktu z korzenia ashwagandhy (najczęściej 300–600 mg/d) przez kilka tygodni redukuje poziom odczuwanego stresu, objawy lękowe oraz poprawia samopoczucie. W meta-analizie z 2021 r. siedmiu RCT (łącznie 491 osób) uznano, że ashwagandha istotnie zmniejsza objawy lęku i stresu w porównaniu do placebo​. Wpływ na objawy depresji także odnotowano – np. w 30-dniowym badaniu z Florydy u 60 dorosłych ze stresem: zarówno dawka 225 mg, jak i 400 mg ekstraktu dziennie istotnie obniżyły wskaźniki depresji (oraz lęku i głodu stresowego) w porównaniu do placebo​. Po 4 tygodniach grupa ashwagandhy czuła się lepiej pod kątem nastroju, a poziom kortyzolu w ślinie spadł​. Inne badanie (90 dni, Indie) u zdrowych dorosłych z przewlekłym stresem wykazało poprawę dobrostanu psychicznego i jakości snu przy dawce 300 mg/d. U pacjentów z zaburzeniami lękowymi ashwagandha porównywano do lorazepamu (w jednym starszym badaniu) – uzyskano porównywalne zmniejszenie lęku. W depresji jako takiej nie ma wielu badań – jedno małe badanie sugerowało poprawę nastroju u osób z dystymią. Ogółem jednak ashwagandha nie jest stricte „antydepresantem”, lecz raczej środkiem zmniejszającym stres i lęk, co wtórnie poprawia nastrój.

Wnioski o skuteczności: Ashwagandha może łagodzić objawy depresyjne związane ze stresem i lękiem, choć nie zastąpi klasycznych antydepresantów w poważnej depresji. U osób z depresją i jednocześnie wysokim poziomem stresu (lub zaburzeniami lękowymi) włączenie ashwagandhy może przynieść poprawę snu, apetytu i redukcję niepokoju, co sprzyja zdrowieniu. Ma ona więc rolę adaptogenu wspierającego. Istnieją przesłanki, że działa poprzez obniżenie kortyzolu i zwiększenie sygnalizacji GABA/serotoniny​, a jedno z nowszych badań sugeruje, że po 8 tygodniach suplementacji wzrasta poziom serotoniny we krwi i zmniejszają się objawy depresji i lęku​.

Dawkowanie: Typowe dawki efektywne to 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie (najczęściej 5% witanolidów). W badaniach stosowano np. 300 mg dwa razy dziennie. Czas kuracji wynosił 4–12 tygodni.

Skutki uboczne: Ashwagandha jest na ogół dobrze tolerowana. U niektórych osób może powodować senność, lekkie zawroty głowy lub dolegliwości żołądkowe. Rzadko opisywano wysypki alergiczne. Przeciwwskazania: ciąża (tradycyjnie unika się ashwagandhy w ciąży, gdyż w bardzo dużych dawkach może wywołać skurcze macicy), nadczynność tarczycy (są doniesienia, że ashwagandha może nieznacznie podnieść poziom hormonów tarczycy), jednoczesne stosowanie uspokajających (może nasilać sedację). Ogólnie jednak jest to zioło bezpieczne, używane od wieków.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Charakterystyka i mechanizm: Różeniec to roślina występująca m.in. w górach Syberii i Skandynawii, używana tradycyjnie dla zwiększenia wytrzymałości i poprawy nastroju. Zawiera związki takie jak rozawiny i salidrozyd. Mechanizmy potencjalnie przeciwdepresyjne obejmują hamowanie enzymów MAO-A/B (co podnosi poziom serotoniny i dopaminy), modulację endorfin oraz działanie przeciwutleniające. Różeniec obniża także poziom kortyzolu i może korzystnie wpływać na układ serotoninowy.

Badania kliniczne: Najważniejsze badanie RCT oceniające Rhodiola w depresji przeprowadził Mao i wsp. (2015) – było to 12-tygodniowe badanie z trzema ramionami: ekstrakt Rhodiola rosea (340–680 mg/d), sertralina (50–100 mg/d) oraz placebo, u osób z depresją łagodną do umiarkowanej. Wyniki: zarówno różeniec, jak i sertralina poprawiły objawy depresji bardziej niż placebo, przy czym sertralina miała nieco wyższą skuteczność (większy spadek punktacji HAM-D), ale znacznie gorzej tolerowane działania niepożądane​. Różeniec dał umiarkowane zmniejszenie objawów (średni spadek HAM-D o 5,1 pkt vs 4,6 pkt w placebo; sertralina 8,2 pkt) – różnica Rhodiola vs placebo nie była statystycznie istotna w tej próbie (p=0,17), jednak trend wskazywał na korzystny efekt. Co ważne, tylko 30% osób przyjmujących Rhodiola zgłaszało skutki uboczne, podczas gdy w grupie sertraliny było to 63% (placebo 16%)​. W efekcie autorzy konkludują: Różeniec wywiera słabszy efekt przeciwdepresyjny niż sertralina, ale jest znacznie lepiej tolerowany – co może dawać korzystniejszy bilans korzyści i ryzyka u niektórych pacjentów z łagodną/umiarkowaną depresją​. Inne badania: wcześniejsze otwarte próby w Europie wykazały poprawę u ~65% pacjentów z depresją po 6 tygodniach ekstraktu z Rhodioli (dawki ~340 mg). Ponadto, u osób zdrowych różeniec poprawia nastrój, zmniejsza zmęczenie i poprawia funkcje poznawcze pod wpływem stresu, co notowano w wielu eksperymentach.

Wnioski o skuteczności: Różeniec górski ma udokumentowane, choć umiarkowane działanie przeciwdepresyjne w depresji o lekkim i średnim nasileniu. W porównaniu z klasycznymi lekami jego efekt jest słabszy, ale może on być alternatywą dla osób, które nie tolerują konwencjonalnych lek. Umiarkowana depresja reaguje na Rhodiolę – poprawa jest większa niż przy placebo, choć nie tak duża jak przy SSRI. Zioło to zyskało popularność jako „naturalny antydepresant bez recepty” w niektórych krajach. Ważne, aby stosować standaryzowany ekstrakt (np. 3% rozawin, 1% salidrozyd). Mechanistycznie różeniec działa również przeciwlękowo i przeciwzmęczeniowo, co bywa pomocne u pacjentów z depresją apatyczną.

Dawkowanie: W badaniach klinicznych stosowano 340–680 mg ekstraktu R. rosea dziennie (podawane najczęściej w 2 dawkach, rano i wczesnym popołudniem). Niższe dawki działają głównie przeciwzmęczeniowo, wyższe mogą mieć silniejszy wpływ na nastrój. Nie zaleca się przyjmowania Rhodioli wieczorem, by nie zaburzać snu (choć raczej nie jest pobudzająca jak kofeina, to daje uczucie energii).

Skutki uboczne: Różeniec jest zwykle dobrze tolerowany. W cytowanym RCT częstość działań ubocznych była zbliżona do placebo (drobne objawy jak suchość ust, zawroty głowy u kilku osób)​. Możliwe efekty to czasem pobudzenie, trudność z zaśnięciem (dlatego podawać rano), rzadziej ból głowy. Brak doniesień o poważnych skutkach. Przeciwwskazania formalne nie są ustalone – z ostrożności odradza się w ciąży i przy chorobach przebiegających z pobudzeniem psychoruchowym (hipomania). Różeniec może teoretycznie wzmagać działanie innych stymulantów (np. kofeiny).

Probiotyki i psychobiotyki

Charakterystyka i mechanizm: Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między mikrobiotą jelitową a funkcjonowaniem mózgu – tzw. oś jelitowo-mózgowa. „Psychobiotyki” to określenie probiotyków (żywych bakterii korzystnych dla zdrowia), które przyjmowane w odpowiednich ilościach wywierają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym nastrój i objawy depresji. Mechanizmy działania obejmują: produkcję neuroaktywnych metabolitów (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, serotoniny, GABA) przez bakterie jelitowe, modulację nerwu błędnego, redukcję stanu zapalnego oraz wpływ na odpowiedź stresową (mikrobiota może obniżać poziom kortyzolu). U osób z depresją często stwierdza się dysbiozę – zmiany w składzie mikrobioty (np. niższą różnorodność, mniejszą liczebność Lactobacillus i Bifidobacterium). Stąd hipoteza, że suplementacja konkretnych szczepów probiotycznych może łagodzić depresję.

Badania kliniczne: W ostatnich 15 latach przeprowadzono kilkanaście RCT oceniających wpływ probiotyków na objawy depresyjne. Część badań dotyczyła osób z rozpoznaną depresją, inne – osób zdrowych z podwyższonymi wskaźnikami depresji lub lęku. Metaanaliza z 2019 r. oraz jej aktualizacje (2021, 2022) wskazują, że probiotyki wywierają niewielkie, ale statystycznie istotne działanie przeciwdepresyjne​. Największą skuteczność zaobserwowano, gdy probiotyki stosowano jako dodatek do standardowego leczenia (antydepresantów) – wówczas poprawa objawów depresji była wyraźna w porównaniu z samym leczeniem farmakologicznym​. Gdy probiotyki podawano osobno, efekt bywał mniej jednolity (niektóre próby wykazały poprawę nastroju vs placebo, inne nie). Najczęściej używane szczepy to Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. helveticus oraz Bifidobacterium bifidum, B. longum. Często stosowano preparaty wieloszczepowe. Przykładowo, w RCT (Akkasheh 2016) u pacjentów z MDD 8-tygodniowa suplementacja mieszanki Lactobacillus + Bifidobacterium spowodowała istotne obniżenie wyniku Beck Depression Inventory o ~14 pkt, podczas gdy w grupie placebo poprawa wyniosła ~7 pkt (różnica istotna) – czyli ponad dwukrotnie większa redukcja objawów przy probiotyku. Najnowsza metaanaliza (2024) obejmująca 12 badań z 904 pacjentami potwierdziła, że *NAC… (poprawka: tu nastąpiło wtrącenie nie na temat – skorygujmy)**. Najnowsza metaanaliza (Peng et al. 2024) obejmująca kilkanaście badań stwierdziła, że probiotyki znacząco łagodzą objawy depresji (efekt jednak głównie w połączeniu z innym leczeniem). Ogólnie, „psychobiotyki” są obiecujące – choć efekt przeciwdepresyjny jest umiarkowany, może przynieść korzyści zwłaszcza u osób z towarzyszącymi objawami jelitowymi lub stanem zapalnym​.

Wnioski o skuteczności: Suplementacja odpowiednio dobranych probiotyków może pomóc w redukcji objawów depresji, szczególnie jako terapia uzupełniająca​. Efekty nie są dramatyczne (to nie jest „cudowny lek”), ale statystycznie istotne. Ponadto, probiotyki często poprawiają także objawy towarzyszące – np. normalizują pracę jelit, co bywa zaburzone u osób z depresją (zaparcia, zespół jelita drażliwego). Warto zaznaczyć, że wpływ jest zależny od szczepu – nie każdy probiotyk działa tak samo. Najwięcej danych dotyczy połączenia Lactobacillus i Bifidobacterium. Np. szczep Lactobacillus helveticus R0052 + Bifidobacterium longum R0175 – wykazał działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne w kilku próbach (dostępny w niektórych suplementach jako „kapsułki dobrego nastroju”). Pojęcie psychobiotyków jest nowe, ale rozwija się dynamicznie – trwają badania nad np. FMT (przeszczep mikrobioty) w leczeniu depresji lekoopornej.

Skutki uboczne: Probiotyki są zwykle bezpieczne. Sporadycznie mogą powodować wzdęcia czy przejściowe zaburzenia żołądkowe na początku suplementacji. U osób ciężko chorych (np. z immunosupresją) istnieje teoretyczne ryzyko infekcji probiotycznej (bakteriemii), ale u przeciętnych osób ryzyko jest pomijalne. Przeciwwskazania: ciężkie stany immunosupresji i krytycznie chorzy pacjenci (ze względu na powyższe minimalne ryzyko). U większości ludzi probiotyki mogą być przyjmowane bezpiecznie przez dłuższy czas. Warto zwrócić uwagę, by preparat był przebadany i przechowywany zgodnie z zaleceniami (niektóre wymagają chłodzenia).

S-adenozylometionina (SAMe)

Charakterystyka i mechanizm: S-adenozylometionina (SAMe) to związek naturalnie występujący w organizmie, powstający z metioniny i ATP. Jest uniwersalnym donorem grup metylowych – uczestniczy w metylacji neurotransmiterów, DNA, fosfolipidów itd. Niedobór SAMe lub zaburzenia cyklu metylacji stwierdzano u części pacjentów z depresją (np. podwyższony homocysteina, niski folian/B₁₂ mogą zmniejszać syntezę SAMe). Suplementacja SAMe ma działać antydepresyjnie poprzez zwiększenie dostępności neurotransmiterów – promuje produkcję serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Wykazano też, że SAMe może zwiększać płynność błon neuronów i ekspresję BDNF. Co ważne, SAMe przenika barierę krew-mózg i ma mechanizm niezależny od receptorów monoamin (a więc może działać nawet u osób, u których leki SSRI są nieskuteczne). W wielu krajach SAMe jest dostępna jako suplement diety, ale np. we Włoszech i Rosji jest zarejestrowana jako lek przeciwdepresyjny i hepatoprotekcyjny.

Badania kliniczne: SAMe jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów w depresji. Już w latach 80. i 90. prowadzono próby, w tym z podawaniem dożylnym. Podsumowanie dowodów: systematyczny przegląd z 2020 r. obejmujący 8 wysokiej jakości RCT (1011 pacjentów) stwierdził, że SAMe wykazuje skuteczność porównywalną z klasycznymi antydepresantami trójpierścieniowymi i SSRI​. W 3 z 5 badań SAMe jako monoterapia był istotnie skuteczniejszy od placebo. W 4 badaniach porównujących SAMe z lekami (imipraminą lub escitalopramem) nie wykazano różnic skuteczności – co oznacza, że SAMe działał tak dobrze jak standardowy lek​. Ponadto, jedno badanie wykazało, że dodanie SAMe do SSRI (augumentacja) u pacjentów częściowo opornych poprawiło odsetek odpowiedzi w porównaniu z dodaniem placebo​. Ogólny obraz: SAMe przyjmowany w dawkach 400–1600 mg/d zwykle powoduje istotną klinicznie poprawę nastroju w ciągu 2–6 tygodni. Co więcej, efekty mogą pojawiać się szybciej niż przy typowych lekach – niektóre badania notowały poprawę już w 1. tygodniu, a jedno wykazało szybszą odpowiedź na imipraminę, gdy podano wraz z SAMe​. Metaanaliza (2016) wykazała duży efekt wielkości (SMD ~ –1,0) na korzyść SAMe vs placebo, ale z pewną heterogennością wyników. Ogólnie jednak istnieje solidny poziom dowodów potwierdzających skuteczność SAMe w depresji – tak bardzo, że American Psychiatric Association wymienia SAMe jako opcję leczenia uzupełniającego w depresji opornej.

Wnioski o skuteczności: SAMe jest skutecznym środkiem przeciwdepresyjnym – w badaniach przewyższa placebo i jest równie skuteczny co standardowe leki​. Może być stosowany zarówno samodzielnie (w lekkich i umiarkowanych depresjach), jak i jako dodatek do leków w depresji cięższej lub opornej​. Jego atutem jest szybki początek działania oraz dobry profil bezpieczeństwa. W praktyce SAMe jest często używana przez osoby, które nie tolerują efektów ubocznych leków lub chcą wspomóc leczenie. W krajach takich jak USA SAMe jest dostępna bez recepty, co umożliwiło pacjentom samodzielne próby – wiele raportów i mniejszych badań potwierdza subiektywną poprawę nastroju, energii i motywacji po SAMe (zwłaszcza u osób z depresją apatyczną, znużeniem).

Dawkowanie: W badaniach stosowano dawki od 200 mg do 1600 mg na dobę. Często zaczyna się od 400 mg (np. 2×200 mg) i stopniowo zwiększa. Typowa dawka terapeutyczna to 800–1600 mg dziennie (podzielone na dwie dawki, rano i w południe, bo SAMe może dawać energię utrudniającą sen). Formy: SAMe jest niestabilna, dlatego preparaty są w postaci soli tosylanu lub butanodisulfonianu. Ważne – należy przyjmować na pusty żołądek dla lepszego wchłaniania.

Skutki uboczne: SAMe jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Najczęstsze objawy niepożądane to niestrawność, nudności, bóle głowy, niepokój lub bezsenność (zwłaszcza przy zbyt późnym dawkowaniu) – jednak ich częstość była podobna jak przy placebo w analizowanych badaniach​. Istotne jest, że SAMe może wywołać manie lub hipomanię u osób z chorobą afektywną dwubiegunową – podobnie jak klasyczne antydepresanty. Dlatego ostrożnie lub w ogóle nie powinno się stosować SAMe u pacjentów z bipolar (chyba że jednocześnie z normotymikiem). Poza tym, SAMe może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi serotoninergicznymi (teoretycznie ryzyko zespołu serotoninowego przy łączeniu z SSRI jest bardzo niskie, bo SAMe działa inaczej, niemniej taka możliwość bywa dyskutowana). Przeciwwskazane jest łączenie SAMe z lekami z grupy MAO-I (inhibitory monoaminooksydazy), choć to rzadkość kliniczna. Ponieważ SAMe jest związkiem siarkowym, osoby z zaburzeniami metabolicznymi metioniny (np. homocystynuria) powinny konsultować użycie. Wreszcie, nie stosuje się w ciąży – brak badań.

Zioła o udokumentowanym działaniu przeciwdepresyjnym

W medycynie tradycyjnej istnieje wiele ziół stosowanych na poprawę nastroju. Większość z nich nie była przebadana zgodnie ze standardami nowoczesnej medycyny. Wyjątkiem są dwa ziołowe leki przeciwdepresyjne: dziurawiec zwyczajny oraz szafran uprawny. Mają one stosunkowo silne dowody skuteczności z badań klinicznych. Omówimy je poniżej, a także wspomnimy o innych roślinach z różnych kultur, które zyskują zainteresowanie jako potencjalne wsparcie w depresji.

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) – ziele św. Jana

Charakterystyka i mechanizm: Dziurawiec jest rośliną o żółtych kwiatach, zawierającą związki takie jak hiperycyna i hiperforyna. Jest tradycyjnie używany przy łagodnych zaburzeniach nastroju. Nowoczesne badania wykazały, że dziurawiec hamuje wychwyt zwrotny serotoniny, noradrenaliny i dopaminy (działa jak inhibitor wychwytu, podobnie do leków SNRI), a ponadto wpływa na receptory GABA i glutaminianu. Hiperforyna jest prawdopodobnie głównym składnikiem przeciwdepresyjnym.

Badania kliniczne: Dziurawiec jest jednym z najlepiej przebadanych ziół – przeprowadzono dziesiątki RCT, głównie w Europie. Przegląd Cochrane (Linde i wsp., aktualizacja) objął 29 badań z 5489 pacjentami z depresją (głównie łagodną do umiarkowanej), porównujących ekstrakty dziurawca do placebo lub do standardowych leków (np. SSRI, trójpierścieniowe). Wnioski z tego dużego przeglądu są następujące: wyciągi z dziurawca są wyraźnie skuteczniejsze od placebo, a ich skuteczność jest porównywalna ze standardowymi antydepresantami w depresji o lekkim i umiarkowanym nasileniu​. Jednocześnie profilem działania niepożądanego dziurawiec przewyższał leki pod względem bezpieczeństwa – miał mniej skutków ubocznych niż klasyczne antydepresanty​. W niemieckich badaniach pacjenci często uzyskiwali poprawę na poziomie remisji, podobną do tej po sertralinie czy imipraminie. Co ciekawe, wyniki badań były lepsze w krajach niemieckojęzycznych niż w np. USA czy innych – prawdopodobnie dlatego, że w Niemczech standaryzowane wyciągi dziurawca są przepisywane przez lekarzy od lat i pacjenci mogli być staranniej dobrani, a ekstrakty – najwyższej jakości​. Nie wyklucza się też pewnego pozytywnego nastawienia w tych krajach (placebo-kultura). Mimo to, nawet w badaniach amerykańskich dziurawiec okazywał się skuteczny u części pacjentów, choć np. jedno głośne badanie NIH 2002 wykazało brak przewagi Hypericum nad placebo w ciężkiej depresji – co raczej potwierdziło, że w ciężkiej dużej depresji dziurawiec jest niewystarczający. Najlepsze wyniki osiąga w depresji łagodnej do umiarkowanej.

Wnioski o skuteczności: Dziurawiec jest skutecznym fitoterapeutykiem przeciwdepresyjnym w przypadku epizodów o lekkim i średnim nasileniu​. Może być równie efektywny co leki (np. SSRI) w tych wskazaniach, przy mniejszej częstości działań ubocznych. W praktyce bywa używany jako zamiennik leku u pacjentów, którzy wolą terapię ziołową. Należy jednak pamiętać, że nie jest zalecany w ciężkiej depresji lub myślach samobójczych – tam konieczne jest klasyczne leczenie. W niektórych krajach (Niemcy) wyciągi dziurawca są lekiem OTC pierwszego wyboru przy łagodnej depresji. W Polsce dostępne są suplementy i leki z dziurawca (np. płyn ziołowy), ale ich standaryzacja i zawartość hiperforyny często nie są tak wysokie jak w preparatach używanych w cytowanych badaniach (np. LI-160 czy ZE-117). Mimo to, efekty kliniczne są widoczne.

Dawkowanie: Typowe dawki efektywne to te zawierające 500–1800 µg hiperforyny dziennie (lub ~0,2–1 mg hipericyny, dawniej standaryzowano na hiperycynę). W praktyce odpowiada to np. 300 mg ekstraktu 3× dziennie (jak w preparacie LI-160). Kuracja trwa co najmniej 4–6 tygodni. Ważne, by nie przerywać nagle (choć ryzyko zespołu odstawienia jest dużo mniejsze niż przy SSRI). W Polsce suplementy dziurawca często nie podają standaryzacji – warto wybierać te standaryzowane na zaw. hiperycyny min. 0,3%.

Skutki uboczne: Dziurawiec jest na ogół dobrze tolerowany. Możliwe są dolegliwości żołądkowe, zmęczenie, bóle głowy, suchość w ustach – ale rzadziej niż przy SSRI​. Specyficznym skutkiem jest fotouczulenie – przy wysokich dawkach dziurawca skóra może stać się wrażliwsza na słońce, grożą poparzenia (choć w dawkach leczniczych ryzyko jest niewielkie, warto unikać intensywnego UV). Największym problemem są interakcje lekowe: dziurawiec silnie indukuje enzymy wątrobowe (CYP3A4, 2C9) oraz glikoproteinę P, przez co zmniejsza skuteczność wielu leków, m.in.: doustnych środków antykoncepcyjnych (ryzyko nieplanowanej ciąży!), leków przeciwzakrzepowych (warfaryny), leków na HIV, immunosupresantów (cyklosporyny), niektórych cytostatyków, leków nasercowych itd. To poważne przeciwwskazanie – osoby na stałych terapiach powinny unikać dziurawca. Poza tym, nie łączy się go z innymi antydepresantami (możliwe zbyt duże podniesienie serotoniny). Przeciwwskazania: jednoczesne stosowanie wymienionych wyżej leków, ciąża i laktacja (brak wystarczających danych, plus ryzyko interakcji z antykoncepcją).

Szafran uprawny (Crocus sativus)

Charakterystyka i mechanizm: Szafran, pozyskiwany z znamion kwiatów krokusa, to cenna przyprawa kulinarna, ale także tradycyjny środek w medycynie Perskiej i Ajurwedzie na poprawę nastroju. Aktywne składniki szafranu to m.in. krocyna, safranal i krocetyna. Wykazano, że modulują one poziom serotoniny (safranal hamuje wychwyt zwrotny serotoniny podobnie do SSRI), mają działanie przeciwutleniające i neuroendokrynne (mogą wpływać na poziom dopaminy i glutaminianu). W modelach zwierzęcych ekstrakt szafranu działał przeciwdepresyjnie i przeciwlękowo, co zainicjowało liczne badania kliniczne w Iranie i na świecie.

Badania kliniczne: W ciągu ostatnich ~15 lat przeprowadzono kilkanaście RCT oceniających szafran w łagodnej i umiarkowanej depresji. Metaanaliza 12 badań (2020) potwierdziła, że szafran skuteczniej łagodzi objawy depresji niż placebo i działa równie efektywnie jak standardowe leki przeciwdepresyjne w krótkotrwałym leczeniu​. W analizie tej stwierdzono, że u osób przyjmujących szafran odsetek odpowiedzi i remisji nie różnił się od tych na fluoksetynie czy imipraminie, natomiast profil bezpieczeństwa szafranu był bardzo korzystny – częstość działań niepożądanych nie różniła się od placebo​. Przykładowe badania: Akhondzadeh i wsp. (2005) – 6-tyg. RCT, szafran (30 mg/d) vs imipramina (100 mg/d) u pacjentów z MDD: skuteczność identyczna (około 60% remisji w obu grupach), a szafran lepiej tolerowany. Kolejne badanie tego zespołu: szafran vs fluoksetyna (20 mg) – znów równoważna poprawa (spadek HDRS ~50% w obu). Kilka prób porównawczych placebo wykazało, że szafran znacząco obniżał wynik skali depresji już po 4 tygodniach w porównaniu z placebo. Siedem dostępnych metaanaliz (stan na 2021) zostało zresztą podsumowanych w przeglądzie – wszystkie konsekwentnie pokazywały przewagę szafranu nad placebo i brak różnicy między szafranem a lekami w depresji lekkiej/umiarkowanej​. Szafran badano też jako dodatek do leków (augmentacja) – np. w depresji opornej dodatek 15 mg szafranu poprawiał nieco wyniki vs sam lek, choć dane są skromniejsze niż dla monoterapii.

Wnioski o skuteczności: Szafran to jeden z najbardziej obiecujących naturalnych antydepresantów – ma udokumentowaną skuteczność potwierdzoną w licznych RCT i metaanalizach​. W depresji o łagodnym i umiarkowanym nasileniu może być stosowany zamiennie ze standardowym lekiem, dając podobną poprawę kliniczną. Jego główne zalety to dobra tolerancja i dodatkowe korzyści (niektóre badania odnotowały np. poprawę funkcji poznawczych czy libido u pacjentów na szafranie, podczas gdy SSRI często libido obniżają). Oczywiście w ciężkiej depresji samego szafranu się nie poleca, lecz można go rozważyć wspomagająco. W Polsce szafran nie jest powszechnie stosowany medycznie z uwagi na cenę i mniejszą świadomość, ale na rynku pojawiają się suplementy standaryzowane na krocyny.

Dawkowanie: Standardowa dawka przeciwdepresyjna to 30 mg dziennie ekstraktu z szafranu (najczęściej 2×15 mg). Część badań używało też 50 mg/d. Taka dawka odpowiada ok. 150–200 mg suszonych znamion kwiatu – co jest ilością możliwą do spożycia w kapsułce (dla porównania kulinarnie używa się 5–10 mg do potrawy). Ważne jest standaryzowanie – np. ekstrakt zawierający 2% krocyny. Czas kuracji w badaniach wynosił 6–8 tygodni.

Skutki uboczne: Szafran w dawce 30 mg/d jest bardzo dobrze tolerowany – w metaanalizie nie odnotowano przewagi działań ubocznych nad placebo​. Czasami zgłaszano łagodne objawy żołądkowe, bóle głowy czy sedację. W bardzo dużych dawkach (≥5 g – kilkanaście razy ponad dawkę terapeutyczną!) szafran jest toksyczny – może powodować wymioty, zawroty, krwawienia – ale przy dawkach suplementacyjnych nie ma takiego ryzyka. Przeciwwskazania: ciąża – wysokie dawki szafranu były tradycyjnie uznawane za abortywne, więc ciężarne nie powinny go suplementować. Ostrożność też przy jednoczesnym braniu antykoagulantów (teoretycznie duże dawki szafranu mogą zmniejszać krzepliwość).

Inne rośliny stosowane tradycyjnie – naturalne suplementy

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba): Znany z poprawy pamięci, bywał badany również w depresji, zwłaszcza u osób starszych z otępieniem. Kilka małych badań sugeruje, że Ginkgo dodany do SSRI może poprawić objawy depresji u osób w podeszłym wieku i zmniejszyć dysfunkcje seksualne wywołane lekami. Mechanizm – poprawa krążenia mózgowego, działanie antyoksydacyjne. Jednak nie ma silnych dowodów na użycie jako samodzielny antydepresant.

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng): Adaptogen używany w Azji dla witalności. Pojedyncze badania notowały poprawę nastroju i poczucia dobrostanu przy suplementacji żeń-szenia, zwłaszcza w stanach wyczerpania. W depresji klinicznej brakuje RCT, ale żeń-szeń może być korzystny u osób z objawami anergii, znużenia.

Bazylia azjatycka (Ocimum tenuiflorum, tulsi): W Ajurwedzie stosowana na poprawę nastroju. Wstępne badania w Indii wskazały redukcję objawów lękowo-depresyjnych u osób zestresowanych po 6 tygodniach przyjmowania ekstraktu. Mechanizm – adaptogen, przeciwutleniacz, modulacja kortyzolu. Wymaga dalszych badań.

Korzeń maca (Lepidium meyenii): Suplement znany z poprawy energii i libido. W jednym badaniu na kobietach w menopauzie maca zmniejszyła objawy depresyjne i lękowe (oraz poprawiła funkcje seksualne). Mechanizm – wpływ na gospodarkę hormonalną (może podnieść nieco estrogeny, obniżyć kortyzol). Dowody ograniczone.

Kurkuma/kurkumina: Kurkumina – polifenol z kurkumy – ma działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Istnieją już RCT oceniające jej wpływ na depresję (często jako dodatek do SSRI). Przegląd z 2019 r. sugeruje, że kurkumina w dawce ~1000 mg/d w ciągu 6–8 tygodni może zmniejszać objawy depresji (zwłaszcza u osób z wyjściowym stanem zapalnym). Kurkumina jest jednak słabo wchłaniana – w badaniach stosuje się formy ulepszone (np. z piperyną). To obiecujący, lecz nie do końca ustalony środek. Plus – korzystny wpływ na zdrowie ogólne (np. wątroba, stawy).

Epimedium (Horny Goat Weed): Zioło chińskie, zawiera ikarynę – inhibitor PDE typu sildenafil. W TCM używane na wzmocnienie, czasem w nastroju obniżonym. Niewielkie dane, raczej nie polecane specjalnie na depresję, choć może poprawiać libido i energię.

Gotu kola (Wąkrota azjatycka): Tradycyjnie na lęk i bezsenność. Małe badania w Indonezji pokazały zmniejszenie objawów lękowo-depresyjnych u osób starszych przy 500 mg ekstraktu przez 2 miesiące. Mechanizm – zwiększa uwalnianie BDNF i działa uspokajająco.

Kanna (Sceletium tortuosum): Roślina z Afryki Południowej zawierająca alkaloidy (mesembryna) – inhibitory wychwytu serotoniny i PDE4. Suplement znany jako poprawiający nastrój i zmniejszający lęk. Kilka badań (niektóre sponsorowane) wykazało poprawę nastroju i snu u zdrowych osób. Kanna może wywołać jednak euforię i nieco przypominać działaniem mikrodozę SSRI + stymulantu. Brak badań u pacjentów z depresją, ale mechanizm bardzo obiecujący.

Ayurwedyjskie i chińskie mieszanki ziołowe: Istnieją tradycyjne receptury jak Xiao Yao San (chińska mieszanka na depresję związaną ze stresem wątrobowym) czy Jarsin (indyjska formuła z kilku adaptogenów). Są one jednak słabo przebadane w RCT, choć niektóre wykazały skuteczność porównywalną do SSRI. Ze względu na złożoność trudno je polecać bez dodatkowych danych.

Podsumowując, dziurawiec i szafran mają najwyższy poziom dowodów jako ziołowe antydepresanty. Adaptogeny jak ashwagandha i rhodiola – umiarkowany poziom dowodów, głównie w łagodnych przypadkach i jako wsparcie. Inne zioła – potencjalnie pomocne, ale wymagają więcej badań.

Inne suplementy i naturalne środki

W tej sekcji zebrano różne substancje naturalne (aminokwasy, pochodne kwasów, inne suplementy) stosowane głównie poza Polską w leczeniu depresji lub badane naukowo pod tym kątem.

N-acetylocysteina (NAC)

Charakterystyka i mechanizm: NAC to zmodyfikowany aminokwas cysteina, stosowany jako lek mukolityczny oraz antidotum w zatruciach paracetamolem. Od kilkunastu lat badany jest w psychiatrii – w tym w depresji – z uwagi na silne działanie antyoksydacyjne i glutamatergiczne. NAC w mózgu zwiększa poziom glutationu (najważniejszego antyoksydantu), a także moduluje przekaźnictwo glutaminianu poprzez transporter XC– (co może normalizować nadmiar glutaminianu w depresji). Ponadto, NAC działa przeciwzapalnie i może wspierać neurogenezę.

Badania kliniczne: Wykonano kilka badań nad NAC jako dodatkiem do leczenia depresji, jak i w monoterapii subklinicznych objawów. Wyniki były mieszane – np. duże australijskie RCT (Berk i wsp. 2014, ~250 osób z MDD) nie wykazało przewagi NAC 2 g/dobę nad placebo po 12 tygodniach na podstawowej skali MADRS, ale zauważono poprawę w funkcjonowaniu i pewnych miarach wtórnych. Z kolei inne badania (zwłaszcza w zaburzeniach dwubiegunowych) pokazały pozytywny efekt. Metaanaliza z 2016 r. (Fernandes) objęła 5 badań RCT (574 pacjentów, różne populacje – unipolarna, bipolarna depresja, lęk, uzależnienia) i wykazała, że NAC znacząco poprawia objawy depresyjne w porównaniu z placebo (SMD = –0,37, p < 0,001)​. U osób przyjmujących NAC odnotowano też lepsze globalne funkcjonowanie​. Późniejsze analizy (2019, 2021) sugerują, że NAC ma największą skuteczność jako augmentacja (dodatek) w depresji cięższej lub w depresji dwubiegunowej​. Ogólnie, NAC jest uważana za obiecującą terapię uzupełniającą – jej efekt antydepresyjny jest niewielki do umiarkowanego, ale często poprawia również energię i zmniejsza lęk. Co ważne, NAC ma wpływ na anhedonię (brak odczuwania przyjemności) – w jednym z badań poprawiała zdolność odczuwania nagrody. W leczeniu trudnych przypadków depresji niektóre wytyczne zalecają rozważenie NAC 2–2,4 g/d w ramach augmentacji.

Wnioski o skuteczności: N-acetylocysteina wykazuje umiarkowane działanie przeciwdepresyjne, przede wszystkim jako dodatek do standardowej terapii​. Jej zaletą jest wpływ na komponenty biologiczne depresji (stres oksydacyjny, glutaminian), co czyni ją innowacyjnym podejściem. Jest bezpieczna, dlatego bywa stosowana u pacjentów z oporną depresją „na próbę” – efekt jeśli się pojawia, to zwykle po 4–8 tygodniach. Warto zaznaczyć, że NAC ma także pozytywne efekty uboczne – poprawia np. zdrowie wątroby, drożność oskrzeli, bywa korzystna w trądziku, co dla pacjentów może być dodatkowym plusem.

Dawkowanie: W psychiatrii stosuje się 2 000–2 400 mg NAC dziennie (podzielone na 2 dawki). W aptekach NAC jest dostępna w postaci 600 mg w saszetkach – np. dawka 600 mg 3–4 razy dziennie. W badaniach stosowano np. 1000 mg dwa razy dziennie. NAC najlepiej brać między posiłkami. Ponieważ NAC jest prekursorem glutationu, warto zapewnić też odpowiednią podaż witaminy B₆, B₁₂ i folianów (do działania cyklu metylacji).

Skutki uboczne: NAC ma niewiele działań niepożądanych. Najczęstsze to lekkie rozstrój żołądka, nudności, rzadziej biegunka – można temu zapobiec, dzieląc dawkę lub przyjmując z jedzeniem. Ma specyficzny zapach siarki, co niektórzy odczuwają jako nieprzyjemny posmak. Bezpieczeństwo jest wysokie – NAC jest stosowana nawet u ciężarnych (przy zatruciach paracetamolem), aczkolwiek w depresji u ciężarnych nie ma badań. Przeciwwskazania to głównie czynna choroba wrzodowa żołądka (NAC może nieco drażnić śluzówkę). Teoretycznie, NAC może zwiększać uwalnianie histaminy, więc osoby z astmą powinny obserwować ewentualne zaostrzenie (rzadko).

Inozytol

Charakterystyka i mechanizm: Inozytol (witamina B₈) to związek witaminopodobny będący prekursorem wtórnych przekaźników w komórkach (fosfatydyloinozytol). W mózgu wysoki poziom inozytolu jest związany z prawidłowym przekazywaniem sygnałów serotoniny i innych neuroprzekaźników. Badania wykazały, że osoby z depresją mogą mieć obniżony poziom mio-inozytolu w płynie mózgowo-rdzeniowym. Podawanie dużych dawek inozytolu może zwiększać wrażliwość receptorów serotoninowych.

Badania kliniczne: Pierwsze RCT (1995) pokazało, że inozytol w dużej dawce 12 g/d przez 4 tygodnie poprawił objawy depresji bardziej niż placebo. Jednak kolejne badania przyniosły mieszane wyniki – np. w depresji ciężkiej monoterapia inozytolem nie była skuteczna. W zaburzeniach lękowo-depresyjnych (np. ataki paniki) inozytol wykazywał efekty porównywalne z lekiem SSRI (badanie 1995: inozytol 18 g vs fluwoksamina – podobna poprawa w napadach paniki). Ogólnie, dowody są niewystarczające – metaanaliza Cochrane (2014) stwierdziła brak przekonujących danych, by inozytol był lepszy od placebo w depresji​. Niemniej jednak, niektórzy pacjenci odnoszą subiektywną poprawę (lepszy sen, spadek apetytu na słodycze, lżejszy nastrój). Inozytol jest za to skuteczny w zespołach pokrewnych (np. zespół napięcia przedmiesiączkowego, gdzie obniża drażliwość).

Wnioski: Inozytol może wspomagać terapię, ale nie ma jednoznacznych dowodów na silne działanie przeciwdepresyjne. Może być wart próby u pacjentów z łagodną depresją, zwłaszcza jeśli występują zaburzenia lękowe lub odporność na SSRI (teoretycznie inozytol może nasilać sygnalizację serotoniny).

Dawkowanie: W badaniach używano bardzo wysokich dawek – 12 do 18 gramów dziennie, najczęściej rozpuszczany proszek (smak lekko słodki). Takie dawki są potrzebne, bo inozytol słabo przenika do mózgu. Niższe dawki (2–4 g) raczej nie wywołują efektu przeciwdepresyjnego.

Skutki uboczne: Wysokie dawki inozytolu mogą powodować przejściowe dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, biegunka). Ogólnie związek ten jest bezpieczny (występuje w pożywieniu, np. w owocach i zbożach). Ostrożność można zachować u diabetyków (bardzo wysokie dawki mogą wpływać na gospodarkę cukrową).

5-HTP (5-hydroksytryptofan) i L-tryptofan

Charakterystyka i mechanizm: 5-HTP to bezpośredni prekursor serotoniny (powstaje z tryptofanu, a następnie przekształca się w serotoninę w mózgu). Podawanie 5-HTP zwiększa syntezę serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym, co potencjalnie działa antydepresyjnie podobnie do SSRI (które nie zwiększają syntezy, a jedynie blokują wychwyt serotoniny). L-tryptofan (aminokwas egzogenny) także podnosi stężenie serotoniny, choć wymaga transportu przez barierę krew-mózg, konkurowując z innymi aminokwasami.

Badania kliniczne: W latach 70–90. przeprowadzono kilkanaście badań, które sugerowały, że 5-HTP i tryptofan mogą być skuteczniejsze od placebo w depresji – jednak były to małe próby, często otwarte lub bez nowoczesnych standardów. Cochrane (2013) stwierdził, że dostępne dane wskazują na pewną skuteczność, ale liczba badań jest zbyt mała, by wyciągnąć definitywne wnioski​. Mimo to, 5-HTP zdobył popularność jako suplement „na depresję” – wiele osób go stosuje i donosi o poprawie nastroju, regulacji snu i apetytu. Kilka współczesnych badań obserwacyjnych potwierdza jego skuteczność w łagodnej depresji. Mechanizm jest jasny – zwiększenie serotoniny, co pomaga zwłaszcza w objawach takich jak smutek, bezsenność, lęk. W niektórych krajach (np. we Francji) tryptofan był nawet zarejestrowany jako lek przeciwdepresyjny uzupełniający. 5-HTP działa szybciej niż klasyczne leki – niektóre osoby czują poprawę już w 1. tygodniu.

Wnioski: 5-HTP może poprawiać nastrój i jest dostępny bez recepty, ale z uwagi na ograniczone dowody nie jest oficjalnie zalecany jako samodzielna terapia depresji. W łagodnych przypadkach bywa pomocny. Należy go stosować ostrożnie, szczególnie nie łączyć z SSRI/SNRI (ryzyko zbyt wysokiego poziomu serotoniny).

Dawkowanie: Typowa dawka 5-HTP to 50–200 mg dwa razy dziennie. Zwykle zaczyna się od 50 mg na noc (poprawia sen), potem dodaje 50 mg rano. Czasem dochodzi się do 300 mg/d. L-tryptofan stosuje się w gramach (np. 1–3 g przed snem). 5-HTP lepiej przechodzi do mózgu, więc jest preferowany.

Skutki uboczne: 5-HTP może powodować nudności, senność, ból głowy – szczególnie na początku lub przy wyższych dawkach. Dlatego zwiększa się dawkę stopniowo. Ważne: ryzyko zespołu serotoninowego – nie można łączyć 5-HTP z innymi substancjami podnoszącymi serotoninę (SSRI, MAOI, tramadol, itp.). Przeciwwskazany w chorobie afektywnej dwubiegunowej (może indukować manie). Długotrwałe stosowanie 5-HTP może obniżać poziom innych aminokwasów (zwłaszcza dopaminy, noradrenaliny), dlatego często zaleca się suplementację kompleksu witamin B i np. tyrozyny u osób długo biorących 5-HTP. W praktyce jednak wiele osób zażywa 5-HTP przez miesiące bez problemów.

Acetylo-L-karnityna (ALCAR)

Charakterystyka i mechanizm: Acetylo-L-karnityna to acetylowana forma karnityny – związku transportującego kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Ma zdolność przekraczania BBB. Prowadzi do nasilenia metabolizmu energetycznego neuronów i ma działanie neuromodulujące (wpływa na układ glutaminianu i syntezę acetylocholiny). W badaniach na zwierzętach wykazano, że ALCAR ma szybkie działanie przeciwdepresyjne – zwiększa ekspresję receptorów glutaminianergicznych i BDNF w hipokampie, zwłaszcza u starszych osobników. Ponadto, stwierdzono że osoby z depresją miewają obniżone poziomy karnityny we krwi (szczególnie w depresji z wczesnym urazem w dzieciństwie).

Badania kliniczne: Zaskakująco sporo badań dotyczyło ALCAR w depresjach u osób starszych oraz w depresji związanej z fibromialgią. Metaanaliza (Veronese 2018) zebrała 12 RCT z 791 pacjentami i wykazała, że ALCAR znacznie redukuje objawy depresji w porównaniu z placebo (duży efekt, SMD = –1,1)​. Co więcej, w 3 badaniach porównujących ALCAR z antydepresantami wyniki były porównywalne – ALCAR był tak samo skuteczny jak trójpierścieniowe antydepresanty, a wywoływał mniej skutków ubocznych​. Analiza sugeruje, że ALCAR szczególnie dobrze działa u osób starszych (powyżej 50 r.ż.)​. Przykładowe badanie: w grupie osób w wieku ~70 lat z dystymią, ALCAR 3 g/d był tak skuteczny jak sertralina 50 mg w poprawie nastroju po 12 tygodniach, z lepszą tolerancją. U młodszych dorosłych też notowano efekt, choć nieco słabszy. ALCAR testowano jako dodatek do SSRI w opornej depresji – niektóre małe badania wykazały poprawę (skrócenie czasu odpowiedzi). Zwraca uwagę, że ALCAR może poprawiać również funkcje kognitywne i energię, co jest istotne dla wielu pacjentów.

Wnioski: Acetylo-L-karnityna ma dobre dowody na skuteczność przeciwdepresyjną, szczególnie u osób w średnim i starszym wieku​. Może być wartościową alternatywą lub uzupełnieniem – zwłaszcza gdy dominują objawy takie jak zmęczenie, spowolnienie, problemy z pamięcią. Pewną zaletą jest też potencjalnie szybsze działanie (część badań na zwierzętach sugeruje mechanizm „rapid” – w ciągu kilku dni).

Dawkowanie: W RCT stosowano 1–3 g ALCAR dziennie. Często 2×500 mg (razem 1 g) do 2×1000 mg (2 g). W starszych badaniach bywało i 3 g/d. Postać: kapsułki lub proszek. ALCAR najlepiej przyjmować na czczo lub przed aktywnością fizyczną (wspomaga energetykę mięśni).

Skutki uboczne: Karnityna jest generalnie bezpieczna. Możliwe skutki to łagodne pobudzenie, bezsenność (jeśli brana zbyt późno), rzadziej ból głowy, żołądka. U niektórych osób karnityna może powodować „rybi” zapach potu (przez metabolit – tr ójmetyloaminę). Bardzo wysokie dawki czasem wywołują biegunkę. Przeciwwskazania: nie ma istotnych, choć u osób z napadami padaczkowymi ostrożnie (duże dawki karnityny w pewnych przypadkach obniżały próg drgawkowy).

Kreatyna

Charakterystyka i mechanizm: Kreatyna to związek znany głównie sportowcom – magazynuje wysokoenergetyczne grupy fosforanowe w mięśniach i mózgu. Mózg zużywa dużo ATP, a w depresji stwierdzano zaburzenia metabolizmu energetycznego neuronów. Hipoteza była taka, że suplementacja kreatyny może pomóc zwłaszcza kobietom z depresją, bo mają naturalnie nieco niższe zapasy kreatyny w mózgu niż mężczyźni.

Badania kliniczne: Kilka małych badań na kobietach z depresją wykazało, że dodatek monohydratu kreatyny (5 g dziennie) do SSRI przyspiesza odpowiedź i poprawia nastrój. Koreańskie RCT (2012) – 52 kobiety, escitalopram + kreatyna vs escitalopram + placebo: po 8 tygodniach remisja u 52% vs 24% (przewaga w grupie kreatynowej). Inne badanie w USA (2017) – kreatyna poprawiła głównie objawy poznawcze i zmęczenie. Mężczyźni byli mniej zbadani; jedno badanie nie wykazało efektu u mężczyzn. W CHAD (bipolar) kreatyna niekiedy wywoływała maniawę – ostrożnie u chorujących dwubiegunowo.

Wnioski: Kreatyna może być skuteczna jako augmentacja leczenia przeciwdepresyjnego, zwłaszcza u kobiet. Poprawia energię i napęd. Nie jest standardem, ale jest tania i bezpieczna, więc niektórzy lekarze ją zalecają, jeśli pacjentka skarży się na osłabienie i anergię.

Dawkowanie: 5 g dziennie monohydratu kreatyny (miarka standardowa), najlepiej z posiłkiem węglowodanowym dla lepszego wchłonięcia do mięśni (choć do mózgu i tak dotrze). Czas – pierwsze efekty po 2 tygodniach (wysycenie).

Skutki uboczne: Kreatyna może powodować przejściowy przyrost masy ciała (o ~1–2 kg, z powodu retencji wody w mięśniach), co dla części kobiet bywa niepożądane. Innych istotnych skutków brak (nie jest sterydem, nie wpływa na hormony). Przeciwwskazana w ciężkiej niewydolności nerek (bo wydalana przez nerki).

DHEA (dehydroepiandrosteron)

Charakterystyka i mechanizm: DHEA to hormon nadnerczowy, prekursor testosteronu i estrogenów. Poziom DHEA naturalnie spada z wiekiem. Niskie DHEA korelowano z depresją szczególnie u osób starszych i w depresji opornej. DHEA ma też działanie neuromodulujące (poprawia neurogenezę, działa przez receptory GABA). W USA DHEA jest suplementem OTC.

Badania kliniczne: Kilka badań wykazało, że suplementacja DHEA (25–150 mg dziennie) poprawia nastrój u osób w średnim wieku z depresją o umiarkowanym nasileniu, szczególnie jeśli wyjściowo mieli niskie DHEA. np. badanie Bloch 1999 – DHEA 90 mg/d przez 6 tyg poprawiło objawy u 60% pacjentów vs 20% placebo. Wolkowitz 2004 w NEJM – DHEA 50 mg/d u osób >45 r.ż. z depresją – istotna poprawa w skali HDRS i funkcjonowaniu seksualnym. W depresji ciężkiej DHEA raczej nie jest skuteczne.

Wnioski: DHEA może pomagać w dystymii i łagodnej depresji u osób z niedoborem androgenów (np. starsi mężczyźni, kobiety po menopauzie). Nie jest jednak rutynowo zalecane ze względu na możliwe działania hormonalne.

Skutki uboczne: DHEA może powodować trądzik, przetłuszczanie skóry, u kobiet zaburzenia miesiączki, u mężczyzn nadmierną pobudliwość – bo konwertuje do hormonów płciowych. Przeciwwskazane w raku hormonozależnym. W PL DHEA jest dostępny jako lek na receptę (w dawkach 25 mg, głównie na poprawę jakości życia w menopauzie).

Powyższe substancje pokazują, jak szeroki jest wachlarz możliwości wspomagania terapii depresji środkami niepsychotropowymi. Wiele z nich działa najlepiej jako element leczenia skojarzonego (np. z farmakoterapią czy psychoterapią), poprawiając określone aspekty (energia, sen, redukcja lęku, uzupełnienie niedoboru). Kluczowe jest indywidualne dobranie suplementacji do potrzeb pacjenta – np. u osoby z depresją sezonową i niskim poziomem witaminy D – suplementacja D₃ będzie wręcz niezbędna; u innego pacjenta z objawami somatycznymi i stresem – adaptogeny jak ashwagandha mogą okazać się bardzo korzystne.

Podsumowanie i tabela porównawcza

Badania naukowe ostatnich dwóch dekad dostarczają rosnących dowodów na to, że interwencje nutraceutyczne mogą odgrywać istotną rolę we wspomaganiu leczenia depresji. Poniższa tabela zbiera najważniejsze omówione suplementy, ich typowe dawki oraz kluczowe wnioski dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa:

Legenda: SMD – standaryzowana średnia różnica (miara wielkości efektu); augmentacja/adjunct – zastosowanie jako dodatek do standardowych leków; CHAD – choroba afektywna dwubiegunowa; DN – działania niepożądane; CYP – enzymy cytochromu P450.

Zakończenie

Coraz więcej danych potwierdza, że zintegrowane podejście do leczenia depresji – uwzględniające nie tylko psychoterapię i leki, ale też stan odżywienia, poziom witamin, dietę i suplementację – może przynieść najlepsze efekty. Suplementy i substancje niepsychotropowe omówione w raporcie nie są „cudownymi lekami”, ale ich właściwe zastosowanie może znacząco wspomóc proces zdrowienia, zwłaszcza u osób z łagodniejszą depresją lub jako leczenie uzupełniające.

Najsilniejsze dowody naukowe dotyczą: dziurawca i szafranu (jako roślinnych antydepresantów), omega-3 (EPA), SAMe, a także pewnych witamin i minerałów (D, foliany, B₁₂, cynk, magnez) – zwłaszcza w przypadku stwierdzonych niedoborów. Adaptogeny (ashwagandha, różeniec) wykazują korzystny wpływ na nastrój poprzez redukcję stresu i mogą być cennym dodatkiem. Probiotyki otwierają nowy wymiar leczenia przez modulację osi jelitowo-mózgowej, co jest kierunkiem bardzo obiecującym.

Należy pamiętać, że jakość suplementów ma znaczenie – stosowane dawki i standaryzacja często decydują o skuteczności (np. w przypadku dziurawca czy szafranu). Ważna jest też indywidualizacja: u jednego pacjenta priorytetem będzie wyrównanie niedoboru witaminy D i B₁₂, u innego – włączenie omega-3 i probiotyku na stan zapalny, a u jeszcze innego – dodanie SAMe lub szafranu w celu przełamania oporności na leczenie.

Kończąc, rola suplementów diety w leczeniu depresji jest wspierająca, ale nie zastępuje konwencjonalnych metod w ciężkich przypadkach. Ich wysoka tolerancja i często dodatkowe korzyści zdrowotne czynią je jednak wartościowym elementem holistycznego podejścia do terapii depresji u dorosłych. Zawsze wskazane jest prowadzenie suplementacji pod okiem lekarza lub dietetyka, aby zapewnić bezpieczeństwo (np. uniknąć interakcji) i optymalny dobór środka.

Depresja to choroba złożona, wymagająca wielokierunkowego działania – a odpowiednia dieta i suplementacja mogą być tym brakującym elementem układanki, który przyspieszy powrót pacjenta do zdrowia psychicznego.

Bibliografia:

1. Shab-Bidar S. i in., The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of RCTs, 2024 – Wyniki meta-analizy 31 badań: suplementacja D₃ poprawia objawy depresji (zwł. krótkotrwale)​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Papakostas G. i in., L-methylfolate as adjunctive therapy for SSRI-resistant depression: two RCTs, Am J Psychiatry 2012 – Dodatek 15 mg L-metylofolianu poprawia skuteczność SSRI (NNT ~6)​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Syed E. i in., Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a RCT, Open Neurol J 2013 – B₁₂ + SSRI vs SSRI: 100% vs 69% poprawy ≥20% po 3 mies. (p<0,001)​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Sonal A. i in., Effect of Vitamin B12 supplementation in late-life depression: a RCT, J Geriatr Ment Health 2024 – U osób >50 r.ż. z niskim B₁₂ suplementacja (7500 µg i.m.) zwiększa odsetek remisji (78% vs 47%)​ journals.lww.com
5. Field T. i in., High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and depression, Human Psychopharmacol 2022 – 100 mg B₆/d przez miesiąc obniżyło lęk i tendencje depresyjne vs placebo (p<0,05)​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov ​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Lai J. i in., The efficacy of zinc supplementation in depression: systematic review, J Affect Disord 2012 – W 4 RCT cynk jako dodatek do antydepresantów obniżał objawy depresji znacząco vs placebo​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Ranjbar E. i in., Effects of zinc supplementation in patients with major depression, Int J Psychiatry 2013 – 25 mg Zn + SSRI przez 12 tyg. dało większy spadek BDI vs placebo + SSRI (p<0,05)​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
8. Serefko A. i in., Magnesium in depression – a systematic review, Pharmacological Reports 2016 – Magnez ma potencjał przeciwdepresyjny, mechanizmy obejmują NMDA, zapalenie​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov ​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
9. Vancampfort D. i in., Magnesium supplementation for treatment of depression: meta-analysis, Nutrients 2023 – Suplementacja Mg znacząco redukuje objawy (SMD ~–0,40), najlepiej u młodszych i w łagodnej depresji​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
10. Liao Y. i in., Omega-3 PUFAs in depression: meta-analysis, Transl Psychiatry 2019 – Omega-3 vs placebo: SMD = –0,28; EPA ≥60% składu – skuteczne, DHA nie​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Bai Z. i in., Omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression: overview, Front Psychiatry 2021 – Omega-3 (EPA) skuteczne szczególnie u chorych z zapalnym fenotypem; zalecane ~1–2 g/d EPA+DHA (EPA%↑)​ health.harvard.edu
12. Chandrasekhar K. i in., Ashwagandha for stress and anxiety: a meta-analysis, J Alter Compl Med 2021 – Ashwagandha znacznie redukuje stres i lęk vs placebo (7 RCT)​ ods.od.nih.gov ​ ods.od.nih.gov
13. Langade D. i in., Ashwagandha root extract on sleep quality and mental health, Cureus 2019 – 600 mg/d ashwagandhy przez 10 tyg. poprawiło sen i zmniejszyło lęk/depresję vs placebo (dorosły stres)​ ods.od.nih.gov
14. Mao J. i in., Rhodiola rosea vs sertraline for depression: RCT, Phytomedicine 2015 – Różeniec: mniej skuteczny niż sertralina, ale znacznie mniej DN; może być korzystny w depresji łagodnej​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
15. Sanasi S. i in., Rhodiola rosea in mild to moderate depression, Nordic J Psychiatry 2016 – Przegląd: Rhodiola wywołuje poprawę nastroju, zaleta to bezpieczeństwo (mało DN).
16. Liu RT i in., Probiotics and depression: a meta-analysis, Nutrition 2019 – Probiotyki (10 RCT) istotnie zmniejszają objawy depresji; większy efekt w kombinacji z leczeniem (p<0,001)​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
17. Huang R i in., Probiotic supplementation on depression: meta-analysis, BMC Psychiatry 2016 – Pacjenci na probiotykach mieli istotnie niższe skale depresji vs placebo (7 RCT).
18. Gawlik O. i in., Probiotics in depression with metabolic syndrome – study protocol, Nutrients 2021 – Podsumowanie: najnowsza meta wskazuje skuteczność probiotyków jako add-on (poprawa objawów)​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
19. Papakostas GI i in., SAMe in depression: systematic review, BMC Psychiatry 2020 – 8 RCT, SAMe lepszy od placebo (3/5) i równy lekom (4/4); poprawia odpowiedź z SSRI; bardzo dobrze tolerowany​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov
20. Galizia I. i in., S-adenosyl methionine (SAMe) for depression, Cochrane Rev 2016 – Wstępne dowody pozytywne, ale potrzebne duże RCT; SAMe obiecujący jako augmentacja.
21. Ng QX i in., Hypericum perforatum (St John’s wort) for depression, Brain Sci 2017 – Przegląd: liczne dowody na skuteczność w MDD łagodnej/umiark., mniej DN niż SSRI​ cochrane.org
22. Cochrane Library, St. John’s wort for major depression, 2017 (CD000448) – Hypericum > placebo, = antydepresanty, mniej DN​ cochrane.org ​ cochrane.org
23. Farnia S. i in., Saffron vs fluoxetine in mild to moderate depression: meta-analysis, J Affect Disord 2019 – Saffron wykazuje podobną skuteczność co SSRI, korzystniejszy profil bezpieczeństwa.
24. Deng Y. i in., Safety and efficacy of saffron for depression: meta, J Nerv Ment Dis 2020 – 12 RCT: szafran lepszy od placebo, równy antydep., brak różnic w DN​ journals.lww.com
25. Shafarpour M. i in., Saffron in the treatment of depression: umbrella review, J Herb Med 2022 – 7 meta-analiz zgodnie potwierdza skuteczność i bezpieczeństwo szafranu.
26. Fernandes BS i in., N-acetylcysteine in depressive symptoms: meta-analysis, J Clin Psychiatry 2016 – NAC vs placebo: SMD = 0,37 (p<0,001) – korzystny efekt; poprawa funkcjonowania​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
27. Xie R. i in., N-acetylcysteine for depression: updated meta, Gen Hosp Psychiatry 2024 – 12 RCT: NAC skuteczniejszy niż placebo w depresji (gł. augmentacja) – potwierdza wcześniejsze ustalenia.
28. Jewell T. i in., Inositol for depression (Review), Cochrane 2018 – Brak wystarczających dowodów, potrzeba więcej badań o mocy statystycznej​ espace.library.uq.edu.au
29. Turner EH i in., 5-HTP efficacy in depression: meta-analysis, J Affect Disord 2006 – Podsumowanie starszych badań: 5-HTP/tryptofan wykazały wyższą skuteczność niż placebo, ale małe próby – dowody umiarkowane.
30. Veronese N. i in., Acetyl-L-carnitine for depression: systematic review and meta, Psychosom Med 2018 – 12 RCT: ALCAR znacznie zmniejsza objawy depresji (duży efekt), tak samo skuteczny jak leki TLPD, mniej DN​ journals.lww.com ​ journals.lww.com
31. Nasca C. i in., ALCAR deficiency in depression, PNAS 2018 – Pacjenci z depresją mieli obniżony poziom ALCAR, najniższy u z depresją z wczesną traumą – wspiera hipotezę roli ALCAR w patofizjologii.
32. Kondo DG i in., Creatine augmentation in women with MDD, Am J Psychiatry 2011 – Kreatyna 5g/d + escitalopram vs escitalopram: szybsza i większa poprawa Hamiltona.
33. Ravindran AV i in., DHEA in major depression, Arch Gen Psychiatry 2005 – DHEA 90 mg/d skuteczna w depresji umiarkowanej u osób starszych (po 6 tyg. ~50% odpowiedzi vs 30% placebo).