Twój mózg nie lubi chaosu. Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Kiedy w gabinecie siada naprzeciwko mnie kolejna zmęczona osoba — patrzę już nie tylko na jej wyniki badań, nie tylko na talerz, ale na cały jej świat. Bo widzisz… stan zapalny to nie jest jakaś odległa, medyczna abstrakcja. To nie jest coś, co przydarza się tylko wtedy, kiedy masz gorączkę, kaszel albo chorobę przewlekłą. Długotrwały stan zapalny to cichy pasażer na gapę w codzienności wielu z nas. Tylko że nikt go nie zapraszał.

On nie boli w klasyczny sposób. Raczej męczy, zamula, odbiera lekkość myśli. Zmienia naszą zdolność do koncentracji w żmudne przedzieranie się przez mgłę. Brain fog? Znasz to? I zanim pojawi się choroba bijąca na alarm, to o wiele wcześniej pojawia się… bylejakość funkcjonowania. Często przyzwyczajamy się do regularnego bólu głowy, wzdęć, zaparć czy bolesnych miesiączek, a w gabinetach słyszymy „taka Pani uroda”. Czy aby na pewno? Ja się na to nie godzę we współpracy z moimi Pacjentami!

Mózg jest szczególnie wyczulony na przewlekły stan zapalny.  To przecież centrum dowodzenia. Generator pomysłów, pamięci i emocji. A jednocześnie najbardziej kapryśny organ, który nie wybacza zaniedbań. Przewlekły stan zapalny w mózgu (inaczej zwany neurozapaleniem) oznacza nie tylko problemy z koncentracją. To rozdrażnienie, niepokój, wahania nastroju, uczucie, że „nie mam już siły nawet myśleć”. Często to także pierwsze kroki w stronę depresji, lęków, a w perspektywie lat — zaburzeń pamięci czy demencji i chorób neurodegeneracyjnych.

Pamiętam jedną Pacjentkę jak dziś. Młoda mama, której dzieci były całym światem, w tym jedno chore na mukowiscydozę. Przyszła do mnie z czymś, co określiła słowami: „Chyba mi się mózg wyłączył. Zapominam słów. Gubię myśli w trakcie zdania. Nie potrafię się skupić nawet przy gotowaniu obiadu”.

Kiedy zaczęłyśmy rozmawiać, obraz był aż zbyt znajomy. Noce pocięte przez pobudki dziecka, dzień napędzany kawą, w biegu, między bajką a zakupami i lekarzami, kanapki, batony, gotowe dania, bo „nie ma kiedy”. Brak odpoczynku, niedobory snu, niedobory kwasów omega-3, niedobór czasu dla siebie na sport, wyciszenie, nadmiar przetworzonych produktów, cukru i stresu.

I nie, jej problemem nie był brak silnej woli, ani lenistwo. Jej problemem był przewlekły stan zapalny i zmęczony mózg, który wołał o pomoc… tylko bardzo cicho.

Dlatego właśnie ten temat jest tak ważny. Bo stan zapalny to nie zawsze sygnał alarmowy, który usłyszysz. Czasem to szept, że coś zaczyna się psuć. Że Twoje paliwo jest byle jakie. A mózg — jak każdy silnik — na bylejakości daleko nie zajedzie.

Bariera krew-mózg — czyli dlaczego stan zapalny w organizmie to problem dla Twojego mózgu

Jeśli miałabym wskazać jedną rzecz, o której rzadko mówi się Pacjentom, a która totalnie zmienia sposób myślenia o zdrowiu mózgu — byłaby to bariera krew-mózg, czyli tzw. blood-brain barrier.

Wyobraź sobie, że Twój mózg jest chroniony. Otoczony specjalną „siatką zabezpieczającą”, która działa trochę jak bardzo wymagający bramkarz w klubie — wpuszcza tylko tych, którzy mają zaproszenie (m.in.: tlen, glukozę, niektóre składniki odżywcze), a nieproszonych gości — toksyny, patogeny, nadmiar cytokin zapalnych — trzyma za drzwiami.

I to działa… dopóki ta bariera jest szczelna i wydajna.

Problem zaczyna się wtedy, gdy stan zapalny w organizmie — w jelitach, w tkankach, we krwi — zaczyna tę barierę uszkadzać. Bardzo podobnie, jak bywa z jelitami i ich nieszczelnością. A im bardziej przepuszczalna jest bariera krew-mózg, tym łatwiej do środka dostają się substancje, które absolutnie nie powinny się tam znaleźć.

→ toksyny bakteryjne (np. zakażenia bakteryjne, SIBO czy IMO)
→ cytokiny prozapalne
→ wolne rodniki
→ nadmiar glukozy i produktów zaawansowanej glikacji (AGEs)

Skutek? Neurozapalanie, problemy z pamięcią, koncentracją, spowolnienie pracy mózgu, mgła mózgowa, rozdrażnienie, wahania nastroju, lęki.

To nie jest magia ani teoria — to biologia. Dlatego dieta, styl życia, sen, zdrowe jelita i wyciszenie stanu zapalnego nie są „dodatkami” do pracy nad mózgiem. One są jej fundamentem.

Czym jest przewlekły stan zapalny i jak niszczy Twój mózg?

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu, służąca ochronie i naprawie tkanek w sytuacji zagrożenia — np. infekcji, urazu, stresu czy kontaktu z patogenami i toksynami. W prawidłowych warunkach jest to proces krótkotrwały, precyzyjnie kontrolowany, który kończy się, gdy niebezpieczeństwo zostanie zażegnane. Problem pojawia się wtedy, gdy stan zapalny nie wycisza się, lecz trwa przewlekle, często przez wiele miesięcy lub lat — i to bez wyraźnych objawów zewnętrznych.

W przebiegu przewlekłego stanu zapalnego organizm produkuje nadmierne ilości cząsteczek sygnałowych, tzw. cytokin prozapalnych (m.in. TNF-α, IL-1β, IL-6, 8, 12, 17, IFN-γ), które nieustannie pobudzają układ odpornościowy. Równolegle pojawia się wzrost stresu oksydacyjnego — mechanizmu, w którym w organizmie gromadzą się wolne rodniki tlenowe uszkadzające komórki, w tym komórki układu nerwowego. W badaniach jednoznacznie wykazano, że przewlekły stan zapalny jest jednym z kluczowych czynników nasilających procesy neurodegeneracyjne i przyspieszających starzenie się mózgu (Neurodegeneration and Inflammation).

Mózg jest szczególnie wrażliwy na przewlekły stan zapalny, ponieważ posiada własną „armię obronną” — komórki mikrogleju. W fizjologicznych warunkach mikroglej pełni funkcje ochronne, wspiera regenerację tkanek, usuwa zbędne lub uszkodzone elementy z przestrzeni międzykomórkowej. Jednak w sytuacji przewlekłej aktywacji, mikroglej zaczyna działać destrukcyjnie — produkuje nadmierne ilości cytokin, potęgując stres oksydacyjny i uszkadzając zdrowe komórki nerwowe (Neuroinflamation).

Ten proces nazywany jest neurozapaleniem. To stan, w którym układ odpornościowy w mózgu działa w trybie „ciągłego alarmu”, mimo braku realnego zagrożenia. Neurozapalanie wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie neuroprzekaźników – substancji, które odpowiadają za komunikację między komórkami nerwowymi. Obniża się aktywność dopaminy, serotoniny i acetylocholiny, co przekłada się na konkretne problemy w codziennym funkcjonowaniu, jak spadek koncentracji, problemy z pamięcią, zaburzenia snu, przewlekłe zmęczenie psychiczne, obniżony nastrój, a także rozchwianie emocjonalne.

W moim gabinecie  dietetyka klinicznego niezwykle często spotykam osoby, które zmagają się z przewlekłymi chorobami zapalnymi — Hashimoto, reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), cukrzycą, zespołem metabolicznym, chorobami autoimmunologicznymi, SIBO, SM, Endometriozą, PCOS, chorobami zapalnymi jelit w tym chorobą Leśniowskiego -Crohna, WZJG, czy depresją. Wspólnym mianownikiem ich codzienności jest właśnie „zmęczony” mózg — trudności z koncentracją, zapominanie prostych rzeczy, drażliwość, poczucie „spowolnienia” myślenia, braku motywacji, lęków, obniżonego nastroju. To objawy, które nie wynikają z lenistwa czy złej organizacji dnia, ale często właśnie z trwającego w organizmie procesu zapalnego, niszczącego zdrowe komórki nerwowe i zaburzającego funkcje mózgu.

Badania jasno pokazują, że przewlekły stan zapalny zwiększa ryzyko rozwoju depresji, choroby Alzheimera, Parkinsona, a nawet demencji (Systemic Inflammatory Factors and Neuropsychiatric Disorders). Warto więc pamiętać, że to, co dzieje się w jelitach, tkankach czy układzie odpornościowym, zawsze znajduje swoje odbicie także w kondycji mózgu.

Czy naprawdę za wszystko co dzieje się w Twoim mózgu odpowiada dopamina?

Nie zliczę, ile razy słyszałam – także od autorytetów w świecie dietetyki i zdrowia – że cały problem Twojej motywacji to dopamina. Że jeśli nie możesz się zmobilizować do pracy, treningu, gotowania zdrowego obiadu, a zamiast tego scrollujesz telefon, jesz czekoladę albo oglądasz kolejny serial — to wszystko przez nią. Przez „uzależnienie od dopaminowych bodźców”.

Brzmi to może kusząco. Prosto. A nawet trochę coachingowo — „wystarczy zredukować bodźce, odciąć telefon, nie jeść cukru, nie oglądać seriali, ograniczyć porno, nie dotykać kawy i… wrócisz do życia z energią zen mnicha z Tybetu”.

I wiesz co? Oczywiście, że dopamina ma znaczenie. To ważny neuroprzekaźnik, który odpowiada za układ nagrody, uczucie przyjemności, motywację i napęd do działania. Ale… to nie jest cała prawda o funkcjonowaniu mózgu. To tylko maleńki fragment ogromnej układanki.

Problem z takim podejściem polega na tym, że sprowadza człowieka — z jego historią, stylem życia, zdrowiem i emocjami — do poziomu schematu z posta na Instagramie.

Tymczasem równowaga neuroprzekaźników to coś znacznie bardziej skomplikowanego. Oprócz dopaminy mamy serotoninę (odpowiedzialną m.in. za nastrój i wewnętrzny spokój), acetylocholinę (kluczową dla pamięci i koncentracji), GABA (hamującą nadmierne pobudzenie i lęk), glutaminian (pobudzający neurony), noradrenalinę (związaną z czujnością i energią). One wszystkie muszą współpracować. A jeśli nie współpracują, to nie wystarczy „odcięcie dopaminowych bodźców”, żeby wszystko wróciło do normy.

Jeszcze ważniejsze jest jednak to, co stoi pod problemem z neuroprzekaźnikami.

Dlaczego dopamina nie działa prawidłowo? Dlaczego serotonina spada? Dlaczego człowiek sięga po bodźce?

Najczęściej odpowiedź leży w podłożu zapalnym, przewlekłym stresie, niedoborach składników odżywczych, zaburzeniach gospodarki glukozowej, problemach jelitowych, stanach zapalnych w obrębie układu nerwowego, rozregulowanym śnie, niedoborach kwasów omega-3 czy witamin z grupy B. I o tym mówi się znacznie rzadziej. Bo to nie jest szybki post na social media. To jest praca z człowiekiem — całościowa, wymagająca czasu i cierpliwości.

Prawda jest taka, że możesz ograniczyć bodźce dopaminowe do minimum, a i tak czuć się fatalnie. Bo jeśli w Twoim organizmie toczy się przewlekły stan zapalny, jeśli masz niedobory magnezu, cynku, żelaza, omega-3, jeśli Twoje jelita nie pracują prawidłowo, jeśli nie dosypiasz, źle jesz i żyjesz na wysokim poziomie stresu — żaden „detoks od dopaminy” Cię nie uratuje.

Dopamina nie jest winna wszystkiemu.

Za to bardzo często jest ofiarą. Ofiarą stylu życia, diety i przewlekłego przeciążenia organizmu.

I właśnie dlatego w pracy z Pacjentem nie zaczynam od całkowitego zakazu korzystania z telefonu czy rezygnacji z wszystkich ulubionych seriali, chodzi o umiar! Zaczynam od podstaw: od badań,  zadbania o odżywienie mózgu, wyciszenie stanu zapalnego, uregulowanie glikemii, wsparcie snu, poprawę mikrobioty jelitowej.

Dopiero wtedy neuroprzekaźniki wspierane przez całościową zmianę stylu życia — wszystkie, nie tylko dopamina — mają szansę wrócić do równowagi.

Jak rozpoznać, że Twój mózg cierpi przez stan zapalny?

Jednym z największych problemów przewlekłego stanu zapalnego jest to, że początkowo nie daje on spektakularnych, oczywistych objawów, które łatwo zignorować. To nie ból gardła, wysoka gorączka czy nagły uraz. To coś znacznie bardziej podstępnego. Coś, co wchodzi do Twojej codzienności po cichu — i zaczyna odbierać Ci to, co na co dzień w ogóle uznajesz za oczywiste: jasność myślenia, spokój, pamięć, energię.

Mózg w stanie zapalnym nie boli. Ale daje znaki. Tylko trzeba je umieć zauważyć.

Z czym najczęściej przychodzą do mnie Pacjenci, zanim jeszcze zobaczymy na wynikach badań potwierdzenie, że organizm toczy cichy stan zapalny?

Mgła mózgowa

To absolutna klasyka. Uczucie, jakby głowa była wypełniona watą. Jakby myśli nie płynęły lekko, tylko przebijały się przez gęsty kisiel. Trudności w skupieniu się, zapominanie prostych słów, problemy z dokończeniem zdania albo wręcz „reset” w trakcie rozmowy.

Problemy z krótkotrwałą  pamięcią i koncentracją

„Przysięgam, że dopiero co miałam to w ręku” albo „co ja właściwie chciałam przed chwilą zrobić?” – brzmi znajomo? To nie zawsze jest tylko kwestia pośpiechu czy przemęczenia. Przewlekły stan zapalny realnie upośledza komunikację między komórkami nerwowymi.

Rozdrażnienie

Mózg w stanie zapalnym to mózg nadreaktywny. Drobne bodźce, które kiedyś były neutralne, nagle zaczynają drażnić. Hałas, bałagan, rozmowy innych, dźwięki powiadomień — wszystko potrafi wyprowadzać z równowagi. Uwierz mi znam to bardzo dobrze i myślę, że każdy, kto pracował za dużo i za mocno, a regenerował się za krótko i nieefektywnie, wie o czym piszę. 

Wahania nastroju

To jeden z sygnałów zaburzonej pracy neuroprzekaźników, o których już wcześniej wspominałam. Stan zapalny nie oszczędza serotoniny czy dopaminy, co szybko przekłada się na niestabilne nastroje — od euforii po zniechęcenie, czasem w odstępie kilkunastu minut. Tak, tak drodzy Panowie nie zawsze winne są „babskie” hormony i PMS za nasze zmienne babskie nastroje i co gorsza Was też to dotyczy!

Problemy ze snem

Mózg w stanie zapalnym często nie potrafi przejść w tryb regeneracji. Zasypianie się wydłuża, sen staje się płytszy, a poranki przynoszą raczej zmęczenie niż wypoczynek. Kto z Was nie budzi się często przesuwając dżemkę w nieskończoność, a po wstaniu marzy o powrocie do łóżka?

Brak motywacji

Nie ten leniwy brak chęci na trening po ciężkim dniu. Bardziej poczucie, że wszystko wymaga wysiłku — staje się Everestem nie do zdobycia. To sygnał problemów z układem dopaminergicznym, ale bardzo często wynikający właśnie z przeciążenia organizmu stanem zapalnym.

Spadek kreatywności

Mózg zaczyna działać zadaniowo. Przestaje „podrzucać” pomysły, łączyć fakty, tworzyć nowe koncepcje. Twórcze myślenie wymaga dobrej kondycji i elastyczności układu nerwowego — a stan zapalny odbiera mu tę zdolność.

Jak to sprawdzić?

W gabinecie zawsze powtarzam: objawy to jedno. Potwierdzenie w badaniach — to drugie. Dlatego zanim zaczniemy podejrzewać u siebie przewlekły stan zapalny w mózgu, warto zrobić solidną diagnostykę i zebrać rzetelny wywiad. Tak właśnie robimy w Total Medic.

Nie ma jednego „testu na stan zapalny mózgu”, ale istnieje zestaw badań, które pozwalają sprawdzić, w jakiej kondycji jest organizm i czy rzeczywiście to stan zapalny może być winowajcą Twoich objawów.

Do badań, które szczególnie polecam, należą:

• hsCRP (białko C-reaktywne wysokiej czułości)
• OB (odczyn Biernackiego)
• Homocysteina
• Morfologia
• Ferrytyna (magazyn żelaza)
• Lipidogram (profil lipidowy)
• Witamina D3
• Witamina B12
• Profil glukozy i insuliny (glikemia i insulinemia na czczo, krzywa glukozowo-insulinowa)
• Badania przewodu pokarowego (testy na SIBO, IMO, pasożyty, Helicobacter Pylori, celiakię, diagnostyka mikrobioty)
• Profil witamin i składników mineralnych (m.in. magnez, cynk, selen, metale ciężkie)
• Enzymy wątrobowe (ALT, AST, GGTP)
• Kreatynina
• Prolaktyna
• TSH, fT3, fT4
• Kortyzol
• Przeciwciała anty-TG, anty-TPO (Hashimoto)
• ASO (odczyn antystreptolizynowy)
• RF (czynnik reumatoidalny)
• Testy alergiczne
• I inne

Lista jest szeroka, bo… i problem jest złożony. Każde badania dobiera się indywidualnie — pod kątem objawów, historii zdrowotnej i stylu życia danej osoby. Właśnie dlatego w Total Medic to secjalista zleca Ci odpowiednio skrojoną listę badań na Twoję miarę, nie narażając Cię na zbedne koszty.  Zaczynamy od podstaw i w miarę potrzeby dokładamy kolejne cegiełki aby znaleźć i wykluczyć potencjalne przyczyny. 

Czasem do rozpoznania stanu zapalnego wcale nie trzeba wyraźnie podwyższonego CRP, co więcej CRP moze być niskie a stan zapalny może się toczyć. Czasem wystarczy całościowy obraz: niskie żelazo, niedobory witamin, zaburzenia gospodarki glukkozowo – insulinowej (insulinoopornosć, cukrzyca), nietolerancje pokarmowe, zła kondycja jelit, problemy hormonalne — i wszystko zaczyna układać się w logiczną całość.

Bo mózg nigdy nie działa w oderwaniu od reszty ciała. A przewlekły stan zapalny to najczęściej problem całego organizmu — tylko mózg, jako najbardziej wymagający organ, odczuwa to najszybciej.

Dieta przeciwzapalna — dieta dobra dla mózgu

Nie ma sprawnie działającego mózgu bez sprawnie działającego ciała. Nie ma dobrej koncentracji bez dobrego odżywienia. I nie ma zdrowych emocji tam, gdzie organizm od dawna toczy cichy, przewlekły stan zapalny.

Dieta przeciwzapalna to w praktyce nic innego jak styl jedzenia, który nie tylko dostarcza energii, ale przede wszystkim koi, wycisza i wspiera organizm w regeneracji. Nie chodzi o żadną modę czy chwilowy trend. To fundament, na którym buduje się zdrowie — w tym zdrowie mózgu.

I tutaj nie ma wielkich zaskoczeń — to, co dobre dla serca, jelit i układu odpornościowego, jest równie dobre dla Twojej głowy.

Dieta DASH, dieta mind, czy dieta śródziemnimorska – — co je łączy i dlaczego są dobre dla mózgu?

To trzy modele żywienia, które mają ze sobą naprawdę sporo wspólnego. Każda z nich została bardzo dobrze przebadana pod kątem zdrowia — i co ważne — wszystkie mają udowodnione działanie wspierające pracę mózgu, pamięć i koncentrację.

Co je łączy?

→ duża ilość warzyw i owoców
→ dobre tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, ryby)
→ produkty pełnoziarniste
→ ograniczenie cukru, soli, produktów przetworzonych
→ regularność i umiar
→ działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Dieta mind to połączenie najlepszych elementów diet DASH i śródziemnomorskiej — specjalnie pod kątem prewencji Alzheimera.

Dlaczego są dobre dla mózgu?

• stabilizują poziom glukozy i insuliny (czyli nie ma „zjazdów” energetycznych)
• dostarczają kwasów omega-3, polifenoli i błonnika — wspierających pracę układu nerwowego i mikrobioty jelitowej
• obniżają stan zapalny i stres oksydacyjny — główne czynniki neurozapalania i uszkodzeń komórek nerwowych
• wspierają prewencję chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimer, demencja)

Czy mają słabe punkty?

Nie są to diety „błyskawiczne” ani modne. Wymagają regularności, planowania posiłków i uwagi na jakość produktów. Nie są idealne dla osób lubiących restrykcje lub diety eliminacyjne „zero-jedynkowe”.

Czy są dla każdego?

Prawie tak, ale:

• przy SIBO/IMO duża ilość błonnika (szczególnie z roślin strączkowych) może nasilać objawy — trzeba indywidualnie dobrać ilość i formę warzyw, strączków, fermentowanych produktów
• osoby z nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami — muszą dostosować skład do swoich możliwości
• przy insulinooporności lub cukrzycy — warto mocniej kontrolować ilość węglowodanów i dopasować ich źródła

W skrócie? To modele diety dobre dla większości osób, świetne dla mózgu i całego organizmu — ale jak zawsze: najlepiej działają wtedy, gdy są indywidualnie dostosowane do stylu życia, zdrowia i potrzeb konkretnej osoby.

Produkty, które wyciszają stan zapalny i odżywiają mózg, czyli zdrowe tłuszcze i antyoksydanty!

Nie ma jednego magicznego produktu, który „leczy” stan zapalny. Jest za to cała grupa składników żywności, która działa korzystnie, realnie wspiera pracę układu nerwowego i dostarcza mózgowi tego, czego naprawdę potrzebuje.

Tłuste ryby morskie — źródło DHA i EPA

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA i EPA, to prawdziwe złoto dla mózgu. Wspierają regenerację komórek nerwowych, wyciszają neurozapalanie i poprawiają komunikację między neuronami. Dorsz, łosoś, sardynki, makrela czy śledź — to powinny być stałe elementy diety. Badania potwierdzają, że dieta bogata w DHA obniża markery stanu zapalnego i wspiera funkcje poznawcze (Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life).

Orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia

To kolejna porcja omega-3, ale też błonnika, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Orzechy włoskie to absolutny klasyk — ich kształt nieprzypadkowo przypomina ludzki mózg.

Warzywa i owoce — bogactwo polifenoli i antyoksydantów – to się nazywa zdrowa dla mózgu dieta!

Warzywa i owoce to absolutna podstawa diety wspierającej zdrowie mózgu. Są naturalnym źródłem polifenoli i antyoksydantów — związków, które neutralizują wolne rodniki, powstające w nadmiarze podczas przewlekłego stanu zapalnego. A te, niestety, uszkadzają komórki — w tym te najcenniejsze dla pracy mózgu.

Im bardziej kolorowy talerz — tym więcej różnych antyoksydantów dostarczasz. To prosta zasada, którą od lat promuje m.in. model diety śródziemnomorskiej i mind.

Warto wspomnieć tutaj o wskaźniku ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) — który określa zdolność danego produktu, głównie owoców i warzyw, do neutralizowania wolnych rodników. Im wyższa wartość ORAC, tym silniejsze działanie antyoksydacyjne danego produktu i tym lepsze wsparcie dla organizmu w walce ze stresem oksydacyjnym i starzeniem komórek.

W praktyce? Jedz sezonowo, kolorowo i różnorodnie — właśnie tak, jak od lat robią mieszkańcy rejonów basenu Morza Śródziemnego. Mózg Ci za to podziękuje.

Jak interpretować wartości ORAC?

• Bardzo wysokie → powyżej 20 000 ORAC
• Wysokie → 5 000 – 20 000 ORAC
• Średnie → 1 000 – 5 000 ORAC
• Niskie → poniżej 1 000 ORAC

Produkty i ich wartość ORAC (na 100 g produktu)

• jagody acai — ok. 100 000 ORAC → bardzo wysokie
• jagody goji (suszone) — ok. 25 000 – 30 000 ORAC → bardzo wysokie
• czarna porzeczka — ok. 8 000 – 10 000 ORAC → wysokie
• borówki amerykańskie — ok. 9 000 ORAC → wysokie
• śliwki suszone — ok. 5 700 ORAC → wysokie
• jeżyny — ok. 5 300 ORAC → wysokie
• maliny — ok. 5 000 ORAC → wysokie
• jarmuż — ok. 1 800 – 2 000 ORAC → średnie
• czerwona kapusta — ok. 2 000 – 2 500 ORAC → średnie
• szpinak — ok. 1 500 – 1 600 ORAC → średnie
• granat — ok. 2 300 ORAC → średnie
• brokuły — ok. 900 – 1 000 ORAC → niskie

Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym: kurkuma, imbir, cynamon – zdrowe dla mózgu!

W kuchni to Twoi cisi sprzymierzeńcy. Kurkumina z kurkumy działa silnie przeciwzapalnie (Curcumin, autoimmune and inflammatory diseases), imbir wspiera odporność, a cynamon dodatkowo pomaga w kontroli glikemii.

Produkty fermentowane — wsparcie mikrobiomu jelitowego

Jelita i mózg to system naczyń połączonych. Kiszonki, jogurt naturalny, kefir, kimchi — wszystko to wspiera dobrą kondycję mikrobioty, a zdrowa mikrobiota = mniej stanu zapalnego.

Oliwa z oliwek extra virgin

Źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. To nie przypadek, że oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej — uznawanej za jedną z najzdrowszych dla pracy mózgu.

Zielona herbata, jagody, ciemne winogrona — resweratrol i inne polifenole

Resweratrol i katechiny z zielonej herbaty to potężne antyoksydanty, które wspierają regenerację mózgu, poprawiają krążenie i mogą działać neuroprotekcyjnie.

Produkty, które sprzyjają stanowi zapalnemu – co spożywać a czego unikać?

Tak jak są produkty, które odżywiają i wspierają, tak są też takie, które działają dokładnie odwrotnie — podkręcają stan zapalny i osłabiają organizm. I niestety — to właśnie one często dominują w typowej diecie zachodniej.

Cukier i nadmiar słodyczy — paliwo dla stanu zapalnego, nie dla mózgu

Cukier to dziś temat, który wzbudza chyba najwięcej emocji w kontekście diety. Z jednej strony mamy podejście „życie jest za krótkie, żeby nie jeść słodyczy”, z drugiej — posty grozy o tym, jak cukier uzależnia bardziej niż kokaina. Prawda, jak to zwykle bywa, leży gdzieś po środku. Problemem nie jest przecież sama kostka gorzkiej czekolady zjedzona po obiedzie czy kawałek ciasta w weekend. Problemem jest ilość i częstotliwość, w jakiej cukier i słodycze pojawiają się w codziennej diecie.

Nadmierne spożywanie cukru destabilizuje gospodarkę węglowodanową, co prowadzi do bardzo niekorzystnych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi. Po każdym posiłku bogatym w cukry proste następuje szybki wzrost glukozy, a za nim idzie wyrzut insuliny — hormonu, którego zadaniem jest „uprzątnąć” nadmiar cukru we krwi i dostarczyć go do tkanek. Problem zaczyna się wtedy, gdy taka sytuacja powtarza się kilka razy dziennie, dzień po dniu, miesiąc po miesiącu.

Im więcej i częściej spożywasz cukier oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, tym większe ryzyko rozwoju insulinooporności — stanu, w którym komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę. Organizm musi wtedy produkować jej coraz więcej, by utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. To z kolei prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, nie tylko w tkankach obwodowych, ale także w mózgu (Insulin resistance and chronic inflammation).

Insulinooporność to nie tylko problem osób z nadwagą. Coraz częściej obserwuję ją u szczupłych Pacjentów, kobiet z BMI w normie, nastolatków, sportowców. Główne objawy, które mogą o niej świadczyć, to m.in.: trudności z koncentracją, napady senności po posiłkach, rozdrażnienie, uczucie „zjazdu” energetycznego kilka godzin po jedzeniu, wzmożony apetyt na słodycze, problemy z redukcją masy ciała mimo starań.

Z perspektywy mózgu, insulinooporność jest szczególnie niebezpieczna. Mózg jest organem wyjątkowo wrażliwym na wahania glukozy. Potrzebuje jej do pracy, ale tylko w stabilnych, kontrolowanych ilościach. Nagłe skoki i spadki glukozy to dla układu nerwowego prawdziwy rollercoaster — objawiający się mgłą mózgową, rozdrażnieniem, problemami z pamięcią i spadkiem koncentracji.

Co więcej, wysoki poziom insuliny i glukozy we krwi nasila produkcję cytokin prozapalnych, zwiększa stres oksydacyjny i aktywuje omawiany wcześniej mikroglej.

Warto też dodać, że dieta bogata w cukier i słodycze często idzie w parze z niskim spożyciem błonnika, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów — a więc wszystkiego, co działa ochronnie i przeciwzapalnie. Dlatego właśnie dieta obfitująca w słodycze, słodzone napoje, przetworzone przekąski i produkty o wysokim indeksie glikemicznym jest jednym z głównych czynników nasilających zarówno stan zapalny ogólnoustrojowy, jak i neurozapalanie — czyli stan zapalny w mózgu.

Produkty wysokoprzetworzone, oleje rafinowane i tłuszcze trans — cichy wróg Twojego mózgu

Nie każdy tłuszcz jest Twoim wrogiem. Ale każdy produkt, który przeszedł długą drogę przemysłowej obróbki zanim trafił na Twój talerz — już może nim być. Dieta obfitująca w produkty wysokoprzetworzone to jeden z najkrótszych i najszybszych sposobów na rozregulowanie nie tylko metabolizmu, ale przede wszystkim pracy mózgu.

Co mam na myśli, mówiąc o produktach wysokoprzetworzonych? To cała grupa żywności, która w zasadzie nie przypomina już pierwotnego produktu. Słone przekąski, chipsy, batoniki, fast foody, gotowe dania, margaryny twarde, słodycze, płatki śniadaniowe „fit”, a nawet część „zdrowych” batonów proteinowych. Łączy je jedno — długa lista składników, konserwantów, słodzików, polepszaczy smaku i tłuszczów o niskiej jakości.

Szczególnie niebezpieczne dla pracy mózgu są dwa rodzaje tłuszczów, które w tych produktach królują.

Pierwszy to oleje roślinne rafinowane — olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy (niskiej jakości) czy z pestek winogron. Ich głównym problemem jest bardzo wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-6. Oczywiście, omega-6 są organizmowi potrzebne. Ale tylko wtedy, gdy zachowany jest ich prawidłowy stosunek do kwasów omega-3. Niestety, we współczesnej diecie ten stosunek jest dramatycznie zachwiany — nawet 20:1 na korzyść omega-6, podczas gdy dla zdrowia mózgu i wyciszenia stanu zapalnego powinien wynosić maksymalnie 4:1 (The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio).

Taki nadmiar omega-6 w połączeniu z niedoborem kwasów omega-3 (które znajdują się głównie w tłustych rybach, orzechach włoskich czy siemieniu lnianym) to prosta droga do rozkręcenia przewlekłego stanu zapalnego — również w obrębie mózgu.

Jeszcze większym problemem są tłuszcze trans. Powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych i znajdziesz je właśnie w wielu produktach przetworzonych — słodyczach, margarynach, fast foodach, daniach gotowych, słonych przekąskach. Działają toksycznie na komórki organizmu, usztywniają błony komórkowe, zaburzają komunikację między neuronami, nasilają stres oksydacyjny i zwiększają produkcję cytokin zapalnych (Saturated and trans fats and dementia: a systematic review).

W praktyce oznacza to problemy z koncentracją, zmęczenie psychiczne, zaburzenia pamięci, spowolnienie myślenia i większe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Podsumowując — to nie tłuszcz sam w sobie jest Twoim wrogiem. Tłuszcz jest niezbędny do życia, regeneracji i sprawnej pracy mózgu. Wrogiem jest rodzaj i jakość tłuszczu oraz jakość tego, co codziennie trafia na Twój talerz.

Jeśli chcesz realnie wspierać swój mózg, odżywiać go i wyciszać stan zapalny — zamień produkty wysokoprzetworzone na prawdziwe jedzenie. Postaw na tłuszcze dobrej jakości: oliwę z oliwek, awokado, orzechy, pestki, tłuste ryby, siemię lniane. I pamiętaj — mózg to nie śmietnik na resztki przemysłu spożywczego. To najważniejszy organ Twojego ciała, który zasługuje na prawdziwe, wartościowe paliwo.

Alkohol

Nie tylko uszkadza bezpośrednio neurony, ale i nasila procesy zapalne. Nawet małe, ale regularne dawki alkoholu mogą zaburzać funkcjonowanie mózgu.

Dieta uboga w błonnik i polifenole

Brak warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów i nasion to nie tylko niedobory witamin i składników mineralnych. To również brak wsparcia dla mikrobioty jelitowej, która jest pierwszą linią obrony przed przewlekłym stanem zapalnym.

Podsumowując — dieta przeciwzapalna to nie chwilowy trend. To sposób odżywiania, który działa na korzyść Twojego mózgu każdego dnia. Działa cicho, bez fajerwerków — ale daje efekty, które widać i czuć. Sprawniej myślisz, lepiej śpisz, masz więcej energii i mniej nerwów — a to, umówmy się, w dzisiejszym świecie jest absolutnym luksusem.

Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg — oś jelita-mózg 

Mam wrażenie, że to wciąż temat niedoceniany — zarówno przez Pacjentów, jak i przez wielu specjalistów. A szkoda, bo jeśli dziś wiemy coś na pewno, to właśnie to, że zdrowe jelita = zdrowszy mózg. I nie jest to żadna moda ani „kolejna teoria z Instagrama”, tylko bardzo dobrze udokumentowany w badaniach mechanizm — oś jelita-mózg.

Nasze jelita i mózg to system naczyń połączonych. Dosłownie. Komunikują się ze sobą przez nerw błędny, układ odpornościowy, hormony i sygnały chemiczne wysyłane m.in. przez bakterie jelitowe. To dlatego mówię pacjentom: „Jeśli jelita są w kryzysie — mózg nigdy nie będzie w formie.”

Jak stan zapalny i dysbioza jelit nasilają neurozapalanie?

Jeśli w jelitach toczy się przewlekły stan zapalny (np. z powodu dysbiozy, SIBO, IMO, SIFO nietolerancji pokarmowych, zakażeń pasożytniczych czy nadmiaru cukru i przetworzonej żywności), to ta informacja nie zatrzymuje się lokalnie. Cytokiny prozapalne, toksyny bakteryjne (jak LPS – lipopolisacharydy) i metabolity patogenów mogą przenikać do krwiobiegu, a stąd — przy osłabionej barierze jelitowej — wpływać na cały organizm, w tym na mózg.

To jest moment, kiedy stan zapalny w jelitach zaczyna „nakręcać” neurozapalanie. Objawy są bardzo konkretne: mgła mózgowa, rozdrażnienie, problemy z pamięcią, wahania nastroju, przewlekłe zmęczenie, a nawet objawy lękowe czy depresyjne.

Rola metabolitów bakterii — SCFA, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe

W zdrowych jelitach bakterie wytwarzają m.in. SCFA czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe — takie jak maślan, propionian i octan. Te związki:

• działają przeciwzapalnie,
• wzmacniają barierę jelitową,
• wspierają regenerację nabłonka jelit,
• mają bezpośredni wpływ na barierę krew-mózg (BBB) — pomagając utrzymać jej szczelność i chronić mózg przed toksynami.

Kiedy mikrobiota jest w kiepskim stanie — np. po długotrwałej diecie ubogiej w błonnik, nadmiarze cukru, alkoholu, antybiotykoterapii — produkcja SCFA spada. A to oznacza słabszą ochronę dla mózgu.

Przerost patologicznych bakterii (SIBO/IMO) a mózg

Pacjenci z rozpoznanym SIBO lub IMO bardzo często przychodzą do mnie nie tylko z objawami ze strony jelit. Zaskakująco często pierwszym, co ich niepokoi, jest… praca mózgu.

Zgłaszają:

• trudności z koncentracją,
• problemy z pamięcią,
• lęk, drażliwość,
• wahania nastroju,
• senność po posiłkach,
• uczucie „odrealnienia” albo mgły mózgowej.

To nie jest przypadek.

Bakterie w nadmiarze produkują gazy, toksyny i związki, które zaburzają pracę jelit, gospodarkę glukozowo-insulinową, a ostatecznie — przez oś jelito-mózg — wpływają na układ nerwowy. Do tego dochodzą niedobory składników odżywczych (m.in. żelaza, witamin z grupy B, magnezu), które w SIBO/IMO są „normą”.

Właśnie dlatego praca nad zdrowiem mózgu zawsze powinna obejmować diagnostykę i wsparcie jelit. Bo możesz mieć idealną dietę, super suplementy na pamięć, a jeśli Twoje jelita codziennie „wysyłają” do mózgu sygnały zapalne — to żaden adaptogen ani „nootrop” nie zrobi roboty.

Czasem najlepszym wsparciem dla głowy jest… praca nad brzuchem.

Niedobory żelaza i ferrytyny — cichy sabotażysta pracy mózgu – co spożywać?

To jest temat, o którym w gabinecie mogłabym mówić godzinami. Naprawdę zbyt często widzę, że Pacjenci — zwłaszcza kobiety — latami funkcjonują na żelazie i ferrytynie w stanie dramatycznym, a objawy traktują jak „normę”. Bo przecież „taka moja uroda” — że jestem wiecznie zmęczona, że kręci mi się w głowie przy wstawaniu, że nie mam siły myśleć, a do wieczora dobijam na oparach.

Nie. To nie jest uroda. To jest niedobór.

I tutaj muszę to powiedzieć wprost: „Ferrytyna 10? To nie jest wynik do dumy. To jest wynik do pracy.”

Dlaczego żelazo i ferrytyna są tak ważne dla mózgu?

Bo żelazo to nie tylko „krew i anemia”. Żelazo jest niezbędne do:

• transportu tlenu do komórek mózgu (a bez tlenu mózg nie działa),
• prawidłowej pracy mitochondriów (czyli produkcji energii w komórkach),
• syntezy neuroprzekaźników — w tym dopaminy, serotoniny i GABA,
• ochrony układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym.

Jeśli masz niedobory żelaza lub ferrytyny, mózg po prostu nie ma „paliwa” do pracy. Efekt? Mgła mózgowa, zmęczenie, problemy z koncentracją, trudności w nauce, spadek nastroju, drażliwość, bóle głowy, spadki energii w ciągu dnia.

A ferrytyna?

To białko magazynujące żelazo. Norma laboratoryjna zaczyna się zwykle od 10–15 ng/ml, ale to nie oznacza, że wynik 15 jest „dobry”. Optymalnie dla zdrowia mózgu, tarczycy i funkcji poznawczych — ferrytyna powinna oscylować powyżej 50, u kobiet nawet 70–100, szczególnie przy chorobach autoimmunologicznych, obfitych miesiączkach czy endometriozie.

Co ciekawe — ferrytyna to też białko ostrej fazy

To znaczy, że w stanie zapalnym może być sztucznie zawyżona, nawet jeśli realnie w organizmie brakuje żelaza. Dlatego zawsze w interpretacji wyników (polecam oddać to w ręce specjalisty) patrzymy nie tylko na ferrytynę, ale też na CRP, OB i całą resztę wyników.

Możesz mieć ferrytynę 60, ale jeśli CRP jest podwyższone, OB wysokie, a żelazo niskie — to nie jest komfortowy zapas, tylko wynik „przykryty” stanem zapalnym.

Kto powinien szczególnie myśleć o niedoborach żelaza?

→ osoby z Hashimoto
→ kobiety z endometriozą
→ kobiety z obfitymi miesiączkami
→ osoby z chorobami zapalnymi jelit
→ osoby z SIBO / IMO (upośledzone jest wchłanianie żelaza)
→ weganie i wegetarianie bez kontroli podaży żelaza
→ osoby z przewlekłym stanem zapalnym

W skrócie — jeśli od dawna czujesz, że mózg nie działa jak powinien, wiecznie brakuje Ci energii, zasypiasz w każdej wolnej chwili albo masz wrażenie, że po prostu „Twoja głowa nie dowozi” — naprawdę warto spojrzeć na wyniki gospodarki żelazowej i ferrytyny.

Bo to nie zawsze jest kwestia kolejnej kawy, adaptogenu czy magicznego suplementu na sprwny mózg. Czasem to jest kwestia najzwyklejszego… żelaza.

Co jeść w kontekście niedoborów żelaza? Dieta bogata w żelazo jest zdrowa dla mózgu?

Chcesz realnie wspierać poziom żelaza i ferrytyny? Pamiętaj nie tylko suplementacja ma znaczenie, a to, co jesz na co dzień, wpływa na to, jak skutecznie organizm będzie żelazo wchłaniał i magazynował. Więc co spożywać?

Produkty bogate w żelazo hemowe dobre dla mózgu (najlepiej przyswajalne):

→ mięso czerwone: wołowina, cielęcina, dziczyzna
→ podroby: wątróbka (szczególnie cielęca lub drobiowa)
→ ryby i owoce morza: sardynki, małże, ostrygi
→ jajka

Produkty bogate w żelazo niehemowe (dla wegetarian i wegan):

→ rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja
→ tofu, tempeh
→ kasza gryczana, quinoa, amarantus
→ pestki dyni, sezam, słonecznik
→ orzechy, migdały
→ natka pietruszki, buraki, szpinak (warto pamiętać, że żelazo roślinne wchłania się słabiej)

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

→ łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C (np. mięso + sałatka z papryki i natki pietruszki; kasza z tofu + kiszona kapusta)
→ unikać picia kawy i herbaty bezpośrednio przed i po posiłku (blokują wchłanianie żelaza)
→ fermentowane warzywa i kiszonki — poprawiają pracę jelit, co wspiera wchłanianie
→ ograniczyć nadmiar nabiału przy głównych posiłkach z żelazem (wapń utrudnia wchłanianie)

A dla wegetarian i wegan, jaka jest dieta dobra dla mózgu?

Tutaj szczególnie ważna jest:

• regularność spożycia strączków, kasz, pestek, nasion, tofu,
• dbanie o witaminę C przy każdym posiłku z żelazem,
• praca nad zdrowiem żołądk i jelit (choroby żołądka, dysbioza, celiakia, choroby zapalne jelit i SIBO mocno obniżają wchłanianie),
• kontrola poziomu ferrytyny w badaniach — bo przy diecie roślinnej niedobory zdarzają się częściej i szybciej.

W skrócie: samo „jedzenie buraków” nie podniesie ferrytyny. Ale codzienna obecność w diecie produktów bogatych w żelazo + witamina C + dobra kondycja jelit to najlepsza baza, jaką możesz dać swojemu organizmowi — i swojemu mózgowi.

Co jeszcze oprócz diety ma znaczenie?

Choć mogłabym o diecie mówić w nieskończoność — wiem z doświadczenia, że samo jedzenie nie rozwiąże wszystkich problemów, jeśli inne elementy codzienności wołają o pomoc. Mózg to nie tylko suma witamin, kwasów omega-3 i polifenoli na talerzu. To także efekt tego, jak żyjesz na co dzień, jak odpoczywasz, jak się ruszasz, jak śpisz i jak dbasz o siebie poza kuchnią.

Nie bez powodu u wielu moich Pacjentów największym przełomem nie była sama zmiana diety, ale… pierwszy od dawna przespany porządnie tydzień albo kilka długich spacerów bez telefonu w ręce.

Jakość snu — brak snu nasila neurozapalanie

Sen to najtańszy, najbardziej dostępny i niedoceniany sposób na regenerację mózgu. To właśnie w czasie snu aktywuje się tzw. układ glimfatyczny — taki system „sprzątający”, który usuwa z mózgu nagromadzone w ciągu dnia toksyny, metabolity i pozostałości po pracy neuronów (The Glymphatic System: A Beginner’s Guide).

Przewlekły brak snu nie tylko nasila stan zapalny, ale wręcz utrudnia wyciszenie neurozapalania. To jakby próbować naprawiać komputer, który nigdy nie jest wyłączany. Jeśli śpisz po 4–5 godzin, przerywanym, płytkim snem — nie ma takich suplementów ani diet, które zrekompensują ten deficyt.

Aktywność fizyczna — umiarkowany ruch obniża stan zapalny

Aktywność fizyczna to absolutnie niedoceniane narzędzie wspierające pracę mózgu. I nie mówię tu tylko o „ładnym ciele” czy spalaniu kalorii. Ruch działa na głowę jak naturalny lek — przeciwzapalny, przeciwlękowy, antydepresyjny, wspierający pamięć i koncentrację. Bez skutków ubocznych i dostępny od ręki. I nie mam tu na myśli codziennego katowania się na siłowni. Mówię o regularnym, umiarkowanym ruchu: spacerach, rowerze, jogingu, tańcu, pilatesie, rozciąganiu. Wybierz co lubisz!

Podczas ruchu w naszym organizmie dzieje się cała masa dobrych rzeczy:

→ zwiększa się przepływ krwi do mózgu — a razem z nią docierają tlen i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej pracy neuronów,

→ aktywują się neurotrofiny — m.in. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), czyli białko nazywane „nawozem dla mózgu”. To ono wspiera regenerację i tworzenie nowych połączeń nerwowych, poprawia pamięć i funkcje poznawcze,

→ zmniejsza się poziom cytokin prozapalnych — regularny ruch działa jak naturalny czynnik obniżający stan zapalny w organizmie (Use of Physical Activity and Exercise to Reduce Inflammation in Children and Adolescents with Obesity), w tym w mózgu (neurozapalanie),

→ reguluje się gospodarka glukozowo-insulinowa — ruch poprawia wrażliwość insulinową, co bezpośrednio chroni mózg przed „zjazdami energetycznymi” i mgłą mózgową,

→ stabilizują się poziomy neuroprzekaźników — m.in. serotoniny, dopaminy, endorfin — czyli substancji, które wpływają na nastrój, energię i motywację.

Ale wiesz co dla mnie jest w tym wszystkim najważniejsze? Że aktywność fizyczna to nie jest dla mnie tylko teoria z książek, badań i wykresów.

To jest mój osobisty sposób na regulację emocji, reset głowy i zadbanie o siebie — zwłaszcza po całym dniu spędzonym z Pacjentami, często mierząc się z ich naprawdę trudnymi historiami.

Kocham rower — to jest zdecydowanie mój ulubiony sposób na totalne przewietrzenie głowy i złapanie dystansu. Ale wiem też, jak bardzo dla balansu potrzebuję innych form ruchu. Dlatego pływam, jeżdżę na rolkach, czasem idę pobiegać. Każda z tych aktywności działa trochę inaczej. Rower mnie uspokaja i wycisza. Pływanie daje poczucie lekkości i oderwania od bodźców. Rolki to czysta dziecięca radość. A bieganie? To moja szybka terapia „wybiegania” napięć i stresu.

Ruch to dla mnie nie obowiązek, tylko ulga. To moment, w którym naprawdę jestem dla siebie — i dla swojego zdrowia psychicznego.

Kontakt z naturą, oddech, techniki relaksacyjne

Zabiegany, zestresowany, odcięty od natury człowiek to idealne środowisko dla rozwoju przewlekłego stanu zapalnego. Kontakt z naturą, świadomy oddech, chwila ciszy, medytacja, joga — to nie są fanaberie. To konkretne narzędzia, które pomagają wyciszyć układ nerwowy, obniżyć kortyzol i zredukować stany zapalne (Yoga, Meditation, Breathing Exercises, and Inflammatory Biomarkers with Possible Implications in COVID-19).

Higiena cyfrowa — nadmiar bodźców = zmęczony mózg

Telefon, komputer, powiadomienia, hałas, multitasking — to wszystko drenuje Twoje zasoby poznawcze. Mózg w XXI wieku nie jest zmęczony dlatego, że pracujesz za dużo fizycznie. Jest zmęczony, bo pracujesz za dużo umysłowo — non stop przetwarzając bodźce.

Zadbaj o momenty offline: sspacer bez telefonu, posiłki bez serialu, wieczór bez scrollowania newsów. To właśnie w tych małych rzeczach mózg dostaje chwilę ciszy i odpoczynku. I jak już wspomniałam wcześniej nie musisz być mnichem z Tybetu, ale zachowaj zdrowy umiar

Regularne badania i uzupełnianie niedoborów

Stan zapalny bardzo często wynika z niedoborów witamin i składników mineralnych. Dlatego sama dieta, choćby idealna, nie zawsze wystarczy. Potrzebujesz wiedzieć, czego realnie brakuje Twojemu organizmowi. Dlatego regularne badania laboratoryjne to nie fanaberia. To konieczność, jeśli zależy Ci na zdrowym mózgu. 

Mózg nie pracuje w próżni. Pracuje w środowisku, które sam mu codziennie tworzysz — snem, ruchem, oddechem, spokojem i jakością jedzenia. A najlepsza dieta świata niewiele pomoże, jeśli cała reszta leży.

Jak może wyglądać dzień na diecie dla mózgu? Czyli dieta mind i jadłospis!

Dieta dla mózgu to nie jest żadna skomplikowana filozofia czy lista superfoods za miliony monet. To przede wszystkim regularność, stabilizacja poziomu glukozy we krwi, wysokiej jakości tłuszcze, błonnik, białko i cała gama składników odżywczych, które realnie wspierają pracę układu nerwowego.

Mózg lubi stabilne warunki — nie przepada za długimi przerwami między posiłkami, gwałtownymi skokami cukru, niedoborami tłuszczów czy przewagą przetworzonej żywności. Lubi za to różnorodność, kolory na talerzu, źródła polifenoli, kwasy omega-3, produkty fermentowane i odpowiednie nawodnienie.

Jak często jeść?

Optymalnie w diecie dla mózgu sprawdzają się 3 główne posiłki +/- 1–2 przekąski, w zależności od trybu życia, poziomu aktywności fizycznej i zapotrzebowania energetycznego.

O jakich płynach pamiętać?

Podstawą jest woda — minimum 1,5–2 l dziennie. Dodatkowo mile widziane są:

• zielona herbata
• napary ziołowe (np. melisa, mięta, rumianek i inne)
• kawa (w rozsądnej ilości, najlepiej do godziny 14:00)
• kefir, maślanka lub kombucha — dla mikrobioty jelitowej

Przykładowy zbilansowany jadłospis na diecie dla mózgu (zawiera produkty zalecane w diecie mind)

Dla kobiety — około 2000 kcal

Śniadanie

Owsianka na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem 40 g płatków owsianych, 1 łyżki siemienia lnianego, 20 g orzechów włoskich i 100 g jagód. Całość posypana cynamonem.

lub

Omlet z 2 jaj, z dodatkiem makreli wędzonej (40 g), szczypiorku, rukoli, podany z 2 kromkami pieczywa razowego i plasterkami awokado.

Lunch

Pieczony łosoś (120 g) z kaszą gryczaną (60 g suchego produktu), surówką z kiszonej kapusty, marchwi i jabłka z oliwą z oliwek (1 łyżka). Do tego natka pietruszki.

lub

Makaron pełnoziarnisty (60 g suchego produktu) z pesto (1 łyżka), grillowanym indykiem (100 g), pomidorkami koktajlowymi (100 g), szpinakiem i parmezanem (10 g).

Przekąska

Garść orzechów włoskich (20 g), 100 g borówek, zielona herbata.

Kolacja

Sałatka z pieczonym batatem (100 g), jajkiem (1 szt.) lub tofu (100 g), mixem warzyw (np. ogórek, pomidor, papryka, sałata), 1/2 awokado, pestkami dyni (10 g), skropiona oliwą z oliwek (1 łyżka).

Dla mężczyzny — około 2800 kcal

Śniadanie

Owsianka na mleku lub napoju roślinnym z 60 g płatków owsianych, 2 łyżkami siemienia lnianego, 30 g orzechów włoskich i 150 g jagód. Posypana cynamonem.

lub

Omlet z 3 jaj, makreli wędzonej (60 g), szczypiorku, rukoli, podany z 3 kromkami pieczywa razowego i awokado (1/2 sztuki).

Lunch

Pieczony łosoś (180 g) z kaszą gryczaną (80 g suchego produktu), surówką z kiszonej kapusty, marchwi i jabłka z oliwą z oliwek (1 łyżka). Do tego natka pietruszki.

lub

Makaron pełnoziarnisty (80 g suchego produktu) z pesto (1,5 łyżki), grillowanym indykiem (150 g), pomidorkami (150 g), szpinakiem i parmezanem (15 g).

Przekąska

Garść orzechów włoskich (30 g), 150 g borówek, zielona herbata.

Kolacja

Sałatka z pieczonym batatem (150 g), jajkiem (2 szt.) lub tofu (150 g), warzywami (ogórek, pomidor, papryka, sałata), awokado (1 szt.), pestkami dyni (15 g), oliwa z oliwek (1 łyżka).

Dlaczego taki schemat działa?

• Zbilansowane posiłki utrzymują stabilny poziom glukozy i insuliny.
• Tłuszcze omega-3 z ryb i orzechów wspierają komórki nerwowe.
• Warzywa, owoce i przyprawy działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
• Produkty fermentowane dbają o mikrobiotę jelitową.
• Odpowiednie nawodnienie zapewnia dobry metabolizm i detoksykację.
• Regularność posiłków chroni przed nagłymi spadkami energii i mgłą mózgową.

To jest właśnie codzienność diety dla mózgu — odżywcza, realna do wdrożenia, smaczna i praktyczna. Nie chodzi o idealne trzymanie się schematów, ale o budowanie codziennych nawyków, które wspierają mózg w jego najważniejszej pracy — w byciu sprawnym, czujnym, odpornym i… spokojnym.

Podsumowując, jak żyć i co spożywać dla poprawy pracy mózgu?

Im dłużej pracuję jako dietetyk, tym bardziej widzę, że największym problemem ludzi nie jest brak wiedzy o zdrowym jedzeniu. Serio. Większość moich Pacjentów doskonale wie, co jest zdrowe, a co nie. Problem zaczyna się tam, gdzie zaczyna się życie. Praca, dzieci, stres, brak czasu, gonitwa, telefon wiecznie w ręku i jedzenie „byle co, byle zabić głód” między jednym a drugim mailem.

A mózg… cóż, mózg to naprawdę czuje.

Bo to nie jest organ, który lubi partyzantkę, niedobory i życie na oparach. Mózg lubi spokój,  regularność, stabilną energię z węglowodanów złożonych, zdrowe tłuszcze, dobrą wodę, sen, który faktycznie regeneruje, a nie taki, po którym budzisz się bardziej zmęczony niż wieczorem.

Widzę to w gabinecie non stop. Przychodzą ludzie, którzy mają wyniki badań często w porządku, a czują się tragicznie. Mgła mózgowa, zapominanie podstawowych rzeczy, drażliwość, brak cierpliwości, wybuchy emocji z byle powodu. I wiesz co? W 90% przypadków to nie jest kwestia magicznego niedoboru jednego mikroelementu. To jest efekt całości: braku snu, śmieciowego jedzenia, braku ruchu, przeciążenia informacyjnego i zupełnie rozregulowanego stylu życia.

Dlatego najlepsza dieta dla mózgu to nie jest lista superfoods do kupienia w sklepie eko.

To jest:

• awokado zamiast margaryny,
• łosoś zamiast parówek,
• warzywa do każdego posiłku,
• kasza i pełnoziarnisty makaron zamiast bułki z serem,
• woda zamiast kolejnej kawy, energetyka, czy coca coli,
• cisza zamiast miliona powiadomień,
• sen zamiast serialu do 2 w nocy.

Najlepsza dieta dla mózgu to taka, która wspiera cały organizm: jelita, odporność, gospodarkę węglowodanową, gospodarkę hormonalną, cały ten delikatny układ, który pozwala Ci wstać rano z głową gotową do pracy i do życia.

To styl życia, nie na chwilę, a na zawsze. Ale spokojnie — nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Zawsze powtarzam moim Pacjentom: nie musisz być perfekcyjny, musisz być konsekwentny.

Bo praca nad stylem życia to inwestycja w Twoją pamięć, koncentrację, zdolność uczenia się, zdrowe starzenie się i w to, żeby któregoś dnia — mając 50, 60, 70, 80 lat — dalej być sobą. Z jasnym umysłem, energią do działania, bez mgły w głowie i poczucia, że wszystko Cię przerasta.

A to jest coś, czego nie da Ci żadna modna dieta, żaden suplement i żaden post z Instagrama.

Tym paliwem dla mózgu jesteś Ty i Twoje codzienne wybory.

Nawet te najmniejsze.