Tabletka zamiast ćwiczeń. Poznaj mimetyki ćwiczeń – magiczne pigułki treningu

18 kwietnia, 2025
Wojciech Tyliński

Tabletka zamiast treningu. Czy da się symulować ćwiczenia biorąc leki?

Wyobraźmy sobie, że można codzienną porcję ćwiczeń fizycznych zastąpić zażyciem tabletki. Czy da się czerpać korzyści z aktywności fizycznej, nie ruszając się z kanapy? Mimetyki ćwiczeń – nazywane potocznie „pigułkami ćwiczeń” lub „exercise pills” – to substancje mające naśladować pozytywny wpływ treningu na organizm bez konieczności wykonywania fizycznego wysiłku. Ten przewodnik w przystępny sposób wyjaśnia, czym są mimetyki ćwiczeń, opisuje ich historię i mechanizmy działania, przedstawia dostępne legalnie preparaty o takich właściwościach (w tym suplementy diety, środki doustne, plastry, kremy czy aerozole), omawia dowody naukowe dotyczące ich skuteczności, sposoby stosowania oraz potencjalne korzyści i zagrożenia. Skupimy się zwłaszcza na rynku europejskim, nie zapominając o światowych trendach.

Czym są mimetyki ćwiczeń?

Mimetyki ćwiczeń (z j. greckiego mimesis – naśladowanie) to związki chemiczne lub preparaty, które potrafią uruchomić w organizmie podobne szlaki biologiczne jak te aktywowane podczas wysiłku fizycznego. Innymi słowy, mają one imitować efekty treningu – takie jak poprawa pracy mięśni i serca, przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie wytrzymałości czy korzystny wpływ na kości i mózg – u osób, które tych ćwiczeń realnie nie wykonują. Idea jest kusząca: zażywając odpowiednią substancję, moglibyśmy uzyskać część (a może nawet większość) profitów zdrowotnych płynących z regularnego sportu, bez potrzeby spocenia się na siłowni czy przebiegnięcia wielu kilometrów.

Skąd wziął się pomysł? Koncepcja „tabletki zastępującej trening” narodziła się z obserwacji, że aktywność fizyczna jest jednym z najpotężniejszych lekarstw profilaktycznych. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wielu chorób – od otyłości i cukrzycy typu 2, przez choroby serca i nadciśnienie, po demencję i niektóre nowotwory. Co więcej, ruch poprawia nastrój, wspiera funkcje poznawcze (pamięć, koncentrację) oraz pomaga utrzymać sprawność mięśni i kości w starszym wieku. Nie wszyscy jednak mogą ćwiczyć – osoby starsze, z niepełnosprawnościami, poważnie chore czy długotrwale unieruchomione są pozbawione tych korzyści. Naukowcy od lat zastanawiali się więc, czy da się „zapakować” dobroczynne efekty ćwiczeń w formie leku. Już w latach 60. i 70. XX wieku badano substancje wpływające na metabolizm wysiłkowy (np. związki zwiększające wykorzystanie tłuszczu jako paliwa), ale prawdziwy przełom w myśleniu o mimetykach nastąpił na początku XXI wieku.

Pierwsze kandydatki na „pigułkę treningu”. W 2008 roku świat obiegła wieść o eksperymentach na myszach, którym podawano dwie substancje: AICAR i GW501516. Wyniki były imponujące – zwierzęta uzyskiwały poprawę wytrzymałości i spalania tłuszczu podobną do tej po treningu wytrzymałościowym. Naukowcy z Salk Institute (pod kierunkiem dr Ronalda Evansa) wykazali, że AICAR aktywuje w mięśniach szlak enzymu o nazwie AMPK, co pobudza komórki do spalania energii i zwiększa liczbę mitochondriów (centrów energetycznych komórek). Z kolei GW501516 (znany też jako kardaryna) pobudza receptor PPAR-delta, „przełączając” metabolizm mięśni na tryb wytrzymałościowy – mięśnie zaczynają preferencyjnie zużywać tłuszcz zamiast glukozy i zamieniają się w tzw. włókna wolnokurczliwe (typowe dla wytrenowanych długodystansowców). Media okrzyknęły te związki mianem „exercise pills”, a międzynarodowe organizacje antydopingowe szybko wpisały je na listę substancji zakazanych w sporcie. Co ważne, ani AICAR, ani GW501516 nie trafiły nigdy do legalnej sprzedaży jako leki czy suplementy – zostały jedynie narzędziami badawczymi (oraz, niestety, środkami nadużywanymi w dopingu).

Dlaczego stworzenie „pigułki ćwiczeń” jest trudne? Ćwiczenia fizyczne wywołują bardzo złożoną odpowiedź biologiczną – to nie jeden proces, ale cała kaskada zmian w różnych tkankach. Kiedy biegamy lub podnosimy ciężary, w naszym ciele dzieje się jednocześnie m.in.:

Rośnie zapotrzebowanie mięśni na energię – komórki mięśniowe zużywają więcej glukozy i kwasów tłuszczowych, a w odpowiedzi aktywują się enzymy takie jak wspomniany AMPK (kinaza aktywowana przez AMP), następuje produkcja dodatkowych mitochondriów oraz przełączenie metabolizmu na wyższe obroty.
Zmieniamy gospodarkę hormonalną – wysiłek powoduje wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, podnosi poziom hormonów takich jak irizyna (hormon białkowy wydzielany przez mięśnie, który sprzyja przemianie „białego” tłuszczu w „brunatny”), hormon wzrostu, a u osób trenujących siłowo również testosteronu.
Poprawia się funkcja układu sercowo-naczyniowego – serce bije szybciej i mocniej, naczynia krwionośne rozszerzają się, wzrasta przepływ krwi przez mięśnie i organy wewnętrzne. Regularny trening prowadzi do wzmocnienia mięśnia sercowego, poszerzenia naczyń i powstania nowych naczyń włosowatych w tkankach (angiogeneza).
Mózg także korzysta – w trakcie ruchu wzrasta poziom BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), który wspiera powstawanie nowych neuronów i połączeń nerwowych, poprawia się nastrój dzięki endorfinom, a długofalowo ćwiczenia mogą zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych.
Kości i stawy adaptują się – obciążenia mechaniczne stymulują tworzenie tkanki kostnej i mogą zwiększać gęstość mineralną kości, a także wzmacniają ścięgna i więzadła.

Powyższe procesy to tylko część obrazu – jak widać, korzyści z aktywności fizycznej są wielowymiarowe. Stworzenie jednego środka farmakologicznego, który naraz zapewni „komplet” tych efektów, jest ogromnym wyzwaniem. Profesor Christiane Wrann z Harvard Medical School ujęła to następująco: „Nie sądzę, by realne było, aby pojedyncza pigułka zapewniła ci 20 różnych dobrych rzeczy, które ćwiczenia robią dla twojego ciała”. Dlatego badacze raczej spodziewają się całego arsenału różnych mimetyków ćwiczeń, z których każdy naśladowałby wybrany aspekt aktywności – jeden mógłby wzmacniać mięśnie i kości, inny poprawiać metabolizm i odchudzanie, jeszcze inny chronić mózg czy działać antydepresyjnie.

Rynek „pigułek treningu” na świecie i w Europie

Idea farmakologicznego zastąpienia wysiłku fizycznego od lat pobudza wyobraźnię i… kieszenie. Globalny rynek suplementów i środków wspomagających kondycję jest ogromny – w samej Europie sprzedaż produktów z kategorii „sport i odchudzanie” sięga kilkunastu miliardów euro rocznie i dynamicznie rośnie. Wielu producentów kusi obietnicami szybkich efektów bez wysiłku: „spal tłuszcz w czasie snu”, „zbuduj mięśnie bez treningu” czy „pozbądź się cellulitu za pomocą kremu”. Jednak trzeba odróżnić marketing od nauki.

Stan na dziś (2025): Nie istnieje jeszcze oficjalnie zatwierdzony lek, który lekarze przepisywaliby zdrowym ludziom zamiast zaleceń aktywności fizycznej. Trwają jednak intensywne badania kliniczne nad kandydatami na takie leki – głównie z myślą o pacjentach, którzy z powodów zdrowotnych ćwiczyć nie mogą. Przykładem jest tu irizyna – wspomniany hormon uwalniany podczas wysiłku. W 2023 roku naukowcy wykazali, że irizyna wstrzyknięta myszom potrafi przenikać do mózgu i oczyszczać go z toksycznych blaszek amyloidowych (jednej z przyczyn choroby Alzheimera). Ruszyły przygotowania do badań klinicznych nad terapeutykami opartymi o irizynę – powstała firma biotechnologiczna, która chce przekształcić ten „hormon wysiłku” w pierwszy lek będący de facto „ćwiczeniem w zastrzyku”. Inne kierunki badań to np. poszukiwanie związków wywołujących w organizmie podobny stan jak intensywny wysiłek aerobowy (bieganie, jazda na rowerze) czy jak trening siłowy.

Mimo braku „cudownej pigułki treningu” na receptę, na rynku konsumenckim dostępnych jest wiele legalnych środków bez recepty, którym przypisuje się działanie podobne do ćwiczeń. Są to przede wszystkim suplementy diety – zarówno znane od lat substancje naturalne, jak i zupełnie nowe związki wprowadzane przez firmy nutraceutyczne. Pojawiają się także nietypowe formy aplikacji: plastry transdermalne uwalniające składniki aktywne przez skórę, kremy do miejscowego stosowania na tkankę tłuszczową czy nawet inhalatory i aerozole mające pobudzać organizm (choć te ostatnie to rzadkość).

W Europie sprzedaż suplementów jest regulowana przepisami o „nowej żywności” i bezpieczeństwie żywności. Oznacza to, że zanim pojawi się na rynku unijnym całkowicie nowa substancja o niehistorycznym spożyciu, musi przejść ocenę bezpieczeństwa (tzw. Novel Food). W praktyce wiele popularnych „pigułek ćwiczeń” to po prostu wyciągi roślinne lub metabolity naturalnie obecne w żywności, więc ich dystrybucja jest dozwolona. Przykładowo resweratrol (związek z czerwonych winogron) czy epikatechina (flawonol z kakao) można legalnie kupić jako suplementy na terenie UE. Z kolei niektóre bardziej egzotyczne preparaty dopiero zdobywają zezwolenia – np. urolityna A (związek z granatów, opisany dalej) została zatwierdzona jako nowa żywność przez EFSA całkiem niedawno, umożliwiając sprzedaż suplementów z urolityną w krajach UE. Warto zaznaczyć, że w odróżnieniu od USA, gdzie rynek suplementów jest bardzo liberalny, w Europie część produktów promowanych jako „exercise pills” może być niedostępna lub sprzedawana wyłącznie w sieci w szarej strefie (np. niektóre silnie działające związki sprzedawane jako środki „badawcze”, nie do spożycia przez ludzi).

Trend światowy a Europa: Najwięcej innowacji w dziedzinie mimetyków ćwiczeń pochodzi z USA, Japonii i Australii. Europa również dokłada swoje – to tu powstał np. Zynamite® (hiszpański ekstrakt z mango o właściwościach „pobudzających mięśnie” opisany w dalszej części) czy rozwijane są suplementy NAD+. Europejczycy są docelowymi odbiorcami wielu „pigułek treningu”, bo starzejące się społeczeństwo i rosnący problem otyłości generują popyt na takie rozwiązania. Jednak europejski konsument jest też coraz bardziej świadomy – oczekuje faktów potwierdzonych badaniami, a nie tylko obietnic. Dlatego poniżej przedstawiamy przegląd wszystkich najważniejszych legalnych środków o działaniu mimetycznym, wraz z omówieniem dowodów naukowych ich skuteczności (bądź ich braku), zaleceń co do stosowania oraz kwestii bezpieczeństwa.

Przegląd dostępnych mimetyków ćwiczeń

Poniżej znajdziesz opis kilkunastu substancji i preparatów, które są dostępne bez recepty i którym przypisuje się naśladowanie różnych aspektów aktywności fizycznej. Dla przejrzystości pogrupowaliśmy je według głównego obszaru działania, choć warto pamiętać, że wiele z nich ma wielokierunkowy wpływ na organizm.

1. Polifenole – roślinni naśladowcy wysiłku

Polifenole to związki pochodzenia roślinnego o silnym działaniu biologicznym, znane z właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Okazuje się, że niektóre polifenole mogą również uruchamiać w komórkach szlaki podobne do tych aktywowanych przez ćwiczenia – zwłaszcza te związane z poprawą metabolizmu i ukrwienia. Do najczęściej wymienianych mimetyków ćwiczeń z tej grupy należą:

Resweratrol

Słynny polifenol z czerwonego wina (skórek winogron) i jagód. W badaniach na zwierzętach resweratrol potrafił zwiększać wydolność fizyczną, nasilać biogenezę mitochondriów w mięśniach i poprawiać metabolizm glukozy, częściowo imitując efekty treningu wytrzymałościowego. Mechanizm wiąże się z aktywacją enzymu AMPK oraz białka deacetylazy SIRT1, co z kolei pobudza „czynnik metabolizmu” PGC-1α – kluczowy regulator wzrostu mitochondriów i przemiany włókien mięśniowych w bardziej wytrzymałe.

Czy działa u ludzi? Wyniki są mieszane. Kilka małych badań zasugerowało, że suplementacja resweratrolu u osób starszych może poprawiać kontrolę glikemii i ciśnienie krwi podobnie jak umiarkowane ćwiczenia. Istnieją też doniesienia o poprawie funkcji śródbłonka naczyń (czyli elastyczności tętnic) po resweratrolu, co przypomina efekt treningu aerobowego. Z drugiej strony, kontrowersyjne okazało się badanie z 2013 roku na mężczyznach w podeszłym wieku, którzy uczestniczyli w programie treningowym – grupa otrzymująca wysoki dawkę resweratrolu nie odniosła takich korzyści z ćwiczeń jak grupa placebo, sugerując, że resweratrol paradoksalnie osłabił adaptację wysiłkową. Możliwe więc, że resweratrol sam w sobie daje pewne korzyści metaboliczne „jak z treningu”, ale brany jednocześnie z treningiem może wchodzić w niepożądane interakcje (np. z racji silnego działania antyoksydacyjnego może tłumić pozytywny stres oksydacyjny potrzebny do adaptacji mięśni).

Stosowanie: Resweratrol jest dostępny w postaci kapsułek (zwykle dawki 100–500 mg). Często poleca się go jako suplement „anti-aging” (przeciwstarzeniowy) i wspomagający układ krążenia. Dawkowanie nie jest ściśle ustalone – badania używały różnych dawek, od umiarkowanych po bardzo wysokie. Warto pamiętać, że resweratrol ma niską biodostępność (słabo się wchłania i jest szybko metabolizowany).

Potencjalne korzyści: poprawa profilu metabolicznego, ciśnienia, funkcji naczyń; działanie neuroprotekcyjne (niektórzy wiążą go z mniejszym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, co przypomina wpływ ćwiczeń na mózg).

Skutki uboczne: Umiarkowane dawki są na ogół dobrze tolerowane; przy bardzo wysokich pojawiały się dolegliwości żołądkowe. Resweratrol ma też lekkie działanie estrogenne (chemicznie to fitoestrogen), co w dużych dawkach mogłoby wpływać na gospodarkę hormonalną – dlatego nie należy przesadzać.

Epikatechina

to z kolei polifenol z grupy flawanoli obecny obficie w kakao (ciemnej czekoladzie) oraz zielonej herbacie. Epikatechina zdobyła rozgłos, gdy okazało się, że może hamować miostatynę – białko będące silnym inhibitorem wzrostu mięśni. Naturalnie podczas treningu siłowego poziom miostatyny w mięśniach spada, co umożliwia przyrost masy i siły. W badaniach na myszach podawanie epikatechiny prowadziło do zmniejszenia poziomu miostatyny i zwiększenia poziomu folistatyny (hormonu, który blokuje miostatynę), skutkując poprawą masy i funkcji mięśni nawet bez ćwiczeń. Co więcej, epikatechina wydaje się stymulować także wytwarzanie tlenku azotu (NO) w śródbłonku naczyń oraz podnosić poziom BDNF w mózgu, co potencjalnie łączy efekty „siłowe” z „mózgowymi” tak jak robi to aktywność fizyczna.

Badania na ludziach: Dane są ograniczone, ale obiecujące. W małym pilotażowym badaniu na starszych osobach z niewydolnością serca i cukrzycą, 3-miesięczna suplementacja epikatechiny (dawka ok. 100 mg dziennie, wyizolowanej z kakao) spowodowała poprawę niektórych parametrów mięśni – zwiększenie kapilarności mięśni, wzrost mitochondrialnych enzymów oraz spadek poziomu miostatyny we krwi. W innym próbnym badaniu u młodych mężczyzn epikatechina w dawce 200 mg/dzień przez kilka tygodni obniżyła poziom miostatyny o kilkanaście procent i nieco zwiększyła stężenie folistatyny, co przekładało się na niewielką poprawę siły mięśni ręki (mierzono uścisk dłoni). Są również raporty, że epikatechina może poprawiać funkcje śródbłonka i rozszerzalność naczyń (poprzez NO), co z kolei przypomina wpływ wysiłku na układ krążenia. Stosowanie: Epikatechinę można pozyskać naturalnie jedząc kakao – łyżka niesłodzonego kakao dostarcza ok. 50–100 mg flawanoli (choć nie sama epikatechina, to mieszanina). Na rynku są też suplementy zawierające wyizolowaną epikatechinę (często nazywane „myostatin inhibitors” w marketingu sportowym). Typowe dawki suplementacyjne to 50–200 mg dziennie.

Korzyści: potencjalny przyrost lub utrzymanie masy mięśniowej bez treningu, poprawa ukrwienia mięśni, być może lepsza wydolność mięśni (jeśli mięśnie się nie męczą tak szybko dzięki zmianom metabolicznym). Interesujące jest też możliwe działanie neuroprotekcyjne – epikatechina jako antyoksydant i stymulator BDNF może sprzyjać mózgowi jak ćwiczenia (badania na zwierzętach sugerują poprawę funkcji poznawczych i nastroju).

Skutki uboczne: Nie stwierdzono poważnych działań niepożądanych. Epikatechina z pożywienia jest bezpieczna; suplementy izolowane również wydają się dobrze tolerowane w badanych dawkach. Należy jednak pamiętać, że wpływa ona na ścieżki sygnałowe mięśni – bardzo wysokie dawki mogłyby teoretycznie zaburzać równowagę hormonalną mięśni lub obciążać wątrobę (choć brak na to dowodów). Ostrożność warto zachować przy łączeniu z innymi środkami wpływającymi na miostatynę (jeśli ktoś np. przyjmuje jeszcze inne suplementy „pro-mięśniowe”).

Kwercetyna i spółka (polifenole usprawniające mitochondria)

Kwercetyna to kolejny popularny polifenol (znajdziemy go w jabłkach, cebuli, brokułach czy herbacie). W 2009 roku głośno było o badaniach, w których duże dawki kwercetyny podawane myszom zwiększyły liczbę mitochondriów w mięśniach i wątrobie, co przełożyło się na wyraźny wzrost wytrzymałości zwierząt – efekty analogiczne do treningu aerobowego. Mechanizm wiązano z aktywacją PGC-1α i AMPK. U ludzi tak spektakularnych wyników nie uzyskano, ale kilka prób wskazało, że suplementacja kwercetyny może minimalnie poprawić wydolność tlenową u osób nieaktywnych (poprzez zwiększenie VO₂max o kilka procent) oraz działać przeciwzapalnie po wysiłku. Obecnie kwercetyna bywa łączona z innymi składnikami w celu synergii. Przykładem jest opatentowany ekstrakt Zynamite® (wyciąg z liści mango bogaty w związek mangiferynę), który w połączeniu z kwercetyną testowano na ochotnikach. Wyniki (2023 r.) wskazały, że taka kombinacja przyspiesza regenerację mięśni i nasila adaptację do treningu – osoby suplementujące Zynamite + kwercetynę podczas programu ćwiczeń osiągały lepsze wyniki i miały wyższe poziomy markerów adaptacji mięśniowej w porównaniu do placebo. Autorzy okrzyknęli ten zestaw „naturalnym mimetykiem wysiłku”, zdolnym zwiększyć ekspresję białek zaangażowanych w rozwój mięśni podobnie jak trening. Trzeba podkreślić, że testy prowadzono w połączeniu z realnymi ćwiczeniami – zatem Zynamite raczej wzmacnia efekty treningu niż całkiem je zastępuje. Niemniej wykazano ciekawą rzecz: pewne szlaki biochemiczne w mięśniach ochotników suplementowanych Zynamite zaczynały być aktywne jeszcze przed podjęciem wysiłku (w spoczynku), tak jakby mięśnie były „przygotowane” do treningu na poziomie molekularnym. To sugeruje działanie mimetyczne – nawet bez ruchu mięśnie tych osób miały sygnały typowe dla stanu po ćwiczeniach.

Korzyści i stosowanie: Kwercetyna dostępna jest w formie suplementu (zwykle 500 mg kapsułki). Często łączy się ją z bromelainą lub witaminą C dla lepszej absorpcji. Zynamite® z kolei to produkt stosunkowo nowy – bywa składnikiem preparatów przedtreningowych lub wspomagających energię (dawki ~300 mg ekstraktu mango + 140 mg kwercetyny zastosowane w badaniach). Dla ogólnego „imitowania” ćwiczeń kwercetynę można też czerpać z diety bogatej w owoce i warzywa.

Możliwe efekty: lekkie pobudzenie metabolizmu, lepsza wydolność tlenowa, szybsza regeneracja mięśni.

Skutki uboczne: Kwercetyna w nadmiarze może podrażnić żołądek; niektóre osoby zgłaszają bóle głowy lub mrowienie (rzadko). Osoby z chorobami nerek powinny uważać przy mega-dawkach kwercetyny (powyżej 1000 mg dziennie) – opisano pojedyncze przypadki uszkodzenia nerek przy bardzo wysokich spożyciach.

EGCG (galusan epigalokatechiny)

Główny polifenol zielonej herbaty. Choć znany głównie z właściwości antyoksydacyjnych i wspomagania odchudzania, EGCG również aktywuje AMPK w komórkach podobnie jak wysiłek fizyczny. W modelach eksperymentalnych galusan EGCG zwiększał tempo spalania tłuszczów i poprawiał wrażliwość na insulinę. Niektórzy badacze zaliczają zieloną herbatę do łagodnych mimetyków ćwiczeń – na pewno picie herbaty nie zastąpi biegania, ale jej składniki mogą subtelnie wspierać te same szlaki metaboliczne co aerobik. Spożywając regularnie zieloną herbatę lub suplementy z EGCG (zwykle 200–400 mg dziennie), można liczyć na nieznaczne zwiększenie dobowego wydatku energetycznego (o ok. 50–100 kcal) oraz poprawę profilu lipidowego i glikemii. To trochę tak, jakby organizm był cały czas w stanie odrobinę wyższego „obrotu metabolicznego”, jak przy bardzo łagodnym wysiłku.

Bezpieczeństwo: Zielona herbata jest bezpieczna, ale skoncentrowane ekstrakty EGCG w nadmiarze mogą uszkodzić wątrobę – zalecane jest nie przekraczać dawek podawanych przez producenta.

Kurkumina

Żółty składnik kurkumy. Ona sama wprost nie „mimetyzuje” wysiłku, ale jej silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne bywa porównywane do długofalowego wpływu ćwiczeń (które redukują stan zapalny w organizmie u osób z chorobami metabolicznymi). Kurkumina wspomaga też funkcje mitochondrialne w tkance tłuszczowej i mięśniach poprzez aktywację Nrf2 (czynnika regulującego odpowiedź antyoksydacyjną). Suplementacja kurkuminy może łagodzić bóle mięśni po intensywnym wysiłku i poprawiać regenerację – to trochę tak, jakby przyspieszała adaptację do treningu. Ale czy bez treningu da coś z efektów ruchu? U osób zupełnie nieaktywnych kurkumina może nieznacznie poprawiać funkcje śródbłonka (podobnie jak spacery) i obniżać poziom markerów zapalnych. Trudno jednak uznać ją za klasyczny mimetyk ćwiczeń – raczej jest to wsparcie zdrowotne na innych drogach. Plusem jest wysoki profil bezpieczeństwa (to przyprawa, choć w suplementach stosuje się wyższe dawki, często z piperyną dla lepszego wchłaniania). Można ją traktować jako dodatek: pomaga utrzymać organizm w stanie sprzyjającym regeneracji i zdrowiu metabolicznemu, co pokrywa się z celami treningu.

Podsumowując polifenole: Te roślinne związki oferują sporo potencjalnych korzyści prozdrowotnych i rzeczywiście niektóre z nich stymulują ważne „ćwiczeniowe” ścieżki metaboliczne (AMPK, PGC-1α, NO, BDNF). Są łatwo dostępne (większość to suplementy diety, legalne w UE). W praktyce ich działanie jest łagodne – nie spodziewajmy się, że od samego picia herbaty wyrosną nam mięśnie czy też że po tabletce resweratrolu spalimy kilogram tłuszczu bez ruchu. Mogą jednak służyć jako uzupełnienie zdrowego stylu życia lub delikatna alternatywa, gdy ruchu brakuje. Co ważne, wiele polifenoli działa synergistycznie – w diecie mamy ich mieszankę, co może sumować drobne efekty.

2. Wzmacniacze metabolizmu i spalania tłuszczu

Jednym z najbardziej pożądanych efektów ćwiczeń jest zwiększenie wydatku energetycznego i poprawa metabolizmu, co przekłada się na utratę tkanki tłuszczowej lub utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nic dziwnego, że istnieje całe mnóstwo preparatów mających spalać kalorie bez wysiłku. Zaliczamy tu zarówno naturalne termogeniki (substancje podkręcające produkcję ciepła), jak i leki/suplementy wpływające na gospodarowanie energią w komórkach. Poniżej kilka ważnych przykładów:

Berberyna

Związek pozyskiwany m.in. z ziół takich jak berberys czy cynowód. Berberyna to jeden z najsilniejszych naturalnych aktywatorów enzymu AMPK w wątrobie i mięśniach. AMPK nazywany jest czasem „metabolicznym przełącznikiem”, który włącza się, gdy komórka ma niski poziom energii (tak dzieje się np. podczas intensywnego biegu – wzrasta stosunek AMP do ATP, co pobudza AMPK). Aktywacja tego enzymu skutkuje zwiększonym spalaniem kwasów tłuszczowych, wychwytem glukozy z krwi do komórek i ogólnie przejściem organizmu w tryb „wysiłkowego zużywania energii” zamiast jej magazynowania. Metformina, popularny lek na cukrzycę, działa na podobnej zasadzie – również w dużej mierze przez AMPK (zresztą niektórzy określają metforminę jako farmakologiczny mimetyk ćwiczeń, bo naśladuje ona wpływ treningu aerobowego na poprawę wrażliwości insulinowej). Berberyna jest dostępna bez recepty i bywa nazywana „ziołową metforminą”.

Dowody działania: Liczne badania kliniczne wykazały, że berberyna przyjmowana w dawce ~1500 mg dziennie potrafi obniżyć poziom cukru we krwi i hemoglobinę glikowaną u osób z cukrzycą typu 2 w stopniu porównywalnym do metforminy. Dodatkowo obniża trójglicerydy, nieco podnosi „dobry” cholesterol HDL i często prowadzi do umiarkowanej utraty masy ciała (2–5 kg w ciągu kilku miesięcy). U osób bez cukrzycy może poprawiać profil lipidowy i redukować insulinooporność. To wszystko są efekty, których spodziewamy się również po regularnym treningu aerobowym – stąd miano mimetyka. Warto wspomnieć, że w eksperymentach na otyłych myszach berberyna nie tylko poprawiała parametry metaboliczne, ale i aktywnie zmniejszała ilość tłuszczu trzewnego, nawet bez zmiany diety – to tak, jakby myszy „ćwiczyły”, chociaż fizycznie były nieaktywne.

Stosowanie: Standard to 3 x 500 mg dziennie przed posiłkami. Berberyna ma średnią biodostępność, ale działa w przewodzie pokarmowym na poziomie mikrobiomu i wątroby, co przynosi efekty systemowe. Korzyści: poprawa kontroli cukru (ważne dla osób z zespołem metabolicznym, stanem przedcukrzycowym), wspomaganie odchudzania, działanie przeciwzapalne w wątrobie (może pomagać w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby).

Uwagi i skutki uboczne: Berberyna może powodować przejściowe bóle brzucha, wzdęcia lub zaparcia/rozwolnienia na początku suplementacji – zwykle pomaga stopniowe zwiększanie dawki. Nie powinna być łączona z niektórymi lekami (może hamować pewne enzymy w wątrobie podobnie jak grejpfrut). Generalnie jest jednak dość bezpieczna. W kontekście „naśladowania ćwiczeń” ciekawa jest uwaga: nie łączmy berberyny z intensywnym treningiem w tym samym okresie, bo nadmierna aktywacja AMPK może paradoksalnie hamować przyrost masy mięśniowej (AMPK i mTOR – szlak budujący mięśnie – działają przeciwstawnie; organizm podczas wysiłku hamuje budowę mięśni, bo skupia się na energii, a potem w okresie regeneracji ten trend się odwraca – więc jeśli ciągle będziemy stymulować AMPK farmakologicznie, mięśnie mogą mieć trudniej rosnąć).

Kofeina i inne stymulanty adrenergiczne

Kofeinę trudno pominąć, bo to najpowszechniej stosowany naturalny „dopalacz”. Filiżanka kawy przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie, mobilizuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej (lipoliza) i pobudza mózg – w pewnym sensie imituje pobudzenie organizmu podobne jak na początku wysiłku fizycznego (kiedy to rośnie adrenalina). Kofeina przed treningiem potrafi zwiększyć wydolność i opóźnić zmęczenie, ale co z sytuacją, gdy nie ćwiczymy? U osób siedzących kofeina nie da wzrostu kondycji czy siły, ale może podnieść wydatek energetyczny o kilkanaście procent na parę godzin (ciało „marnuje” więcej energii, generując ciepło i będąc pobudzone). Dlatego jest składnikiem większości spalaczy tłuszczu. Poza kofeiną istnieją inne podobne stymulanty dostępne OTC: np. synefryna (alkaloid z gorzkiej pomarańczy) działająca słabiej podobnie do adrenaliny czy yohimbina (alkaloid z kory johimby, pobudza układ nerwowy i przyspiesza lipolizę, choć w UE jej status bywa regulowany i nie wszędzie można ją kupić legalnie jako suplement).

Efekty: Krótkoterminowe zwiększenie metabolizmu i koncentracji, lekkie tłumienie apetytu. W dłuższej perspektywie regularne spożycie kofeiny jest skorelowane z niższym ryzykiem chorób serca, Parkinsona i cukrzycy typu 2 – oczywiście pewną rolę może grać styl życia (kawa to nie cudowna pigułka), ale mechanizmy antyzapalne i metaboliczne kofeiny również są badane.

Minusy: Tolerancja – organizm przyzwyczaja się do kofeiny i po pewnym czasie efekt pobudzenia i termogenezy słabnie. Poza tym stymulanty nie zastępują korzyści treningu dla układu krążenia – owszem, serce bije szybciej, ale to nie to samo co jego wzmocnienie poprzez wysiłek.

Skutki uboczne: Nadmierne dawki kofeiny czy synefryny to ryzyko kołatań serca, nadciśnienia, lęku, bezsenności. Yohimbina może powodować niepokój i wzrost ciśnienia. Zalecane jest umiarkowane użycie: np. do 400 mg kofeiny dziennie (ok. 4–5 kaw) uznaje się za bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej.

Termogeniki i aktywatory brunatnej tkanki tłuszczowej

Ćwiczenia, zwłaszcza w chłodnym środowisku, zwiększają aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT), która spala kalorie generując ciepło. Istnieją substancje zdolne pobudzać BAT lub przemianę „białego” tłuszczu w tzw. beżowy o cechach brunatnego – te procesy noszą nazwę „browning”. Kapsaicyna z ostrej papryczki jest klasycznym termogenikiem: po zjedzeniu pikantnego posiłku rośnie termogeneza i wydatkowanie energii, a przewlekłe spożycie kapsaicyny w badaniach wiązało się z niewielkim zmniejszeniem masy ciała. Co więcej, kapsaicyna poprzez receptor TRPV1 stymuluje układ współczulny, co może aktywować brunatny tłuszcz. Dla osób nietolerujących ostrego smaku opracowano kapsinoidy – podobne związki (np. dihydrokapsynę) pozyskiwane z papryczek słodkich, które działają termogenicznie bez uczucia pieczenia. Badania na ludziach wykazały, że kapsinoidy przyjmowane codziennie przez kilka tygodni zwiększają aktywność BAT – efekt jak przy częstej ekspozycji na zimno lub regularnym cardio. Mentol z mięty pieprzowej to inny ciekawy związek – aplikowany na skórę wywołuje uczucie chłodu, co lokalnie może stymulować brunatny tłuszcz i spalanie kalorii w tym miejscu (choć efekt jest zapewne mały). Wreszcie, istnieją leki beta-3 agonistyczne (receptor β3 w tkance tłuszczowej), np. mirabegron stosowany w leczeniu pęcherza nadreaktywnego – wykazano, że u ludzi w wysokiej dawce zwiększa on aktywność brunatnego tłuszczu i tempo metabolizmu o ok. 150–200 kcal dziennie. Mirabegron to jednak lek na receptę, nie suplement. Trwają poszukiwania bezpieczniejszych molekuł tego typu.

Nowe podejścia: W literaturze opisano eksperymentalny plaster z mikroigłami, który uwalnia w skórze związki stymulujące browning tkanki tłuszczowej. W badaniu na myszach (2017 r.) przyklejony do skóry plaster nasączony tzw. agonistą β3 spowodował miejscowe przekształcenie białego tłuszczu w brunatny i redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu gryzoni – bez wpływu na cały organizm, co zmniejszyło skutki uboczne. To kierunek, który może w przyszłości da nam „odchudzające plastry” symulujące efekt treningu w chłodzie.

Podsumowanie termogeników: Wiele z nich jest dostępnych – kapsaicynę można uzyskać z diety lub kapsułek z chili, istnieją też kremy wyszczuplające z kapsaicyną czy mentolem aplikowane na skórę (używane np. w walce z cellulitem, aby poprawić ukrwienie i spalanie miejscowe – ich skuteczność jest umiarkowana). Są względnie bezpieczne, choć uwaga na układ pokarmowy (ostre przyprawy nie dla każdego) i na skórę (u wrażliwych osób kapsaicyna może wywołać podrażnienie lub reakcje alergiczne).

CLA (sprzężony kwas linolowy)

Popularny suplement odchudzający z lat 90. i 2000. CLA to zmodyfikowany kwas tłuszczowy obecny w mięsie i nabiale przeżuwaczy, który w badaniach na zwierzętach zmniejszał odkładanie tkanki tłuszczowej i zwiększał beztłuszczową masę ciała. Te efekty przypominały wpływ ćwiczeń (mniej tłuszczu, więcej mięśni), więc CLA szybko trafił do sprzedaży jako „pigułka ćwiczeń dla leniwych”. Niestety u ludzi rezultaty okazały się skromne – meta-analizy wskazują, że suplementacja CLA może dać redukcję masy ciała o około 0,5 kg na miesiąc przez pierwsze pół roku, potem efekt zanika. Pewne korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej mogą występować, ale są niewielkie. Mechanizm działania CLA wiąże się z modulacją enzymów lipogennych i być może receptora PPAR-α (regulatora utleniania tłuszczów).

Stosowanie: typowo 2–4 gramy CLA dziennie.

Skutki uboczne: U niektórych osób CLA powoduje rozstrój żołądka. Istnieją też doniesienia, że może podnosić poziom markerów stanu zapalnego w wątrobie przy długotrwałym stosowaniu – co kontrastuje z ćwiczeniami, które raczej obniżają zapalenie. Dlatego zapał do CLA przygasł.

DNP – przestroga historii: Na marginesie warto wspomnieć o ekstremalnym „spalaczu” jakim jest 2,4-dinitrofenol (DNP). Ten związek wprowadzony na rynek w latach 30. XX wieku faktycznie „imitował” jedną rzecz związaną z wysiłkiem – ogromne spalanie kalorii. DNP „rozprzęga” procesy metaboliczne w mitochondriach, wskutek czego organizm marnuje energię zamieniając ją w ciepło (trochę jak przy bardzo intensywnym wysiłku, ale tu nawet w spoczynku). Ludzie przyjmujący DNP chudli w oczach, tracąc do 1,5 kg tygodniowo bez diety. Jednak płacili za to wysoką cenę: stany gorączkowe, poty, skrajne zmęczenie, a w wielu przypadkach – śmierć z przegrzania i uszkodzenia organów. DNP okazał się tak niebezpieczny, że już w 1938 r. został zakazany do stosowania u ludzi. Niestety, w ostatnich latach przeżywa pewien renesans w czarnorynkowej sprzedaży internetowej (szczególnie wśród kulturystów szukających szybkiego pozbycia się tłuszczu). DNP jest przykładem ostrzegawczym: pokazuje, że można drastycznie zwiększyć metabolizm bez ćwiczeń, ale bez naturalnych bezpieczników, jakie daje fizjologia wysiłku, prowadzi to do tragedii. W kontekście mimetyków ćwiczeń DNP to przestroga, że manipulowanie podstawowymi procesami energetycznymi musi być ostrożne.

3. Wspomaganie mięśni i kości – „tabletki siły”

Trening oporowy (siłowy) skutkuje wzrostem siły i masy mięśni, a także wzmocnieniem kości. Czy da się to osiągnąć farmakologicznie? W sporcie wyczynowym używa się do tego celu sterydów anabolicznych i innych dopingowych środków, które jednak są nielegalne i zdrowotnie ryzykowne. My skupimy się na legalnych możliwościach wsparcia mięśni i kości bez ćwiczeń.

HMB (beta-hydroksy beta-metylomaślan)

Jest to metabolit leucyny (aminokwasu) znany z właściwości antykatabolicznych. Innymi słowy, HMB hamuje rozpad białek mięśniowych. Regularny trening siłowy działa podobnie – przesuwa bilans białkowy w stronę anabolizmu (budowy) i zmniejsza katabolizm (rozkład). Suplementacja HMB u osób niećwiczących wykazała, że może ona spowalniać zanik mięśni związany z unieruchomieniem lub starzeniem. W badaniach klinicznych podawanie HMB osobom w podeszłym wieku powodowało niewielki przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz poprawę siły, nawet bez programu ćwiczeń – szczególnie gdy łączono HMB z suplementacją białka i witaminy D. Dlatego HMB bywa polecany seniorom oraz pacjentom np. po operacjach, którzy muszą leżeć – aby imitować częściowo efekt rehabilitacji ruchowej. Wśród młodych sportowców HMB słynie jako środek przyspieszający regenerację i zwiększający przyrosty siły (tam działa najlepiej w połączeniu z treningiem).

Dawkowanie i korzyści: Standard to 3 g HMB dziennie (podzielone na porcje). W ciągu 2–3 miesięcy można oczekiwać redukcji uszkodzeń mięśni (mniej bolesności po wysiłku) i w pewnych warunkach poprawy składu ciała.

Bezpieczeństwo: HMB jest dobrze przebadane – nie stwierdzono poważnych skutków ubocznych, to związek obecny też naturalnie (choć w małych ilościach) w organizmie.

Uwaga: Kluczem jest tu zapobieganie utracie mięśni. Jeśli ktoś nie ćwiczy wcale, HMB może pomóc zatrzymać więcej tkanki mięśniowej niż normalnie by stracił z wiekiem lub bezczynnością, ale nie zbuduje dużych mięśni od zera. Do hipertrofii mięśni potrzebny jest bodziec mechaniczny (choćby minimalny trening lub elektrostymulacja).

Białko i aminokwasy (BCAA, EAA)

Same w sobie nie są mimetykami w sensie farmakologicznym, ale warto o nich wspomnieć, bo dostarczenie odpowiednich składników odżywczych może imitować jeden aspekt treningu siłowego: pobudzenie syntezy białek mięśniowych. Spożycie porcji białka (zwłaszcza bogatego w leucynę, np. serwatkowego) lub samych aminokwasów rozgałęzionych BCAA powoduje wzrost aktywności mTOR – enzymu inicjującego budowę mięśni, tak jak dzieje się to po udanym treningu z obciążeniem. U osób unieruchomionych podawanie dodatkowego białka pomaga zachować mięśnie. Z kolei leucyna i BCAA mogą też zmniejszać uczucie zmęczenia centralnego (wpływ na neuroprzekaźniki podczas długotrwałego wysiłku).

W praktyce: Dieta bogata w białko (lub odżywki białkowe) i suplementacja aminokwasów to standardowa strategia w sporcie, ale dla osób nieaktywnych może to nieco kompensować brak bodźca anabolicznego. Przykładowo u seniorów zaleca się spożycie 25–30 g białka na posiłek x 3–4 razy dziennie, by naśladować sygnały budujące mięśnie. Nie uczyni to cudów bez ruchu, ale na pewno jest ważnym czynnikiem zapobiegającym sarkopenii (utraty mięśni z wiekiem).

Kreatyna

Kolejny suplement znany sportowcom. Kreatyna sama w sobie nie imituje wysiłku, ale zwiększa zasoby energetyczne mięśni (fosfokreatyna) i objętość komórek mięśniowych. U osób trenujących przekłada się to na wzrost siły i masy. U osób nietrenujących kreatyna może poprawić ogólną energię mięśni – są badania, że suplementacja kreatyną u starszych dorosłych poprawia ich wyniki w prostych testach fizycznych (np. szybkość wstawania z krzesła). Ponadto kreatyna ma potencjalne korzyści dla mózgu (jest paliwem także dla neuronów) – trwające badania sugerują, że może wspomagać funkcje poznawcze i nastrój, co przypomina wpływ aktywności fizycznej na mózg w pewnym stopniu. Plusy: Kreatyna jest tania, bezpieczna i dobrze przebadana. Standardowa dawka to 3–5 g dziennie. Minusy: Może powodować przyrost wagi (poprzez zatrzymanie wody w mięśniach) – nie jest to szkodliwe, ale niektórzy mogą odczuwać dyskomfort. U osób z chorobami nerek stosowanie wysokich dawek powinno być skonsultowane z lekarzem.

Witamina D i wapń

Ćwiczenia z obciążeniem poprawiają gęstość kości; niedobór witaminy D z kolei upośledza kości. Suplementacja witaminą D sama nie „udaje ćwiczeń”, ale jest absolutnie kluczowa dla zdrowia układu kostnego i mięśniowego, zwłaszcza u osób mało przebywających na słońcu (a więc też potencjalnie mało aktywnych na świeżym powietrzu). W kontekście mimetyków ćwiczeń – uzupełnienie niedoborów D może dać efekt podobny do tego, jakby kości otrzymały bodziec do wzmocnienia (ponieważ witamina D umożliwia wbudowywanie wapnia). Podobnie suplementacja wapnia jest ważna, choć tu dieta często wystarcza. Ogólnie, dbanie o odpowiednie odżywienie (białko, witaminy, minerały) to podstawa utrzymania mięśni i kości – nie zastąpi ruchu, ale bez tego nawet ruch nie pomoże.

Nowości farmakologiczne: lokamidazol (LAMZ) – Naukowcy w Tokio ogłosili w 2022 r. odkrycie związku nazwanego locamidazole (LAMZ), który w badaniach na myszach jednocześnie zwiększał masę i siłę mięśni oraz gęstość kości. Myszom podawano LAMZ doustnie – po kilku tygodniach zanotowano pogrubienie włókien mięśniowych, wzrost ich maksymalnej siły oraz nasilenie tworzenia tkanki kostnej przy jednoczesnym zahamowaniu resorpcji (czyli mniej ubytku kości). W praktyce wyglądało to tak, jakby myszy odbywały regularne ćwiczenia siłowe – poprawa dotyczyła zarówno układu mięśniowego, jak i szkieletu. Co ważne, u zwierząt z indukowaną „sarkopenią” i „osteoporozą” (model starczy), LAMZ też zadziałał pozytywnie. Mechanizmem okazała się aktywacja ścieżek sygnałowych związanych z wapniem i PGC-1α, czyli podobnych do tych włączanych przez wysiłek fizyczny. Lokamidazol jest na razie w fazie badań przedklinicznych – nie testowano go jeszcze u ludzi. Badacze widzą w nim potencjał terapeutyczny dla osób z tzw. zespołem kruchości ruchowej (połączenie sarkopenii i osteoporozy, często u bardzo starych ludzi). To przykład przyszłego „leku treningowego”, który być może pewnego dnia będzie stosowany u seniorów zamiast lub obok ćwiczeń oporowych, aby utrzymać sprawność.

SARMs (selektywne modulatory receptora androgenowego) – Choć nie są legalne jako suplementy w większości krajów (UE traktuje je jako niezatwierdzone leki), warto o nich wspomnieć, bo nieraz są sprzedawane w internecie. SARMs to związki działające podobnie do sterydów anabolicznych, ale bardziej wybiórczo – celują głównie w receptory anaboliczne w mięśniach i kościach, omijając te w innych tkankach (np. w prostacie). Celem ich twórców było opracowanie leków na wyniszczenie mięśni (np. w chorobach) i osteoporozę, które miałyby mniej skutków ubocznych niż testosteron. Najbardziej znane SARMy to Ostarine (MK-2866), Ligandrol (LGD-4033) czy RAD-140. Dowody wskazują, że faktycznie zwiększają masę mięśniową i gęstość kości nawet bez treningu, ale niestety okazało się, że nie są tak selektywne i bezpieczne, jak zakładano – mogą powodować supresję naturalnej produkcji testosteronu, zmiany lipidów czy uszkodzenia wątroby. Obecnie żaden SARM nie jest dopuszczony jako lek, a ich sprzedaż w formie „research chemicals” jest poza kontrolą. Z punktu widzenia tego przewodnika: SARMs to alternatywa nielegalna i ryzykowna dla osób chcących efektów siłowni bez siłowni. Nie polecamy tej drogi – potencjalne szkody przewyższają korzyści.

4. Witalność i wytrzymałość – mitochodria pod lupą

Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają kondycję poprzez zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśni, usprawnienie ich pracy oraz polepszenie ukrwienia. Pojęcie „fitness mitochondrialny” stało się ważne także w kontekście starzenia – coraz więcej dowodów sugeruje, że zachowanie młodzieńczej sprawności mitochondriów opóźnia procesy starzenia. Poniższe substancje zyskują miano mimetyków ćwiczeń, bo ich głównym celem jest właśnie usprawnienie funkcji mitochondriów i dostarczenie energii komórkom podobnie jak trening.

Urolityna A

To ciekawy związek, który nie występuje bezpośrednio w jedzeniu, ale powstaje w naszych jelitach z polifenoli obecnych np. w owocach granatu, truskawkach czy orzechach. Niestety, nie każdy ma odpowiednie bakterie, by wytworzyć urolitynę A w znaczącej ilości. Okazało się, że urolityna A stymuluje proces mitofagii, czyli oczyszczania komórek ze starych, dysfunkcyjnych mitochondriów. Ćwiczenia również nasilają mitofagię – to pozwala mięśniom wymieniać „zużyte baterie” na nowe. W badaniach na zwierzętach suplementacja urolityny A poprawiała wytrzymałość o ~40% (stare myszy biegały dłużej na bieżni) i zdrowie mięśni. Badania u ludzi: Przeprowadzono już kilka testów klinicznych. W jednym z nich zdrowi ochotnicy w średnim wieku (40–64 lata) otrzymywali przez 4 miesiące suplement z urolityną A. Zaobserwowano u nich poprawę wytrzymałości mięśniowej – w testach polegających na wielokrotnym kurczeniu mięśnia do zmęczenia, grupa z urolityną była w stanie wykonać istotnie więcej powtórzeń niż grupa placebo. Co ważne, działo się to bez żadnego treningu, czyli to czysty efekt suplementu. Nie poprawiła się co prawda wydolność aerobowa całego organizmu (test marszu 6-minutowego był podobny jak w placebo), ale miejscowa wytrzymałość mięśni palca i nogi – tak. Analizy biochemiczne pokazały też korzystne zmiany: spadek we krwi poziomu szkodliwych cząsteczek (acylokarnityn i ceramidów) związanych z dysfunkcją mitochondriów. Innymi słowy, suplement „odmłodził” profile metaboliczne badanych. W innym badaniu (na seniorach 65+) również zanotowano poprawę wytrzymałości mięśniowej. Co istotne, uczestnicy raportowali mniejszą męczliwość przy codziennych czynnościach – np. łatwiej było im wejść po schodach. Naukowcy komentują, że urolityna A może pomóc osobom słabym nabrać minimalnej sprawności, by mogły zacząć się ruszać – np. jeśli ktoś jest tak słaby, że nie chodzi, to po suplementacji może nabrać siły na krótki spacer, a ten spacer dopiero realnie wzmocni go dalej. To pokazuje potencjał takiej „pigułki startowej”, która imitując część efektów ćwiczeń (w tym przypadku poprawę funkcji mitochondriów i lokalnej wytrzymałości) pozwala pacjentowi wkroczyć na ścieżkę rehabilitacji.

Stosowanie: Urolityna A jest już dostępna komercyjnie – szwajcarska firma wprowadziła ją jako suplement pod nazwą Mitopure. Standardowa dawka to 500–1000 mg dziennie.

Bezpieczeństwo: Jak dotąd nie odnotowano poważnych skutków ubocznych; związek jest generalnie dobrze tolerowany.

Korzyści: Poprawa wytrzymałości mięśni, potencjalnie lepsza jakość mitochondriów (co może mieć wpływ również na inne tkanki – trwają badania nad wpływem na serce i mózg), działanie przeciwstarzeniowe. Wydaje się, że urolityna A dość dobrze spełnia definicję mimetyka ćwiczeń dla osób starszych lub nieaktywnych.

Nikotynamid adeniny dinukleotydu (NAD+) i jego prekursory (NR, NMN)

NAD+ to cząsteczka centralna dla metabolizmu energetycznego komórki. Poziom NAD+ spada z wiekiem, a rośnie podczas wysiłku fizycznego (mięśnie potrzebują NAD+ do utleniania glukozy i tłuszczów). W ostatnich latach popularność zdobyły suplementy mające podnosić poziom NAD+, jak NR (rybozyd nikotynamidu) czy NMN (mononukleotyd nikotynamidu) – to formy witaminy B3, które organizm przekształca do NAD+. Zwolennicy tych suplementów twierdzą, że dodają one energii komórkom podobnie jak zdrowy tryb życia, co w pewnym sensie „naśladuje” efekty ćwiczeń na poziomie komórkowym. Jak jest naprawdę? U zwierząt suplementacja NR wydłużała życie i poprawiała funkcje mięśni (np. stare myszy biegały dłużej). U ludzi dane są wciąż w fazie zbierania. Jedno z badań wykazało, że wysokie dawki NR u starszych mężczyzn zwiększyły poziom NAD+ w mięśniach i aktywowały część genów związanych z działaniem mitochondriów, ale nie przełożyło się to na widoczną poprawę wydolności czy siły w okresie badania. Może potrzeba więcej czasu lub połączenia z bodźcem (np. treningiem). W innym eksperymencie sprawdzono połączenie: mężczyźni 70+ lat brali NR lub placebo i uczestniczyli w treningu fizycznym – w tym wypadku grupa z NR uzyskała nieco lepszą poprawę funkcji mięśni niż grupa placebo, sugerując, że NAD+ wzmacnia adaptacje wysiłkowe.

Dostępność: NR jest sprzedawany głównie w USA (w UE NMN/NR obecnie są dyskutowane regulatornie – np. Francja uznała je za leki, w Polsce formalnie nie są dopuszczone jako suplementy, choć można je kupić online).

Bezpieczeństwo: W dawkach ~300 mg/dzień wydają się bezpieczne; czasem występują łagodne efekty jak nudności, bóle głowy.

Podsumowanie: Prekursory NAD+ to obiecujący kierunek – traktuje się je jako „suplementy przeciwstarzeniowe”. Czy można je nazwać mimetykami ćwiczeń? Po części tak, bo jedno z ważnych działań treningu (zwłaszcza interwałowego) to właśnie podniesienie poziomu NAD+ i aktywacja sirtuin (enzymów zależnych od NAD+, np. SIRT1), co korzystnie wpływa na metabolizm i starzenie. Suplementy NR/NMN próbują to osiągnąć pigułką. Długoterminowe efekty u ludzi jeszcze wymagają potwierdzenia.

Koenzym Q10 i PQQ

Koenzym Q10 to składnik łańcucha oddechowego w mitochondriach. Jego niedobór może ograniczać zdolność komórek do produkcji energii. Osoby z niewydolnością serca często mają niski poziom Q10 i suplementacja poprawia ich wydolność – co jest jakby odtworzeniem efektu treningu wytrzymałościowego (serce pracuje wydajniej). U zdrowych osób Q10 nie daje drastycznych zmian, ale może zwiększać uczucie energii i redukować zmęczenie. PQQ (pirrolochinolinochinon) to inna cząsteczka, której przypisuje się stymulowanie powstawania nowych mitochondriów. To jeszcze dość niszowy suplement, ale testy na ludziach pokazały np. obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego i poprawę funkcji mitochondrialnych w komórkach krwi po suplementacji PQQ. Można więc uznać Q10 i PQQ za wspomagacze mitochondriów, które przydają się zwłaszcza tam, gdzie brakuje ruchu i mitochondria mogą „leniwieć”. Co więcej, Q10 bywa polecany osobom starszym także dlatego, że z wiekiem jego poziom spada, a ćwiczenia zwykle podnoszą jego produkcję – więc podawanie Q10 to wyrównanie tego, co normalnie załatwiłby sport.

Dawkowanie: Q10 typowo 100–300 mg dziennie (forma ubichinol jest lepiej wchłaniana). PQQ zwykle 10–20 mg/dzień.

Bezpieczeństwo: Bardzo dobre; Q10 to substancja endogenna (organizm sam ją wytwarza), nadmiar nieznacznie może podnieść poziom enzymów wątrobowych u wrażliwych osób, ale generalnie brak poważnych skutków.

Adaptogeny wspierające wydolność

Warto wspomnieć o ziołach i grzybach z medycyny naturalnej, którym przypisuje się poprawę energii, wytrzymałości i odporności na stres – czyli cech rozwijanych też przez trening. Cordyceps sinensis (kordyceps, maczużnik) to grzyb, którego ekstrakty tradycyjnie stosowali np. himalajscy pasterze dla zwiększenia sił w górach. Naukowo, podawanie cordycepsu myszom poprawiało ich wytrzymałość pływacką i bieżniową, zwiększało zapasy glikogenu w mięśniach oraz aktywowało AMPK i PGC-1α w podobny sposób jak wysiłek. U ludzi wyniki są niejednoznaczne – niektóre badania notowały niewielką poprawę VO₂max u starszych osób po suplementacji cordycepsem, inne nie wykazały różnicy. Niemniej jest on popularnym tonikiem energetycznym. Żeń-szeń i różeniec górski (rhodiola) – te adaptogeny znane są z redukcji zmęczenia i stresu. Rhodiola w badaniach potrafiła opóźnić wystąpienie zmęczenia podczas wysiłku i obniżyć poziom hormonów stresu – co można porównać do efektów wytrenowania (u wytrenowanych ludzi reakcja stresowa na wysiłek jest mniejsza). Ashwagandha – zioło, które w testach klinicznych zwiększało siłę mięśni i poziom testosteronu u ćwiczących mężczyzn, a u osób z przewlekłym stresem zmniejszało poziom kortyzolu. To jakby odwzorowanie wpływu programu treningowego redukującego stres i budującego siłę – tyle że ashwagandha zrobiła część tego bez ćwiczeń. Adaptogeny działają raczej ogólnie wzmacniająco, więc ich efekty są subtelne i długofalowe. Można je traktować jako „tło”, które pomaga organizmowi funkcjonować jak u osoby aktywnej fizycznie – choć bez pracy mięśni nie zajdą specyficzne adaptacje, to może poprawić się samopoczucie, sen, reakcja na stres, co pośrednio przekłada się na zdrowie fizyczne.

5. Ochrona mózgu i efekt antydepresyjny

Ćwiczenia fizyczne słyną też z pozytywnego wpływu na psychikę i układ nerwowy: poprawiają nastrój, działają antydepresyjnie, obniżają lęk, a także wspierają plastyczność mózgu i pamięć. Czy są mimetyki tych korzyści? W pewnym sensie – wiele leków i suplementów nootropowych próbuje naśladować „haj biegacza” lub neurogenną rolę wysiłku.

Antydepresanty wysiłkowe: Istnieje hipoteza, że w przyszłości mogą powstać antydepresanty inspirowane mechanizmami wysiłku. Np. podczas ćwiczeń uwalnia się endokannabinoid o nazwie anandamid, co daje uczucie relaksu – być może modulacja układu endokannabinoidowego farmakologicznie (np. przez leki hamujące rozkład anandamidu) mogłaby replikować ten efekt. Już teraz niektóre leki przeciwdepresyjne podnoszą BDNF w mózgu tak jak ćwiczenia. Co więcej, trwają badania nad metabolicznym aspektem depresji – np. okazało się, że intensywny wysiłek produkuje metabolit Lac-Phe (N-laktoil-fenyloalanina), który tłumi apetyt i potencjalnie wpływa na nastrój przez sygnały w mózgu. Być może Lac-Phe lub jego analogi mogłyby stać się pigułką na otyłość i jednocześnie na motywację (to melodia przyszłości).

7,8-DHF (7,8-dihydroksyflawon) – to związek, który jest mimetykiem BDNF (czynnik wzrostu nerwów uwalniany m.in. podczas ćwiczeń). 7,8-DHF potrafi pobudzać receptor TrkB tak jak BDNF, co sprzyja tworzeniu nowych synaps i komórek nerwowych. W badaniach na zwierzętach poprawiał pamięć, chronił neurony i nawet wspomagał regenerację po udarze. Można powiedzieć, że „udawał” w pewnym stopniu korzystny wpływ ćwiczeń na mózg. Niestety, 7,8-DHF nie jest oficjalnie suplementem (to raczej narzędzie badawcze, choć niektórzy sprowadzali go jako nootrop). To przykład substancji, która skupia się na jednym aspekcie ćwiczeń – mózgowym. Być może w przyszłości pojawią się bezpieczne leki wzmacniające sygnalizację BDNF, co pomogłoby np. w terapii Alzheimera lub depresji, tam gdzie również ruch pomaga pacjentom.

Ogólnie, w dziedzinie „mimetyków ćwiczeń dla mózgu” na razie prym wiodą po prostu tradycyjne ćwiczenia umysłowe i fizyczne. Ale wiemy też, że np. medytacja podnosi endorfiny jak ruch, społeczna aktywność poprawia nastrój, a niektóre suplementy (omega-3, witamina B12, adaptogeny) wspierają zdrowie psychiczne podobnie jak zdrowy styl życia. Można je uznać za uzupełnienie efektów ćwiczeń dla mózgu.

Korzyści vs. ryzyko – co warto wiedzieć

Po przejrzeniu powyższej listy nasuwa się pytanie: czy stosować mimetyki ćwiczeń i czego się po nich spodziewać? Oto kluczowe wnioski:

Częściowe wsparcie, nie cudowna alternatywa: Żaden obecnie dostępny legalny środek nie zastąpi w 100% kompleksowego wpływu regularnej aktywności fizycznej. Można jednak osiągnąć „kawałek” tych efektów – np. berberyna poprawi kontrolę cukru (jak trening cardio), HMB spowolni utratę mięśni (jak lekki trening siłowy), a urolityna A doda wytrzymałości (jak ćwiczenia aerobowe). Dla osób, które z przyczyn zdrowotnych nie mogą ćwiczyć (np. są unieruchomione, w trakcie choroby, w podeszłym wieku z ograniczeniami ruchu), takie środki mogą być cennym pomostem utrzymującym organizm w lepszej formie. Mogą zmniejszyć szkody wynikające z siedzącego trybu życia.

Synergia z aktywnością: Dla osób, które ćwiczą, mimetyki mogą służyć jako wzmacniacze efektów. Przykład: ktoś chodzący na siłownię może dodatkowo suplementować kreatynę, HMB czy epikatechinę, by szybciej zbudować siłę. Osoba uprawiająca bieganie skorzysta z kofeiny, rhodioli czy kwercetyny, by poprawić wydolność. Wreszcie ktoś dbający o wagę doceni berberynę czy zieloną herbatę w ramach planu dietetycznego. Ważne jest jednak, by nie wpaść w pułapkę myślenia „skoro biorę suplement, mogę mniej ćwiczyć” – to często prowadzi do rozczarowania. Najlepsze efekty zdrowotne daje połączenie umiarkowanej aktywności z właściwą dietą i ewentualnie mądrym doborem suplementów.

Indywidualna reakcja: Każdy organizm jest inny. To, co działa u jednej osoby, u innej może nie dać zauważalnych efektów. Przykładowo, jeśli ktoś ma świetną wrażliwość insulinową i niski cukier, to berberyna „nie ma co poprawiać” – efekt będzie ledwo dostrzegalny. Ale dla kogoś z insulinoopornością różnica będzie duża. Podobnie, adaptogeny silniej działają na osoby zestresowane i wyczerpane, a mniej na już zrelaksowane. Trzeba więc ocenić własne potrzeby.

Bezpieczeństwo przede wszystkim: Większość wymienionych tu środków ma dobrą historię bezpieczeństwa, gdy stosowana rozsądnie. Jednak „naturalny” nie zawsze znaczy bezpieczny w dowolnej dawce (patrz choćby kofeina czy nawet przegapianie skutków ubocznych ziół). Z kolei nowe wynalazki (jak SLU-PP-332 czy lokamidazol) choć obiecujące, mogą kryć nieznane ryzyka – przykład z historii: wspomniana wcześniej aktywacja AMPK, która wydawała się idealna do leczenia cukrzycy, w testach na małpach spowodowała nieoczekiwane efekty uboczne w sercu. Dlatego zawsze warto zachować ostrożność z nowinkami i obserwować swoje ciało.

Kwestie prawne i jakościowe: Kupując suplementy, zwłaszcza z zagranicy, upewnijmy się co do ich legalności w naszym kraju i jakości produktu. Niestety, zdarzają się przypadki zanieczyszczonych lub źle oznakowanych środków. Na przykład w przeszłości wykrywano, że niektóre rzekomo „naturalne spalacze tłuszczu” zawierały niedeklarowane silne leki (np. efedrynę czy analogi amfetaminy). Wybierajmy renomowanych producentów i sprawdzajmy certyfikaty. Warto też skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli mamy choroby przewlekłe – suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami.

Efekt psychologiczny: Ciekawym paradoksem może być motywacja. Dla niektórych osób zażywanie „pigułki ćwiczeń” staje się impulsem, by jednak zacząć się ruszać – bo czują trochę więcej energii czy lepszy nastrój i postanawiają to spożytkować w aktywności. Dla innych niestety może być wymówką: „Biorę tabletki, więc nie muszę się ruszać”. Warto pilnować, by nie popaść w to drugie myślenie. Żaden suplement nie da takich wielowymiarowych korzyści jak nawet umiarkowany ruch – np. spacer 30 minut dziennie. Idealnie, mimetyki ćwiczeń powinny być traktowane jako dodatek, a nie zamiennik naszej wszelkiej aktywności.

Kombinacje i rozsądek: Jeśli decydujemy się stosować kilka mimetyków naraz (np. zestaw: kofeina + berberyna + witamina D + kreatyna), warto wprowadzać je stopniowo i osobno ocenić reakcję organizmu. Lepiej unikać skrajnych kombinacji przeciwstawnych mechanizmów – np. branie mocnych antyoksydantów (dużych dawek witaminy C, E) dokładnie w tym samym czasie co intensywny trening może zmniejszać przyrost formy, bo tłumi potrzebne sygnały oksydacyjne. Podobnie wspomniana berberyna w dzień treningu siłowego może nie być idealna. Z drugiej strony, pewne połączenia mają sens, np. HMB + witamina D + białko dla seniora unieruchomionego w łóżku – tu wszystko wspiera mięśnie i kości synergicznie i bezpiecznie.

Podsumowanie

Mimetyki ćwiczeń to fascynująca i dynamicznie rozwijająca się dziedzina na pograniczu medycyny, biochemii i rynku suplementów. Już dziś dysponujemy szeregiem legalnych substancji, które potrafią naśladować niektóre korzyści płynące z treningu – od poprawy metabolizmu i kontroli cukru (np. berberyna), przez ochronę mięśni i kości (HMB, witamina D), po zwiększenie wytrzymałości i witalności (urolityna A, kofeina). Osoby, które z różnych powodów nie mogą prowadzić aktywnego trybu życia, mogą dzięki nim zyskać część profitów zdrowotnych i zapobiec negatywnym skutkom bezczynności. Z kolei u ludzi aktywnych rozsądnie dobrane suplementy mogą wspomóc osiąganie celów treningowych i regenerację.

Należy jednak pamiętać, że żadna pigułka nie zastąpi całościowego wpływu, jaki ma na nasz organizm regularny ruch. Ćwiczenia fizyczne to nie tylko biochemia – to także rozwój motoryki, koordynacji, gibkości, hartowanie charakteru, interakcje społeczne (gdy trenujemy z innymi), kontakt z naturą (przy aktywności na świeżym powietrzu) i wiele innych aspektów. Dlatego mimetyki ćwiczeń należy traktować jako uzupełnienie, plan B lub pomoc w szczególnych sytuacjach, a nie magiczne zastępstwo.

Perspektywy są ekscytujące: w najbliższych latach być może zobaczymy wejście na rynek pierwszych leków oficjalnie przeznaczonych do „terapii niewydolności wysiłkowej” – np. dla pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi czy ciężką niewydolnością serca, którym podanie „esencji treningu” w pigułce poprawi jakość życia. Już teraz w laboratoriach testuje się zaawansowane mimetyki (jak SLU-PP-332 celujący w receptory ERR czy lokamidazol działający jednocześnie na mięśnie i kości). Jeśli okażą się skuteczne i bezpieczne u ludzi, mogą zapoczątkować nową erę medycyny prewencyjnej i rehabilitacji.

Na ten moment jednak najrozsądniej jest wykorzystać to, co mamy dostępne i sprawdzone, jednocześnie nie rezygnując z podejmowania aktywności fizycznej na miarę własnych możliwości. Nawet jeśli jest to krótki spacer czy kilka prostych ćwiczeń w domu – będą one działać w synergii z wszelkimi „pigułkami treningu”, potęgując ogólny pozytywny efekt dla naszego zdrowia. W końcu ruch to zdrowie, a nauka stara się nam dostarczyć jego koncentratu – korzystajmy mądrze z obu tych rzeczy.

Źródła

David Cox, „Could exercise pills help create a healthier society?”, The Guardian, 31.12.2023 – artykuł omawiający ideę mimetyków ćwiczeń i najnowsze badania (irysyna, locamidazol, itp.).
ACS (American Chemical Society) Press Release, „Mimicking exercise with a pill”, 18.03.2024 – doniesienie z konferencji ACS o wynikach badań nad SLU-PP-332 (agonistą ERR) zwiększającym wytrzymałość mięśni u myszy.
University of Florida News, „Exercise-mimicking drug sheds weight, boosts muscle activity in mice”, 27.09.2023 – opis odkrycia SLU-PP-332 i jego działania metabolicznego u otyłych myszy.
Emiliana Giacomello et al., „Exercise Mimetics in Aging: Suggestions from a Systematic Review”, Nutrients, 2023, 17(6):969 – przegląd naukowy różnych związków o działaniu mimetycznym (AMPK agonisty, polifenole, itd.) oraz ich efektów w badaniach.
ScienceDaily, „Researchers identify a drug that mimics the effects of exercise on muscle and bone in mice”, 13.09.2022 (źródło: Tokyo Medical and Dental University) – komunikat o badaniach nad locamidazolem (LAMZ) i jego wynikach u myszy (wzrost mięśni i kości).
Brian Donohue, „Supplement appears to boost muscle, mitochondria health”, UW Medicine Newsroom, 20.01.2022 – relacja z badania klinicznego nad urolityną A u osób starszych (poprawa wytrzymałości mięśni, biomarkerów mitochondrialnych).
Philip Strange, „DNP: the return of a deadly weight-loss drug”, The Guardian (blog), 06.02.2014 – artykuł historyczny o 2,4-dinitrofenolu (DNP), mechanizmach jego działania i zagrożeniach związanych z jego stosowaniem jako „spalacza tłuszczu”.
Nektium Pharma, Informacja prasowa o badaniu Zynamite® opublikowanym w Nutrients, 27.07.2023 – wyniki eksperymentu z suplementacją ekstraktu z mango + kwercetyny, wskazujące na szybszą adaptację mięśni do treningu.
A. Singh et al., „Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults”, Cell Reports Medicine, 2022 May 17;3(5):100633 – publikacja naukowa opisująca badanie kliniczne fazy II nad urolityną A.
W. Tang et al., „Locally Induced Adipose Tissue Browning by Microneedle Patch for Obesity Treatment”, ACS Nano, 2017 Oct 24;11(10):9223-9230 – praca badawcza o stworzeniu plastra mikroigłowego dostarczającego beta-3 agonistę do tkanki tłuszczowej (dowód koncepcji na myszach).

FAQ:

Q: Co to są mimetyki ćwiczeń?

A: Mimetyki ćwiczeń to substancje, które mają naśladować efekty treningu fizycznego, dając podobne korzyści zdrowotne, ale bez potrzeby biegania czy innej aktywności fizycznej.

Q: Jakie są główne zalety stosowania leków zamiast ćwiczeń?

A: Główne zalety to oszczędność czasu, możliwość uniknięcia kontuzji oraz wsparcie w walce z takimi chorobami jak otyłość czy problemy z mięśniami szkieletowymi.

Q: Czy naukowcy z uniwersytetu już przetestowali te leki?

A: Tak, naukowcy pracują nad różnymi mimetykami ćwiczeń, a badania na myszach pokazują obiecujące wyniki, które mogą prowadzić do przyszłych zastosowań u ludzi.

Q: Jakie efekty mogą mieć te leki na zdrowie?

A: Leki te mogą poprawić kondycję serca, zwiększyć masę mięśniową oraz wspierać metabolizm, co jest szczególnie ważne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Q: Czy mimetyki ćwiczeń są już dostępne na rynku?

A: Na razie są to głównie substancje badawcze, więc nie są jeszcze powszechnie dostępne jako leki, ale naukowcy z uniwersytetu pracują nad tym, aby w przyszłości je wprowadzić.

Q: Jakie są potencjalne skutki uboczne tych leków?

A: Jak każdy lek, mimetyki ćwiczeń mogą mieć skutki uboczne, ale wiele z nich jest jeszcze w fazie badań, więc dokładne informacje na temat bezpieczeństwa są nadal nieznane.

Q: Czy powinienem zastąpić ćwiczenia tymi lekami?

A: Nie zaleca się zastępowania ćwiczeń mimetykami, ponieważ aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, które mogą być trudne do zastąpienia przez sam lek.

Q: Jakie badania są prowadzone nad mimetykami ćwiczeń?

A: Naukowcy z uniwersytetu prowadzą liczne badania, aby sprawdzić skuteczność tych leków oraz ich wpływ na organizm, w tym badania na myszach oraz wstępne testy kliniczne.