Właściwości szparagów i kluczowe składniki odżywcze. Na co jeść szparagi?

10 kwietnia, 2025
Anna Puchowska

Właściwości szparagów – jakie składniki odżywcze zawierają i dlaczego warto je jeść?

Gdy szparagi pojawiają się na targach i półkach warzywnych, to znak, że natura wchodzi w najbardziej życiodajną fazę roku. Te smukłe, zielone lub białe pędy od wieków towarzyszą wiosennej kuchni, jednak ich rola w codziennej diecie nadal bywa niedoceniana. Mimo subtelnego wyglądu kryją w sobie imponującą wartość odżywczą i szereg właściwości prozdrowotnych. Łączą w sobie kulinarną delikatność z konkretnym, mierzalnym wpływem na funkcjonowanie organizmu. Sezon na szparagi trwa krótko, co tylko podkreśla ich wyjątkowy charakter i wartość – zarówno smakową, jak wpływ na zdrowie.

Szparag to gatunek byliny z rodziny szparagowatych. Wiosną wyrastają młode pędy, które stanowią jadalny, najbardziej ceniony element rośliny. To właśnie te pędy, w zależności od sposobu uprawy i nasłonecznienia, dzielą się na trzy podstawowe rodzaje: zielone, białe i fioletowe. Zielone szparagi wyrastają nad ziemią i są intensywnie zielone dzięki obecności chlorofilu. Białe szparagi rosną przysypane ziemią – są delikatniejsze w smaku i wymagają obierania. Fioletowe zaś – rzadziej spotykane – mają lekko orzechowy posmak i wyjątkowy kolor wynikający z obecności antocyjanów.

Szparagi mają długą historię. Znane były już w starożytnym Egipcie, cenione przez Greków i Rzymian, gdzie uchodziły za symbol luksusu i potęgi płodności. Dziś są obecne w kuchniach na całym świecie – od delikatnych francuskich przystawek, przez włoskie risotta, aż po azjatyckie stir-fry. Zyskały status sezonowego przysmaku, a ich walory smakowe doceniają zarówno kucharze z gwiazdką Michelin, jak i osoby, które po prostu lubią dobrze zjeść – zdrowo, prosto i z sensem.

Wartości odżywcze szparagów

Szparagi zawierają zaskakująco dużo cennych składników – i to przy bardzo niskiej kaloryczności. W 100 g mają zaledwie ok. 20 kcal, co czyni je idealnym dodatkiem do lekkich posiłków, szczególnie dla osób, które chcą zadbać o masę ciała, ale nie kosztem smaku.

Na liście najbardziej znaczących mikroelementów wyróżniają się cztery: potas, wapń, magnez i fosfor. Potas wspiera regulację ciśnienia tętniczego i wspomaga pracę mięśni. Wapń i fosfor wzmacniają kości oraz zęby, działając jak naturalna zbroja dla układu kostnego. Magnez z kolei wpływa korzystnie na układ nerwowy i przeciwdziała uczuciu zmęczenia, które często towarzyszy codziennemu stresowi.

Jeśli chodzi o witaminy, szparagi są prawdziwą zieloną apteką. Zawierają witaminy C i E – silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza B9, czyli kwas foliowy, odgrywają kluczową rolę w procesach krwiotwórczych i funkcjonowaniu układu nerwowego. Kwas foliowy ma szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży – wspomaga prawidłowy rozwój płodu i zapobiega wadom cewy nerwowej. Witamina K dba o prawidłowe krzepnięcie krwi i metabolizm kości, a witamina A wspiera wzrok i skórę.

Szparagi to również doskonałe źródło błonnika – tego samego, który wspomaga trawienie, reguluje poziom cholesterolu we krwi i daje uczucie sytości na długo po posiłku. To właśnie błonnik sprawia, że jedzenie szparagów to nie tylko przyjemność, ale i realna korzyść dla jelit.

Nie można zapomnieć o biologicznie czynnych związkach obecnych w szparagach – saponinach, flawonoidach i antyoksydantach. To one mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wspierają walkę organizmu ze stresem oksydacyjnym i chronią komórki przed uszkodzeniem. Dzięki nim szparagi mają właściwości, które mogą wspomagać organizm człowieka w zapobieganiu chorób układu krążenia czy alzheimera. Flawonoidy zawarte w tych smukłych pędach działają jak strażnicy – neutralizują wolne rodniki i wspierają naturalne procesy obronne.

Jak szparagi wspierają układ pokarmowy?

Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto jeść szparagi, jest ich wysoka zawartość błonnika. To właśnie błonnik wspiera perystaltykę jelit, poprawia rytm wypróżnień i pomaga pozbyć się tego, co zbędne. W 100 g szparagów znajduje się około 2 g błonnika, a to całkiem solidna dawka, biorąc pod uwagę ich niską kaloryczność. Regularne spożywanie szparagów może więc poprawić trawienie, zredukować wzdęcia i uczucie ciężkości, które często towarzyszy współczesnym dietom – bogatym w cukier, ubogim w warzywa.

Szparagi zawierają również inulinę – naturalny polisacharyd, który pełni funkcję prebiotyku. To ona działa jak pożywka dla dobroczynnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium czy Lactobacillus. Można powiedzieć, że inulina to rodzaj gościnności – sprawia, że „dobre” bakterie czują się w jelitach jak u siebie i namnażają się z korzyścią dla całego organizmu. Silna mikrobiota jelitowa to mniej stanów zapalnych, lepsze wchłanianie składników odżywczych i większa odporność. A wszystko zaczyna się od tak prostego wyboru, jak świeże szparagi na talerzu.

Nie bez znaczenia jest też wpływ szparagów na detoksykację organizmu. Dzięki swoim właściwościom moczopędnym pomagają usuwać nadmiar płynów i wspierają pracę nerek. Właściwości moczopędne wynikają z obecności asparaginy – aminokwasu, który działa stymulująco na układ moczowy. Oczyszczanie organizmu z toksyn odbywa się tu naturalnie, bez potrzeby sięgania po skomplikowane detoksy czy kosztowne „oczyszczające” produkty. Szparagi mają właściwości, które wspierają wątrobę i nerki w ich codziennej pracy, jak cichy asystent – skuteczny, ale nienarzucający się.

A jeśli dodać do tego bogactwo cennych składników, takich jak flawonoidy, witaminy C i E oraz związki biologicznie czynne o właściwościach przeciwzapalnych – okazuje się, że szparagi działają na układ pokarmowy wielopoziomowo. Łagodzą stany zapalne, wspierają regenerację śluzówki jelit i mają korzystny wpływ na cały organizm człowieka.

Korzyści zdrowotne dla układu moczowego

Szparagi mają właściwości moczopędne, które wynikają z ich naturalnego składu chemicznego – i nie jest to tylko domowa obserwacja, że „po szparagach częściej się chodzi do łazienki”. Rzeczywiście, już niedługo po ich zjedzeniu nerki zaczynają pracować intensywniej, a organizm szybciej usuwa nadmiar wody. W praktyce oznacza to, że szparagi wspierają oczyszczanie nerek oraz pomagają w usuwaniu produktów przemiany materii. Ten efekt może być szczególnie przydatny przy retencji płynów, nadciśnieniu czy stanach zapalnych dróg moczowych – bo szybciej działający układ wydalniczy to mniejsze stężenie toksyn krążących w organizmie.

Głównym bohaterem tego działania jest asparagina – organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów, który został po raz pierwszy wyizolowany właśnie… ze szparagów. To ona odpowiada za naturalną stymulację pracy układu moczowego. Działa delikatnie, ale konsekwentnie – zwiększając przepływ moczu i wspomagając filtrację w nerkach. Co więcej, asparagina działa bezpiecznie – nie prowadzi do odwodnienia, ale raczej do lekkiego „przewietrzenia” organizmu, które jest zbawienne szczególnie po cięższych posiłkach, podczas upałów czy przy diecie bogatej w sól.

Szparagi zawierają też wiele składników mineralnych, które wspomagają pracę układu moczowego w szerszym kontekście – potas odpowiada za równowagę elektrolitową, magnez wspiera napięcie mięśniowe pęcherza, a błonnik dodatkowo oczyszcza jelita, co odciąża sąsiednie układy. Spożywanie szparagów może więc mieć pozytywny wpływ nie tylko na nerki, ale też na cały organizm, który zyskuje więcej lekkości – dosłownie i w przenośni.

Trzeba przy tym zaznaczyć, że nie każdemu będzie odpowiadać charakterystyczny zapach moczu po ich spożyciu. To efekt działania związków siarki, rozkładanych w organizmie na lotne pochodne. To zupełnie naturalne i nie ma związku z żadnym zagrożeniem zdrowotnym – raczej z tym, jak szparagi są trawione i metabolizowane.

Szparagi powinny być traktowane nie tylko jako sezonowy dodatek, ale jako warzywo o realnych właściwościach prozdrowotnych. Ich działanie moczopędne, wspomagające układ wydalniczy, to nie chwyt marketingowy – to dobrze udokumentowany efekt, który może wspierać codzienne funkcjonowanie, a nawet pomagać w profilaktyce chorób związanych z zatrzymywaniem wody i toksyn w organizmie.

Właściwości antyoksydacyjne

Szparagi zawierają glutation – jeden z najsilniejszych znanych przeciwutleniaczy. Ten trójpeptyd produkowany jest także naturalnie w organizmie, ale jego stężenie może się z wiekiem lub przy chorobie znacząco obniżać. Glutation działa jak detoksowy detektyw – neutralizuje toksyny, naprawia uszkodzenia w komórkach i wspiera system immunologiczny. To on chroni DNA przed mutacjami i zabezpiecza komórki przed degradacją. Obecność glutationu w szparagach czyni je wyjątkowymi – nie każda roślina zawiera ten związek w formie gotowej do przyswojenia.

Co więcej, szparagi mają właściwości antyoksydacyjne nie tylko dzięki glutationowi. Znajdują się w nich także witaminy C i E, flawonoidy oraz saponiny – związki roślinne, które pomagają organizmowi w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi. Działają wobec komórek jak tarcza – zmniejszają podatność na stres oksydacyjny, który może prowadzić do stanów zapalnych, przedwczesnego starzenia się tkanek, a nawet zmian nowotworowych. To nie są puste słowa – stres oksydacyjny i stan zapalny uznaje się dziś za wspólny mianownik wielu chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, alzheimera czy chorób nowotworowych.

Spożywanie szparagów dostarcza organizmowi wsparcia w codziennej walce z przeciążeniem. Ich właściwości przeciwzapalne wynikają m.in. z zawartości biologicznie czynnych składników, które hamują aktywność enzymów prozapalnych. W praktyce oznacza to, że jedzenie szparagów może łagodzić przewlekłe mikrozapalenia, które często rozwijają się bezobjawowo i latami niszczą organizm od środka.

Szparagi a układ krążenia – co mają wspólnego?

Czy jedzenie szparagów może mieć wpływ na serce? Może – i to większy, niż się zazwyczaj zakłada. Układ krążenia nie potrzebuje cudownych suplementów, a raczej regularnych dawek składników odżywczych, które wspierają naczynia krwionośne, regulują ciśnienie i chronią przed miażdżycą. Szparagi – zwłaszcza szparagi zielone i białe – mają pod tym względem naprawdę dużo do powiedzenia. Ich właściwości lecznicze są udokumentowane i bardzo konkretne.

Przede wszystkim szparagi zawierają potas – pierwiastek niezbędny dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Odpowiada on za regulację stężenia sodu w organizmie, co bezpośrednio wpływa na poziom ciśnienia krwi. Dodatkowo, dzięki obecności witaminy B9 (czyli kwasu foliowego), szparagi wspierają rozkład homocysteiny – związku, który w nadmiarze może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Szparagi mają właściwości, które pomagają przeciwdziałać tym mechanizmom w sposób łagodny, ale skuteczny.

Zielone i białe szparagi są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, które działają ochronnie wobec komórek naczyń krwionośnych. Flawonoidy obecne w szparagach wykazują pozytywny wpływ na redukcję stanów zapalnych związanych ze stresem oksydacyjnym, co z kolei może zmniejszać ryzyko miażdżycy i uszkodzeń śródbłonka. Właściwości antyoksydacyjne szparagów mają znaczenie nie tylko w profilaktyce nowotworowej – chronią również serce przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem i stylem życia.

Co ciekawe, szparagi fioletowe, choć mniej znane, zawierają jeszcze wyższe stężenie antocyjanów – związków roślinnych o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Ich korzystny wpływ na organizm człowieka objawia się m.in. poprawą elastyczności naczyń krwionośnych i wsparciem procesów naprawczych wobec komórek. Spożywanie szparagów – niezależnie od koloru – to więc krok w stronę lepszego krążenia, bardziej stabilnego ciśnienia i niższego poziomu cholesterolu.

Szparagi należy przyrządzać z wyczuciem – by nie utracić ich walorów zdrowotnych, ale też by podkreślić ich delikatny smak. Zielone szparagi najczęściej wystarczy tylko umyć i odłamać zdrewniałe końcówki – same „pękną” w odpowiednim miejscu. Szparagi białe i bielone z kolei wymagają więcej uwagi – należy obrać je z włókien, zwłaszcza w dolnej części łodygi. Gotowe szparagi nie powinny być rozgotowane – najlepiej gotować w wysokim, wąskim garnku, by główki szparagów były ponad powierzchnią wody i zachowały swoją strukturę.

Szparagi powinny znaleźć miejsce w każdej kuchni – nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również dlatego, że są źródłem wielu cennych składników. Mają właściwości przeciwzapalne, wspomagają pracę serca, a ich regularne spożywanie może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia. Wobec komórek nowotworowych działają z siłą, która może zaskoczyć – i choć nie są lekiem, to z całą pewnością wspierają organizm w codziennej walce o zdrowie.

Jak przyrządzić szparagi? Trzy sprawdzone przepisy

Śniadanie: Krem z zielonych szparagów z grzankami czosnkowymi

Składniki:
500 g zielonych szparagów
1 cebula (około 100 g)
1 średni ziemniak (około 150 g)
2 ząbki czosnku (10 g)
750 ml bulionu warzywnego
2 łyżki oliwy z oliwek (20 g)
2 kromki chleba żytniego (60 g)
sól, pieprz do smaku
natka pietruszki do podania (5 g)

Szparagi umyć, odłamać zdrewniałe końcówki i pokroić na kawałki, oddzielając główki szparagów. W garnku rozgrzać oliwę, zeszklić na niej pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać pokrojony ziemniak i łodygi szparagów (główki dodać później), zalać całość bulionem. Gotować na małym ogniu około 15 minut, a na 3 minuty przed końcem dorzucić główki. Zmiksować zupę na gładki krem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Chleb pokroić w kostkę, podsmażyć na suchej patelni do zarumienienia. Zupę krem podawać z grzankami i świeżą natką pietruszki.

Kcal: 410 | B: 11 g | T: 18 g | W: 50 g

Obiad: Sałatka ze szparagami, truskawkami i serem feta

Składniki:
300 g zielonych szparagów
150 g świeżych truskawek
80 g sera feta
40 g rukoli
10 g orzechów włoskich
1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
1 łyżka octu balsamicznego (10 g)
sól, pieprz do smaku

Szparagi umyć i odłamać zdrewniałe końcówki. Pokroić na mniejsze kawałki i zblanszować przez 2–3 minuty w lekko osolonej wodzie, po czym odcedzić i przelać zimną wodą. Truskawki umyć i pokroić na połówki. Ser feta pokroić w kostkę. W dużej misce ułożyć rukolę, dodać ostudzone szparagi, truskawki, ser i posiekane orzechy. Skropić oliwą i octem balsamicznym, delikatnie wymieszać, doprawić do smaku solą i pieprzem.

Kcal: 520 | B: 16 g | T: 32 g | W: 36 g

Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z białymi szparagami i sosem jogurtowym

Składniki:
300 g białych szparagów
80 g makaronu pełnoziarnistego
150 g jogurtu naturalnego
1 ząbek czosnku (5 g)
sok z ½ cytryny
20 g startego parmezanu
1 łyżeczka oliwy (5 g)
sól, pieprz do smaku

Szparagi należy obrać z włókien, odciąć zdrewniałe końcówki i ugotować je w osolonej wodzie przez około 6–8 minut, aż będą półtwarde. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić. W miseczce wymieszać jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i sokiem z cytryny, doprawić do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać ugotowane szparagi pokrojone na kawałki i podsmażyć przez 1–2 minuty. Połączyć z makaronem i sosem jogurtowym, podawać posypane parmezanem.

Kcal: 540 | B: 23 g | T: 18 g | W: 65 g

Podsumowanie – właściwości zdrowotne szparagów

Szparagi to warzywa o wyjątkowych właściwościach – lekkie, odżywcze, pełne cennych składników mineralnych i antyoksydantów. Wspierają trawienie, pracę nerek, układ krążenia i odporność, a dzięki działaniu przeciwzapalnemu i moczopędnemu pomagają zachować równowagę w organizmie. Ich delikatny smak i wszechstronność w kuchni to dodatkowy atut. Szparagi najlepiej jeść w sezonie – to prosty sposób, by codzienna dieta realnie wspierała zdrowie.